Αυτή η όρθια προπόνηση κοιλιακών ενισχύει τον πυρήνα σας ενώ η κατσαρόλα βράζει

Το να έχεις έναν δυνατό πυρήνα έχει να κάνει πολύ με το έντερο σου και οτιδήποτε έχει να κάνει με το πώς λειτουργεί το σώμα σου.

Εάν η τόνωση των κοιλιακών σας σας κάνει να νιώθετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, αυτό είναι ένα πρόσθετο πλεονέκτημα. Αλλά για τον Πιλάτο τον εκπαιδευτή Χόλι Γκραντέξι πακέτα ποτέ

«Ο πυρήνας σας υποστηρίζει τη σπονδυλική σας στήλη, βοηθά στη μεταφορά του φορτίου και παίζει τεράστιο ρόλο στη στάση και την άνεση της πλάτης», εξηγεί η Hollie, η οποία ειδικεύεται στην άσκηση για γυναίκες. Υπόγεια διάβαση.

«Με ενδιαφέρει πολύ περισσότερο να βοηθήσω τους ανθρώπους να κάνουν περισσότερα στην καθημερινή τους ζωή – πράγματα όπως το να σηκώνουν ένα μικρό παιδί, να κουβαλούν τα ψώνια τους, να στέκονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα ή να βγαίνουν από το αυτοκίνητο χωρίς αυτή τη γνωστή πίεση στη μέση».

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να παραιτηθείτε από την εργασία σας στις προπονήσεις σας. Στην πραγματικότητα, προσπαθήστε να κάνετε μια γρήγορη, όρθια προπόνηση όταν έχετε περισσότερο χρόνο να σκοτώσετε.

Η ομορφιά της όρθιας καρδιάς χρησιμοποιείται για να δούμε την πραγματική ζωή. Δεν περνάμε τις μέρες μας ξαπλωμένοι στα πίσω πόδια, είμαστε ίσιοι, κινούμαστε, στρίβουμε, φτάνουμε, κουβαλάμε. Η βασική προπόνηση στην ορθοστασία την κάνει πολύ πιο μεταβιβάσιμη, λέει η Hollie.

“Και το πιο σημαντικό, αυτός ο τύπος σύντομης ρουτίνας δεν έχει να κάνει με το να κάνεις κάτι χρήσιμο. Πέντε λεπτά, ενώ η κοιλιά σε γλάστρα είναι πιο ανεκτή από μια προπόνηση 45 λεπτών, δεν είναι ποτέ αρκετά.”

Σκεφτείτε τον κατάδικο. Ως μέρος της προσβάσιμης σειράς προπονήσεων μας, η Hollie Metro μας παρείχε τις παρακάτω ασκήσεις που απευθύνονται σε πολυάσχολες μαμάδες (ή οποιεσδήποτε άλλες) που μπορεί να βρουν χρόνο για άσκηση.

Διαρκεί περίπου πέντε λεπτά και μπορεί να γίνει με ένα μικρό βάρος, όπως έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό ή με τίποτα.

Άσκηση 1: Ορθή φερμουάρ (1 λεπτό)

Πώς να το κάνετε? Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα απαλά. Πάρτε μια ανάσα. Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε απαλά να «σηκώνετε φερμουάρ» από το πυελικό σας πάτωμα στο θώρακά σας, σαν να κάνετε ένα άνετο τζιν. Κρατήστε τον ελαφρύ αγώνα για λίγα δευτερόλεπτα, μετά χαλαρώστε και επαναλάβετε.

Γιατί ενεργεί; Αυτό ξυπνά τους βαθιά κοιλιακούς μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας. Είναι διακριτικό, αλλά απίστευτα αποτελεσματικό – και ιδιαίτερα χρήσιμο εάν παλεύετε με πόνους στην πλάτη ή όταν αισθάνεστε ότι δεν αντέχετε βάρος.

Άσκηση 2: Κρατήστε μια όρθια αντι-περιστροφή (1 λεπτό)

Πώς να το κάνουμε;: σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Σφίξτε τα χέρια σας μπροστά στο στήθος σας. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και κρατήστε τα. Στέκονται ψηλά μέσα από τη σπονδυλική στήλη, τα πλευρά ακουμπούν στη λεκάνη και αναπνέουν τακτικά. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, μερικά εκατοστά μετακινήστε αργά τα χέρια από τη μία πλευρά στην άλλη, χωρίς να αφήσετε τον κορμό να στρίψει.

Γιατί ενεργεί; Αυτό εκπαιδεύει τον πυρήνα σας να αντιστέκεται στην κίνηση – που είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε όταν κρατάτε ένα καρότσι στη μία πλευρά, σπρώχνετε ένα καροτσάκι ή κάνετε κάτι άλλο ως παιδί. Είναι εξαιρετικό για την υποστήριξη και τη δύναμη των απογόνους.

Άσκηση 3, Ξυλοκόπημα όρθιας στάσης (1-2 λεπτά)

Πώς να το κάνετε? Κρατήστε ένα ελαφρύ βάρος ή κρατήστε τα χέρια μαζί. Ξεκινήστε με τα χέρια σας στη μία πλευρά του σώματός σας, στη συνέχεια στρίψτε τα και σταυρώστε τα σε όλο το σώμα σας προς το απέναντι ισχίο. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε πριν αλλάξετε πλευρά.

Γιατί ενεργεί; Η περιστροφική δύναμη είναι το κλειδί για τις καθημερινές κινήσεις — ανύψωση, στρίψιμο, φτάσιμο στο πίσω μέρος του αυτοκινήτου. Αυτό κάνει τους λοξούς και βοηθά στην προστασία του κάτω μέρους της πλάτης.

Άσκηση 4: όρθια άρθρωση ισχίου με απόσταση (1 λεπτό)

Πώς να το κάνετε? Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατά σας απαλά. Περιστρέψτε ελαφρά στους γοφούς (διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά) και απλώστε στα χέρια σαν να περνάτε κάτι από το τραπέζι. Επιστρέψτε σε όρθια θέση και επαναλάβετε.

Γιατί ενεργεί; Αυτό συνδέει τον πυρήνα σας με τους γοφούς και το πάνω μέρος του σώματός σας – βοηθώντας σας να μετακινήσετε το φορτίο σε όλο το σώμα σας αντί να το ρίχνετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Μεταφέρεται πολύ στην πραγματική ανύψωση και μεταφορά.

Εάν δεν κάνετε τίποτα άλλο σήμερα, κάντε αυτό. Πέντε λεπτά σκόπιμης κίνησης μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά στο πώς αισθάνεται το σώμα σας — ειδικά εάν η ημέρα σας αφιερώνεται σηκώνοντας, κουβαλώντας και μετακινώντας άλλους ανθρώπους.

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε για πρώτη φορά στις 11 Ιανουαρίου 2026.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Η καλύτερη προπόνηση για ολόκληρο το σώμα εάν έχετε μόνο 10 λεπτά για να ασκηθείτε

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Ήμουν περήφανος δρομέας – τα σχόλια της οικογένειάς μου με εμπόδισαν

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Αυτό ακριβώς κάνει στο σώμα σας το τρέξιμο 26 μιλίων