Το να κοιμάστε λίγο λιγότερο κάθε βράδυ μπορεί να έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υγεία σας από ό,τι νομίζετε. Ερευνητές στο Κολλέγιο Ιατρών και Χειρουργών Vagelos του Πανεπιστημίου Κολούμπια διαπίστωσαν ότι οι ενήλικες που μείωσαν τον νυχτερινό ύπνο τους κατά περίπου 80 λεπτά σε διάστημα έξι εβδομάδων κέρδισαν κατά μέσο όρο ένα κιλό και περνούσαν περισσότερο χρόνο αδρανείς.
Τα ευρήματα προσθέτουν σε αυξανόμενες ενδείξεις ότι ο σταθερός επαρκής ύπνος μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της αύξησης βάρους και στη μείωση του κινδύνου ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
«Η έρευνά μας δείχνει ότι ο επαρκής ύπνος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αύξησης βάρους και παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης», δήλωσε η Marie-Pierre Saint-Onge, καθηγήτρια διατροφής στο Τμήμα Ιατρικής και Ινστιτούτο Ανθρώπινης Διατροφής της Κολούμπια και επικεφαλής της μελέτης. “Οι άνθρωποι τείνουν να παίρνουν βάρος κατά την ενηλικίωσή τους και η παχυσαρκία είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Αλλά η εστίαση στην υγιεινή διατροφή και την περισσότερη σωματική δραστηριότητα για να αντισταθμιστεί η αύξηση βάρους μπορεί να είναι απλή και δύσκολη στη διατήρηση.”
Κοιτάζοντας πέρα από την ακραία στέρηση ύπνου
Μεγάλο μέρος της προηγούμενης έρευνας που συνδέει τον κακό ύπνο με την παχυσαρκία έχει επικεντρωθεί στη σοβαρή στέρηση ύπνου, περιορίζοντας συχνά τους ανθρώπους σε μόλις τέσσερις ώρες ύπνου. Αυτές οι μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική απώλεια ύπνου μπορεί να αυξήσει την όρεξη και την υπερκατανάλωση τροφής, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση βάρους.
Ωστόσο, ένας τέτοιος σοβαρός περιορισμός ύπνου είναι δύσκολο για τους περισσότερους ανθρώπους να ανεχθούν για περισσότερο από μερικές ημέρες.
«Αυτές οι μελέτες μάς δείχνουν μόνο τι συμβαίνει στις πιο ακραίες καταστάσεις και δεν μας λένε αν τα άτομα που στερούνται ήπιας ύπνου, όπως πολλοί Αμερικανοί που κοιμούνται 5 ή 6 ώρες τη νύχτα, θα πάρουν βάρος», είπε ο St-Onge.
Για να αντικατοπτρίζουν καλύτερα την πραγματική ζωή, οι ερευνητές εξέτασαν τις επιπτώσεις της χρόνιας, ήπιας απώλειας ύπνου, ένα μοτίβο που βιώνει περίπου το 30% των ενηλίκων.
Λιγότερο από έξι εβδομάδες ύπνου οδήγησε σε μετρήσιμες αλλαγές
Η μελέτη περιελάμβανε 95 ενήλικες που συνήθως κοιμόντουσαν 7 έως 8 ώρες τη νύχτα. Κατά τη διάρκεια μιας περιόδου μελέτης έξι εβδομάδων, οι συμμετέχοντες καθυστέρησαν την κανονική ώρα ύπνου τους κατά 90 λεπτά. Κατά τη διάρκεια μιας άλλης περιόδου έξι εβδομάδων, ακολούθησαν το κανονικό τους πρόγραμμα ύπνου.
Και στις δύο φάσεις, οι συμμετέχοντες φορούσαν οθόνες καρπού που παρακολουθούσαν τον ύπνο και τη σωματική δραστηριότητα. Οι ερευνητές μέτρησαν επίσης τα επίπεδα νηστείας πολλών ορμονών που εμπλέκονται στο σωματικό βάρος, την περίμετρο της μέσης, τη σύσταση του σώματος και τη ρύθμιση της όρεξης.
«Ενώ η αύξηση βάρους κατά 1 κιλό με μέτρια απώλεια ύπνου δεν είναι συντριπτική, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι συμβαίνει σε μόλις έξι εβδομάδες», λέει ο Faris Zuraikat, MD, επίκουρος καθηγητής διατροφικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Columbia και το Ινστιτούτο Ανθρώπινης Διατροφής και πρώτος συγγραφέας της μελέτης. “Η μελέτη μας σχεδιάστηκε για να μιμείται τα πρότυπα ύπνου που βιώνουν χρόνια οι περισσότεροι ενήλικες. Όταν γίνει παρέκταση για έναν ολόκληρο χρόνο, θα περιμέναμε ότι λιγότερο από μιάμιση ώρα ύπνου τη νύχτα θα οδηγούσε σε κλινικά σημαντική αύξηση βάρους.”
Λιγότερος ύπνος σημαίνει περισσότερο κάθισμα
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες έγιναν λιγότερο δραστήριοι κατά τη φάση περιορισμού του ύπνου. Κατά μέσο όρο, ο χρόνος καθίσματος αυξήθηκε κατά 17 λεπτά την ημέρα. Στους άνδρες και στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η αδράνεια αυξήθηκε κατά περίπου 30 λεπτά την ημέρα.
«Ακόμη και όταν λάβαμε υπόψη το γεγονός ότι ήταν ξύπνιοι περισσότερο κατά τη διάρκεια της στέρησης ύπνου, οι συμμετέχοντες περνούσαν περισσότερο χρόνο αδρανείς από ό,τι κοιμόντουσαν αρκετά», λέει ο Zuraikat. «Αυτό είναι σημαντικό, γιατί οι άνθρωποι που κάνουν πιο καθιστική ζωή έχουν αυξημένο κίνδυνο χρόνιας νόσου».
Προηγούμενες έρευνες δείχνουν μεγαλύτερες επιπτώσεις στην υγεία
Μελέτες εξέτασαν επίσης την ίδια ομάδα συμμετεχόντων. Σε μια προηγούμενη έρευνα, οι γυναίκες με καρδιομεταβολικό κίνδυνο που μείωσαν τον ύπνο τους κατά περίπου 80 λεπτά τη νύχτα για έξι εβδομάδες είχαν μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη, ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Το αποτέλεσμα ήταν ιδιαίτερα έντονο σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι άνδρες και γυναίκες με υψηλό κίνδυνο καρδιακής νόσου ανέπτυξαν εισροή φλεγμονωδών κυττάρων στην καρδιά μετά από ήπιο περιορισμό του ύπνου.
«Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πώς ο περιορισμός του ύπνου οδηγεί σε αύξηση βάρους, όλα τα ευρήματά μας υποδηλώνουν ότι ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει τον κίνδυνο καταστάσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις», είπε ο St-Onge.
«Πρέπει να κατανοήσουμε τις επιπτώσεις στην υγεία από τη βελτίωση του ύπνου σε άτομα που αποτυγχάνουν να κοιμούνται αρκετά σε τακτική βάση».
Η μελέτη, με τίτλο “Skimping on Sleep and Its Impact on Body Weight and Composition: A Pooled Analysis of Randomized Trials”, δημοσιεύθηκε στις 6 Ιουλίου. Ιστορία της Εσωτερικής Ιατρικής.
Συγγραφείς είναι οι Faris Zuraikat, Samantha Scascia, Justin Cochran, Bin Cheng, Keith Diaz, Seth Cressey (Πανεπιστήμιο του Κολοράντο), Brooke Agarwal, Sanja Zelic και Marie-Pierre St-Onge.
Οι συγγραφείς δεν αναφέρουν σύγκρουση συμφερόντων.
Η έρευνα υποστηρίχθηκε από την American Heart Association (16SFRN27950012) και τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (R01 HL128226, UL1 TR001873, P30 DK026687, R01 HL173190, R01 HL15519501, R01 HL15519501, R01 R01 HL173190). HL169991, R01 HL106041, R35 HL155670, R01 AG071032, R56 DK136601, P30 DK048520 και R01 DK128154).
