Το τρέξιμο είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα, σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής.
Στην πραγματικότητα, ο Fauja Singh ήταν 100 ετών όταν έγινε ο γηραιότερος άνθρωπος που έτρεξε ποτέ σε μαραθώνιο, έχοντας μόνο 89 αγώνες.
Τούτου λεχθέντος, το πόσο γρήγορα και αποτελεσματικά μπορείτε να τρέξετε αλλάζει φυσικά καθώς προχωράτε. Και είτε προτιμάτε να τηρείτε τα 5 χιλιόμετρα – είτε να προπονείστε για μεγαλύτερο αγώνα – το να παρακολουθείτε τα χιλιόμετρα σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετρήσετε τη φυσική σας κατάσταση, ειδικά για αρχάριους.
Όσον αφορά το τρέξιμο, λέει ο personal trainer και διατροφολόγος Joseph Webb Υπόγεια διάβαση: «Η ηλικία μπορεί να ελέγξει τις προσδοκίες, όταν είσαι έξυπνος και υγιής, θα εκπλαγείς με το τι είσαι ικανός».
Πόσο γρήγορα λοιπόν θα μπορέσετε να τρέξετε ένα μίλι ανάλογα με την ηλικία σας;
Ηλικίες 20-39: 7-10 λεπτά
«Οι μέσοι υγιείς ενήλικες σε αυτήν την κατηγορία συνήθως τρέχουν ένα μίλι σε επτά έως 10 λεπτά. Οι εκπαιδευμένοι δρομείς πιέζουν λιγότερο από έξι έως επτά λεπτά», είπε ο Τζόζεφ.
Προσθέτει ότι η αερόβια ικανότητα (πόσο οξυγόνο μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης) είναι στο αποκορύφωμά της σε αυτήν την ηλικία και είναι επίσης πιθανό να έχετε περισσότερη ευελιξία στις αρθρώσεις και τους τένοντες για να υποστηρίξετε μεγαλύτερες ταχύτητες.
Πόσο συχνά όμως τρέχεις; Ο Τζόζεφ προτείνει τρία έως πέντε την εβδομάδα ως τον πιο υγιή αριθμό για ενήλικες, ανάλογα με τους στόχους και την εμπειρία τους. Συμβουλεύει να αναμειγνύονται μεγάλες διαδρομές, μέτριες διαδρομές και ενδιάμεσες συνεδρίες ταχύτητας.
«Η ανάρρωση είναι πιο γρήγορη σε αυτή την ηλικία», εξηγεί. «Έχει τη δυνατότητα να δημιουργήσει μια καλή αερόβια βάση και ταχύτητα».
Ηλικίες 40-59: 9-12 λεπτά
Ένας ρεαλιστικός χρόνος για τους δρομείς αυτής της ηλικιακής κατηγορίας να ολοκληρώσουν ένα μίλι είναι εννέα έως 12 λεπτά. Σε αυτή την ηλικία, ο Τζόζεφ λέει ότι «η μυϊκή μάζα και η αερόβια ικανότητα μειώνονται φυσικά εκτός και αν αντισταθείς στην τακτική προπόνηση».
Και προσθέτει, «Η αποκατάσταση διαρκεί περισσότερο, αλλά με συνέπεια, πολλοί άνθρωποι τρέχουν παρόμοιους χρόνους στα 40-50 τους παρά στα 30 τους».
Σημάδια ότι πιέζετε πολύ τον εαυτό σας
Πολλοί δρομείς νιώθουν την τάση να καταρρίψουν τα δικά τους ρεκόρ και να ωθήσουν καλύτερα τους χρόνους τους. Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε κάποιο από αυτά τα ζητήματα, μπορεί να θέλετε να ξανασκεφτείτε την εκπαίδευσή σας.
- Διαταραχή ύπνου ή εναλλαγές της διάθεσης
- Αιχμηρός ή μαχαιρωτός πόνος παρά θαμπό
- Οίδημα ή αστάθεια της άρθρωσης
- Τελευταίος τοκετός που διαρκεί πάνω από 48 ώρες
- Αυξημένος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας (σημάδι κακής ανάκαμψης)
Συμβουλεύει τα άτομα ηλικίας 40-59 ετών να κάνουν δύο έως τέσσερις τρεξίματα την εβδομάδα, ένα μείγμα μακράς διάρκειας μέτριου και ενδιάμεσων συνεδριών. Αυτό, λέει, είναι το «γλυκό σημείο» για την ισότητα και την υγεία.
Ο Τζόζεφ εξηγεί: Η ανάκαμψη αρχίζει να επιβραδύνεται, επομένως η ποιότητα σε σχέση με την ποσότητα είναι το κλειδί. Τα μεγαλύτερα τρεξίματα εξακολουθούν να είναι δυνατά, αλλά πρέπει να είστε ευέλικτοι ανάλογα με τον τρόπο αποκατάστασης. Εδώ η προπόνηση δύναμης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των μυών και την προστασία των αρθρώσεων.
Ηλικίες 60+: 11-15 λεπτά
Ο Τζόζεφ συμβουλεύει τους πελάτες του 60 ετών και άνω να περπατήσουν ένα μίλι σε 11 έως 15 λεπτά. Και λέει ότι δύο με τρεις διαδρομές είναι το ιδανικό για αυτήν την ηλικιακή κατηγορία.
Σε αυτή την ηλικία λέει: Η αποκατάσταση των αρθρώσεων και των τενόντων επιβραδύνεται και η ανοχή στην κρούση μειώνεται.
«Η διατήρηση της αερόβιας φυσικής κατάστασης, της ισορροπίας και της κινητικότητας των αρθρώσεων είναι προτεραιότητα, όχι στοιβαγμένη με υψηλά χιλιόμετρα.
Και προσθέτει: «Η αερόβια ικανότητα, η μυϊκή δύναμη και η υγεία των αρθρώσεων έρχονται φυσικά με την ηλικία. Αλλά η εκπαίδευση της ιστορίας, της διατροφής και του τρόπου ζωής είναι εξίσου σημαντικά.
«Έχω καθοδηγήσει εκατοντάδες ανθρώπους στα 50 και στα 60 τους που ξεπερνούν τους 30χρονους».
Γιατί το τρέξιμο είναι πιο δύσκολο από την ηλικία;
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους το τρέξιμο είναι πιο δύσκολο όπως έχουμε ακούσει.
Ο Τζόζεφ εξηγεί: «Χωρίς εργασία ενδυνάμωσης, χάνουμε 1% της μυϊκής μάζας ετησίως μετά τα 40, αποδυναμώνοντας τη μηχανική του τρεξίματος και τη φθορά των αρθρώσεων».
Οι αρθρώσεις και οι τένοντες σκληραίνουν επίσης, το κολλαγόνο σκληραίνει, οι τένοντες χάνουν την ελαστικότητα και τους χόνδρους.
Ο χρόνος ανάρρωσης είναι επίσης μεγαλύτερος. «Τα παλιά σώματα επιδιορθώνουν ήδη μικρά δάκρυα και φλεγμονές».
Ο Τζόζεφ τονίζει τη σημασία της αποκατάστασης κατά το τρέξιμο. Λέει: «Πρέπει να δώσετε προτεραιότητα σε επτά ώρες τη νύχτα και να προσθέσετε ανάπαυση εάν έχετε χρόνο και το χρειάζεστε».
Συμβουλεύει επίσης να παίρνετε ημέρες ανάπαυσης και να τρώτε επαρκή πρωτεΐνη. Και προσθέτει, «Χρησιμοποιήστε ρολά με αφρό, μασάζ, διατάσεις και ενυδάτωση για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση».
Θεωρείτε ότι είναι πολύ αγχωτικό να τρέξετε; Εδώ είναι μερικές άλλες ασκήσεις
Υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις για την οικοδόμηση της φυσικής κατάστασης που έχουν λιγότερο αντίκτυπο από το τρέξιμο. Ιωσήφ:
- Γιόγκα & Πιλάτες βελτιώνουν την ευλυγισία, την ισορροπία, τον έλεγχο των αρθρώσεων και την αναπνοή.
- Περπάτημα βιαστικά Είναι πιο εύκολο στις αρθρώσεις, αλλά εξακολουθεί να ενισχύει την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων.
- ποδηλασία και το ύπαιθρο είναι εξαιρετικό για δύναμη και αντοχή στα πόδια.
- Κολύμπι ή τζόκινγκ στο νερό μια πολύ συνεκτική φιλική προπόνηση για όλο το σώμα.
- Κωπηλασία Το μηχάνημα είναι ο καλύτερος συνδυασμός καρδιο και δύναμης.
Έχετε κάποια ιστορία να μοιραστείτε;
Επικοινωνήστε στέλνοντας email στο MetroLifestyleTeam@Metro.co.uk.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Τα αγόρια στο σχολείο μου απαγόρευσαν να κάνω ντους στο γυμναστήριο
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Το να τρέξεις έναν μαραθώνιο το χειμώνα είναι βάναυσο — αλλά αυτά τα βασικά στοιχεία το κάνουν ανεκτό
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 11 από τα καλύτερα παπούτσια για τρέξιμο για να αγοράσετε αυτήν τη στιγμή – είτε είστε αρχάριοι είτε κυνηγάτε ένα PB
Σύνδεσμος πηγής: metro.co.uk