Μια πρόσφατη έρευνα της YouGov αποκάλυψε ότι το 65% των ενηλίκων στο Ηνωμένο Βασίλειο κοιμόταν κατά τη διάρκεια του καύσωνα μαμούθ του Ιουνίου – με το 48% να χάνει τρεις ή περισσότερες ώρες τη νύχτα.
Ενώ ο καύσωνας του Ιουλίου δεν προβλέπεται να είναι της ακραίας σφοδρότητας που γνώρισε το Ηνωμένο Βασίλειο τον περασμένο μήνα, περιοχές της Νότιας Αγγλίας εξακολουθούν να αντιμετωπίζουν καυτές θερμοκρασίες.
Και με οκτώ τροπικές νύχτες μπροστά, με θερμοκρασίες που αναμένεται να παραμείνουν πολύ πάνω από τους 20 C μέχρι το βράδυ, είναι ασφαλές να πούμε ότι θα υπάρχουν περισσότερες ζεστές μέρες και άγρυπνες νύχτες μπροστά.
Για λίγες μέρες δεν κλείναμε αρκετά τα μάτια, για να μην φανούμε σαν να είμαστε έγκυος. Ωστόσο, σύμφωνα με τους ειδικούς, οποιαδήποτε παραπλανητική ποσότητα ύπνου έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει μια «τελετουργική επίδραση» στις φυσιολογικές αποκρίσεις, αυξάνοντας σε σοβαρότητα όσο περισσότερο μένετε ξύπνιοι.
Ο Δρ David Garley, διευθυντής στο Είναι καλύτερα να μείνετε στον ύπνο λέει ” Υπόγεια διάβαση έτσι ώστε το σώμα σας να ελέγχεται να είναι ξύπνιο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, εξαρτάται από τον χρονότυπο σας – άλλες φορές, όταν τείνετε να είστε πιο έντονοι και παραγωγικοί – και «η νυχτοπούλα αισθάνεται περισσότερο το πρωί, ενώ ο κορυδαλλός αισθάνεται περισσότερο το βράδυ».
Ρωτήστε το μετρό
Χρησιμοποιήστε την τεχνητή νοημοσύνη για να εμβαθύνετε στις ιστορίες που σας ενδιαφέρουν – η Metro Metro και οι εκδόσεις που εμπιστεύεται.
Αν υποθέσουμε ότι έχετε κολλήσει με τη ρουτίνα 9-5, εδώ είναι τι συμβαίνει στα παρασκήνια όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε το προηγούμενο βράδυ.
Είναι το πρώτο πράγμα το πρωί
Όταν το άγχος σας υποχωρεί μετά από μια νύχτα στο ταβάνι, σκεφτείτε τη Δρ Hana Patel, γιατρό του NHS και ειδικό στον ύπνο. Time4Sleep «Μάλλον θα νιώσεις ελεύθερος αμέσως», είπε.
«Ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι, μπορεί να αισθανθείτε έστω και ένα μικρό τράνταγμα ή διέγερση του σώματός σας για να σας αναγκάσει να ξυπνήσετε», λέει. Υπόγεια διάβαση.
Η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει την εμφάνισή σας, όπως πεσμένα βλέφαρα, κόκκινα και πρησμένα μάτια, μαύρους κύκλους και ρυτίδες γύρω από τα μάτια ή χαλάρωση στις γωνίες του στόματος ».
Σύμφωνα με τον Δρ Γκάρλεϊ, το αίσθημα «βαρείας» γνώσης και «ελαφρώς εύθρυπτου πάθους» τείνει να χειροτερεύει τη νύχτα εκείνες τις πρώτες ώρες της ημέρας.
Μια ώρα την ημέρα σας
«Μία ώρα μετά τη συνηθισμένη ώρα αφύπνισης, τα επίπεδα κορτιζόλης σας αυξάνονται απότομα καθώς το σώμα ερμηνεύει τον ύπνο ως απειλή για τη σταθερότητα, δίνοντάς σας μια προσωρινή αίσθηση εγρήγορσης, οδηγούμενη από ορμές», εξηγεί ο Δρ Patel.
“Η κορτιζόλη – γνωστή και ως “ορμόνη του στρες” κορυφώνεται τακτικά τις ώρες μετά το ξύπνημα και δεν έχει καμία επίδραση στην ποιότητα του ύπνου, αλλά αυτό συνήθως επιδεινώνεται από τον κακό ύπνο. Η αυξημένη κορτιζόλη σχετίζεται με μεγάλο άγχος και μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού, και ακόμη και αν επιμένει μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία.
Πώς νιώθετε για τις συνήθειες ύπνου σας;
-
Είναι καλά, συνήθως κοιμάμαι αρκετά.
-
Θα μπορούσα να χρησιμοποιήσω κάποια βελτίωση, αλλά είναι διαχειρίσιμη.
-
Δυσκολεύομαι συνεχώς να ξεκουραστώ αρκετά.
Πρωινό το πρωί
Σε αυτό το σημείο, ο Δρ Γκάρλεϊ λέει ότι πολλοί άνθρωποι αισθάνονται άνετα με έναν κιρκάδιο ρυθμό που μπορεί να υποστηρίξει τη λειτουργία, ακόμα κι αν δεν κοιμούνται καλά, σχολιάζοντας: «Η διάθεση και η γνωστική λειτουργία μπορούν να βελτιωθούν με τα επίπεδα ενέργειας».
Τούτου λεχθέντος, άλλοι μπορεί να βρουν ότι ισχύει το αντίθετο, αντ’ αυτού αντιμετωπίζουν μειωμένα επίπεδα εστίασης και μνήμης, επίλυσης προβλημάτων και συναισθηματικών ικανοτήτων.
«Αυτό συμβαίνει επειδή οι γνωστικές λειτουργίες εξασθενούν μετά από μια άγρυπνη νύχτα, προκαλώντας την εμφάνιση ομίχλης στον εγκέφαλο», λέει ο Δρ Patel. «Λόγω της βαριάς ενέργειας, η φυσική σας δύναμη και τα επίπεδα ενέργειας θα είναι συνήθως χαμηλότερα, με πιο αργό χρόνο αντίδρασης».
Πρωινό
«Ο κακός ύπνος επηρεάζει τις ορμόνες λεπτίνη και γκρελίνη και αυτές αυξάνουν την όρεξη», λέει ο Δρ Garley. «Ίσως έχετε ένα μεγαλύτερο γεύμα, ίσως περισσότερη λαχτάρα για υδατάνθρακες».
Αλλά προσθέτει ότι είναι σημαντικό να αντισταθείτε στις παρορμήσεις σας για υπερκατανάλωση τροφής, γιατί στους περισσότερους κιρκάδιους ρυθμούς, ο φυσικός μεσημβρινός δεν ταιριάζει καλά με τα γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες και «μπορεί να υπάρξουν αρκετά σημαντικοί λόξυγκας».
Τι συμβαίνει μετά από έναν κακό ύπνο;
Ο Δρ Ravi Lukha, ιατρικός διευθυντής στο Bupa InsuranceΤον συμβουλεύει να παρακολουθήσει τη νυχτερινή φρουρά την επόμενη μέρα.
Αποφύγετε την υπερβολική καφεΐνη
«Μην υπερφορτώνετε την καφεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανεξάρτητα από το πόσο κουρασμένοι αισθάνεστε», μας λέει ο Dr Lukha. Υπόγεια διάβαση. «Εάν καταναλώνετε καφεΐνη, σβήστε την και προσπαθήστε να την πιείτε το απόγευμα, ώστε να επηρεάσει τον βραδινό ύπνο».
Τροφοδοτήστε τον εαυτό σας με σύνεση
Ο γιατρός εξηγεί: «Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας κυμαίνονται περισσότερο από ό,τι συνήθως, είναι σύνηθες να λαχταράτε βαρετά, ζαχαρούχα τρόφιμα. Προσπαθήστε να επιλέξετε τροφές που μπορούν να μειώσουν την κούραση.
«Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα τρόφιμα που περιέχουν άφθονα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – όπως ψάρια, σπόροι και ξηροί καρποί – θα σας βοηθήσουν να έχετε μια πιο υγιεινή ώθηση και να αποφύγετε την κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε απογοητευμένοι.
να προκαλέσει κίνηση
Ενώ μια προπόνηση είναι πιθανότατα σαν το λιγότερο πράγμα που σκέφτεσαι όταν είσαι αγχωμένος, ο Δρ Lukha λέει ότι «μπορεί πραγματικά να βοηθήσει να επαναφέρεις σε τάξη τον κιρκάδιο ρυθμό σου».
Συνιστά μια βόλτα ή τρέξιμο έξω, καθώς ο «ήλιος» στέλνει σήματα στον εγκέφαλό σας για να σας πει τι να προσέξετε.
Να είστε ξεκούραστοι
«Το να είσαι προσεκτικός έχει αποδειχθεί ότι σε βοηθά να κοιμάσαι λιγότερο, να είσαι λιγότερο γκρινιάρης και λιγότερο ξεχασιάρης – αλλά μόνο υπό τις κατάλληλες συνθήκες», προσθέτει ο Dr Lukha. Αυτό σημαίνει μόνο απρόσεκτα μεταξύ 10 και 20 λεπτών.
Είναι κολακευτικό
Καθώς η μέρα προχωρά και ο κιρκάδιος ρυθμός σας τελειώνει, ο Δρ Garley λέει ότι μπορείτε να «πάρετε έναν δεύτερο άνεμο», παίρνοντας το μυαλό, την παραγωγικότητα και την ενέργειά σας.
Αλλά, όπως σημειώνει επίσης ο Δρ Patel, στις πέντε έως οκτώ ώρες αφότου θα ξυπνούσατε κανονικά, μπορείτε να περάσετε επεισόδια «μίξης», που είναι μια ακούσια και πολύ σύντομη εισβολή στον ύπνο. Και ενώ αυτό συνήθως διαρκεί μόνο λίγα δευτερόλεπτα, μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο εάν οδηγείτε ή χειρίζεστε βαριά μηχανήματα.
«Η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάθεσή σας, με αποτέλεσμα να είστε πιο ευερέθιστοι, ανυπόμονοι, καταθλιπτικοί ή ανήσυχοι», συνεχίζει. «Η αμυγδαλή, η οποία είναι υπεύθυνη για τη συναισθηματική επεξεργασία, γίνεται πιο αντιδραστική μετά από έναν βραδινό ύπνο, έτσι οι μικροστασογόνοι παράγοντες αισθάνονται μεγαλύτεροι, αφήνοντας συχνά τους ανθρώπους καταπονημένους και πιο ευαίσθητους από το συνηθισμένο».
Την υπόλοιπη μέρα
Ο Δρ Patel λέει: «Καθώς η κούραση συσσωρεύεται το απόγευμα και το βράδυ, η κίνηση και ο συντονισμός γενικά μειώνονται περαιτέρω. Είναι δυνατό να προσπαθήσεις, να προσπαθήσεις να κοιμηθείς για να συγκρουστείς τη μαρασμό. Ωστόσο, αυτό μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό και να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμάστε καλά όταν κοιμάστε.
Αντί να κοιμάστε, συνιστά να περιμένετε έως ότου μπορέσετε να ανακτήσετε τον κανονικό κύκλο του ύπνου σας και μετά να προσπαθήσετε να αποφύγετε τα επεξεργασμένα ή αλμυρά τρόφιμα, καθώς αυτά μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι.
Αυτή η απογευματινή πτώση είναι πιο πιθανή για τους κορυφαίους το πρωί, λέει ο Δρ Garley, όταν οι ξενύχτηδες «μπορεί να αρχίσουν να αισθάνονται λίγο περισσότερο τον εαυτό τους».
Είτε έτσι είτε αλλιώς, τονίζει τη σημασία του να μην βάζουμε τα πράγματα πολύ στο επίκεντρο, καθώς αυτό «μπορεί να οδηγήσει σε στιγμές μεγαλύτερου στρες και άγχους από ό,τι δικαιολογείται».
Ο Δρ Garley συνεχίζει: «Αυτό το άγχος μπορεί στην πραγματικότητα να είναι αυτό που διαταράσσει περαιτέρω τον ύπνο σας και να οδηγήσει σε πιο επίμονα προβλήματα με τον ύπνο.
«Μπορείτε να κάνετε το καλύτερο όταν η στέρηση ύπνου είναι άνετη για εσάς, προσπαθήστε να διατηρήσετε την καθημερινότητά σας όσο περισσότερο μπορείτε και αποφύγετε την επιθυμία να πάτε για ύπνο πολύ νωρίς το επόμενο βράδυ, έτσι ώστε μερικές φορές αυτό να καταρρίπτει έναν φυσικό αριθμό».
Πώς να κοιμάστε καλύτερα σε έναν καύσωνα
Εάν παρακολουθείτε για να αποφύγετε άλλα ρολόγια, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε και να παραμείνετε ψύχραιμοι.
Πρώτον, μας λέει ο ειδικός στον ύπνο James Wilson (γνωστός και ως Sleep Geek). Υπόγεια διάβαση Έτσι, όταν κρατάτε τα παράθυρα ανοιχτά στα δωμάτιά σας, είναι προφανές ότι εάν το δωμάτιο είναι ζεστό, κρατώντας την πόρτα του δωματίου σας ανοιχτή και τα παράθυρα σε άλλα δωμάτια του σπιτιού σας θα επιτρέψετε να ρέει ακόμα περισσότερος αέρας.
Και ενώ μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κάνετε ένα κρύο ντους πριν κοιμηθείτε, η Dr Nerina Ramlakhan, ειδικός στον ύπνο, φυσιολόγος και συγγραφέας, σας ενθαρρύνει να σκεφτείτε δύο φορές.
«Ένα ντους ή ένα μπάνιο πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματός σας, ειδικά αν βρέχετε το κεφάλι ή τα μαλλιά σας», λέει. “Όπως γνωρίζετε, δεν είναι πολύ κρύο – μπορεί να τονώσει ακραίες θερμοκρασίες.”
Για να αποφύγετε αυτό το θέμα, ο James προτείνει να βάλετε ζεστό νερό σε ένα μπουκάλι ζεστού νερού και να βάλετε τα πέλματα των ποδιών σας σε αυτό.
«Αυτό θα αυξήσει ελαφρώς τη θερμοκρασία σας και στη συνέχεια θα πέσει, βοηθώντας το σώμα σας να προετοιμαστεί για ύπνο».
Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε, δοκιμάστε να ρίξετε τα σεντόνια σας σε σφραγισμένες πλαστικές σακούλες και να τα βάλετε στην κατάψυξη για λίγα λεπτά πριν πάτε για ύπνο.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Οι «διάδρομοι» είναι οι βρώμικοι αγοραστές που μαστίζουν τα σούπερ μάρκετ του Ηνωμένου Βασιλείου
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Ο φίλος μου πίστευε ότι ήταν ανίκητος – η απώλεια με άφησε αβοήθητο
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Προειδοποίηση της κυβέρνησης ενάντια στα δημοφιλή φάρμακα που χρησιμοποιούν εκατομμύρια Βρετανοί – συμπεριλαμβανομένου του αντισυλληπτικού χαπιού
