Μαζί με τα burpees και τα split squats, η σανίδα είναι μια από αυτές τις ασκήσεις που σε κανέναν δεν αρέσει πραγματικά να κάνει.
Ανεξάρτητα από το πόσο οριζόντια ήσασταν, είναι σαν να κρατάτε την αιωνιότητα. Τα δευτερόλεπτα γίνονται ώρες, έτσι το σώμα σας τρέμει και ο εγκέφαλός σας ουρλιάζει: «Σταμάτα τώρα».
Το ανησυχητικό όμως είναι ότι οποιαδήποτε βασική άσκηση είναι αποτελεσματική. Αλλά πόσο καιρό θέλετε να μπορείτε να το κρατήσετε;
Το ρεκόρ για τη μεγαλύτερη σε διάρκεια ταμπλό σημειώθηκε από τον Josef Salek από την Τσεχία τον Μάιο του 2023 – απίστευτες 9 ώρες και 38 λεπτά, περίπου μία ώρα περισσότερο από μια πτήση από το Λονδίνο στη Νέα Υόρκη.
Σκέφτεστε απλώς να τεντώσετε έναν μυ; Λοιπόν, ευτυχώς, ο μέσος άνθρωπος δεν χρειάζεται να περάσει όλη την ημέρα σε αγωνία.
Ο Rowan Rowan Clift, διατροφολόγος και εκπαιδευτικός στη Freeletics, εξηγεί Υπόγεια διάβαση ότι η άσκηση αφορά την ποιότητα και όχι την ποσότητα. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες παράμετροι, ανάλογα με την ηλικία σας, που μπορούν να σας φανούν χρήσιμες για το επόμενο πρόγραμμα προπόνησης.
Ηλικία 20-39: 45-60 δευτερόλεπτα
“Στη δεκαετία του ’20 και του ’30, το να μπορείς να καταγράψεις 45-60 δευτερόλεπτα είναι ένας σταθερός δείκτης καλής αντοχής του πυρήνα”, λέει ο PT Joseph Webb, ο οποίος εργάζεται στη βιομηχανία γυμναστικής για 17 χρόνια.
Αλλά ο Τζόζεφ προσθέτει: «Ο σκοπός της δέσμης δεν είναι να αφορίσει έναν αυθαίρετο αριθμό. Η σταθερότητα του πυρήνα είναι χρήσιμη επειδή υποστηρίζει αυτό που θέλετε να κάνετε έξω από το γυμναστήριο.
Μπορεί να είναι θέμα δοκιμής και λάθους. Βάλτε τον εαυτό σας σε καλή θέση για αρχή. Χρησιμοποιήστε τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας για να παραμείνετε παράλληλα με το έδαφος, με την πλάτη και τα πόδια σας ίσια (όχι τοξωτά).
Ο Τζόζεφ προσθέτει ότι είναι σημαντικό: να γίνουν οι ώμοι των γοφών ίσοι με τους γοφούς, να συμπιέζονται οι γλουτοί και οι μηροί και να διατηρείται η φυσική θέση του λαιμού.
Λέει: «Φέρε», λέει, «η κοιλιά σου ετοιμάζεται σαν σίδερο, αλλά κράτησε την αναπνοή σου υγρή, σαν να κάθεσαι σε κρεβάτι.
«Οι γοφοί που λυγίζουν, τα πλευρά που καίγονται ή οι ώμοι τεντώνονται σημαίνουν ότι δεν ασκείτε πλέον τους μύες που νομίζετε ότι είστε».
Ηλικίες 40-59: 30-45 δευτερόλεπτα
Ο Τζόζεφ λέει: «Από την εμπειρία μου που δουλεύω με εκατοντάδες πελάτες σε αυτή την ηλικία, έχω διαπιστώσει ότι η διεκδίκηση ενός πίνακα 30-45 δευτερολέπτων δείχνει την καλύτερη μορφή υπομονής και πολύ αξιοπρεπή σταθερότητα κορμού».
Ό,τι δεν είναι, δεν επιτρέπεται να φανατίζετε τον εαυτό σας. «Αν μπορείς να φτάσεις με σιγουριά τα 60 δευτερόλεπτα, αυτό είναι γενικά ένα σημάδι καλού ελέγχου του πυρήνα σε αυτή την ηλικία».
Ωστόσο, η προσαρμογή στην τέχνη μπορεί να είναι πιο δύσκολη από την ηλικία. Αυτό μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας μυϊκής μάζας και δύναμης.
«Καθώς οι μύες γύρω από τους γοφούς, τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη εξασθενούν ή είναι λιγότερο συντονισμένοι, είναι πιο σημαντικό να διατηρήσουμε μια σταθερή θέση», λέει ο Joseph.
«Αυτοί σε αυτήν την ηλικιακή κατηγορία μπορεί επίσης να δυσκολεύονται να επιβιβαστούν λόγω ακαμψίας των αρθρώσεων ή τραυματισμών στο πάνω μέρος του σώματος, κάτι που μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να κρατήσουν μια άκαμπτη θέση».
Ηλικία 60+: 15 έως 30 δευτερόλεπτα
Ο Τζόζεφ συμβουλεύει τους πελάτες του 60 ετών και άνω να στοχεύουν για 15 έως 30 δευτερόλεπτα γεμάτες σανίδες με καλή φόρμα.
«Αν μπορείτε να χτίσετε έως και 30 δευτερόλεπτα, αυτό είναι ένας εξαιρετικός δείκτης αντοχής στη δύναμη του πυρήνα σε αυτό το στάδιο της ζωής».
Ο Rowan Rowan προσθέτει ότι αν είστε 60+ και σας φαίνεται δύσκολο το ταμπλό, μπορείτε να αλλάξετε την άσκηση για να το κάνετε λίγο πιο εύκολο.
Εξηγεί: «Επίπεδα στα γόνατα ή με τα χέρια σηκωμένα στον πάγκο, για να χτίσουμε δύναμη, ενώ μειώνουμε τα χέρια, τους ώμους και το κάτω μέρος της πλάτης».
Βρίσκω το ταμπλό ακόμη και αγωνιστικό; Εδώ είναι μερικές άλλες ασκήσεις
Ο Τζόζεφ συνιστά πολλές άλλες βασικές ασκήσεις για όσους βρίσκουν τις σανίδες πολύ κουραστικές, ειδικά για ηλικίες 60 ετών και άνω.
Αυτό περιλαμβάνει
- Τραπέζι με κλίση: Το χέρι σε πάγκο ή πάγκο μειώνει το φορτίο, αλλά εξακολουθεί να λειτουργεί καλά τον πυρήνα.
- Ανακλινόμενο τραπέζι: Σπρώξτε για να φέρετε τα γόνατα πίσω με πίεση ενώ σφίγγετε τον πυρήνα.
- Άσκηση σκύλου πουλί: Στα τέσσερα, τεντώστε το αντίθετο χέρι και πόδι, κρατώντας τον κορμό σφιχτό. Ιδανικό για τον κορμό, τους γοφούς και την πλάτη.
Θυμηθείτε: η ποσότητα πάνω από την ποιότητα
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να αναρωτηθείτε είναι: Ποιος είναι ο σκοπός;
Ο Τζόζεφ εξηγεί: «Ο σκοπός του πίνακα είναι να χτίσει σταθερότητα του πυρήνα που υποστηρίζει αυτό που θέλετε να κάνετε έξω από το γυμναστήριο.
«Είτε τρέχω, είτε σηκώνω είτε απλά κινούμαι καλά στην καθημερινή ζωή, το ερώτημα είναι: “Κάνει ο πυρήνας μου τη δουλειά του όταν χρειάζεται;”
Πόσο συχνά το λες αυτό;
Ο Rowan Rowan συνιστά να ενσωματώνετε ταμπλέτες στο πρόγραμμα προπόνησής σας τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Λέει: «Το σώμα σας επωφελείται από την τακτική ενεργοποίηση, αλλά πρέπει επίσης να αφήσετε στον εαυτό σας χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση».
«Το να κάνεις σανίδες κάθε μέρα είναι καλό, ειδικά αν διαφοροποιείς την ένταση και τη διάρκεια, αλλά αν είσαι κουρασμένος ή εξαντλημένος, τουλάχιστον να έχεις μια μέρα ξεκούρασης».
Δεν χρειάζεται να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, προσθέτει ο Rowan. «Αν νιώθετε τρέμουλο, κρατώντας την αναπνοή σας, πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης ή στους ώμους σας ή αρχίζετε να γεμίζετε τους γοφούς σας, ήρθε η ώρα να σταματήσετε. Αυτά είναι τα σημάδια ότι οι μύες είναι κουρασμένοι και η φόρμα έχει σπάσει ».
Πώς ταιριάζετε λοιπόν με τους συντρόφους της ηλικίας σας;
- Μερικοί άνθρωποι ξυπνούν κάνοντας διάλειμμα για το μπάνιο πολλές φορές τη νύχτα, ενώ άλλοι μπορούν να περάσουν μια ολόκληρη μέρα χωρίς να κάνουν ούτε ένα ταξίδι στην τουαλέτα. Το πού κάθεστε σε αυτή την κλίμακα μπορεί να πει πολλά για τη γενική σας υγεία.
- Εάν το σανίδι αισθάνθηκε λίγο πολύ ενεργητικό, γιατί να μην το κάνετε να μοιάζει με φλαμίνγκο και απλά να σταθείτε στο ένα πόδι. Η έρευνα δείχνει ότι ο χρόνος μπορεί να προσφέρει μια εικόνα για το πώς γερνούν οι άνθρωποι.
- Οι άνθρωποι μπορεί να είναι αρκετά μυστικοπαθείς σχετικά με το πόσα χρήματα έχουν στην τράπεζα, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει την επίλυση του αν είναι ραγδαία ή θετική. Η Metro έκανε κάποιες έρευνες για να προσδιορίσει το μέσο ποσό των Βρετανών στις αποταμιεύσεις τους, κατανεμημένες ανά ηλικιακή ομάδα.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά τον Μάιο του 2025 και ανανεώθηκε.
Έχετε κάποια ιστορία να μοιραστείτε;
Επικοινωνήστε στέλνοντας email στο MetroLifestyleTeam@Metro.co.uk.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 9 εξαιρετικοί προπονητές που κάνουν το περπάτημα 20.000 βημάτων υποφερτό
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 5 βασικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζουν όλοι για την υγεία τους — αλλά μάλλον δεν το κάνουν
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Πόσος χρόνος πρέπει να σας πάρει για να τρέξετε ένα μίλι, ανάλογα με την ηλικία σας;
Σύνδεσμος πηγής: metro.co.uk