Ακόμη και με ένα σετ κουνελάκια γυμναστικής, το να φτάσετε στο τέλος ενός σετ push-ups μπορεί μερικές φορές να μοιάζει με κούραση.
Αλλά η παρόρμηση μπορεί συχνά να είναι ένα καλό σημάδι της συνολικής δύναμης, ειδικά της κορυφαίας φυσικής φόρμας.
Δεν είναι μόνο να μείνεις έγκυος στην πίσω αυλή. Το να δουλέψετε το στήθος, τους ώμους, τον πυρήνα και τους τρικέφαλους θα σας βοηθήσει να μεταφέρετε μια βαριά βαλίτσα ανεβείτε μια σκάλα, να βελτιώσετε τη στάση σας, να βοηθήσετε στον πόνο στις αρθρώσεις και να σας επιτρέψει να ανακάμψετε μετά από μια πτώση.
Στα 66, ο Simon Cowell ισχυρίστηκε προηγουμένως ότι συμπλήρωσε 1000 ημέρες. Σκεφτείτε να εκτυπώσετε για εμάς. Αλλά πόσα θα μπορούσες να κάνεις;
Υπόγεια διάβαση συνομιλήσατε με δύο προσωπικούς προπονητές για να βρείτε το ιδανικό εύρος push-up, με βάση την ηλικία σας.
Δεν συναντάς τον Μαρκ; Μην φοβάστε: υπάρχει επίσης ένα σχέδιο βελτίωσης του κινδύνου.
Πόσα push-ups μπορείς να κάνεις στα 20 σου;
Ο personal trainer Joseph Webb μας λέει Υπόγεια διάβαση Η απάντηση εξαρτάται από τη φόρμα, το σωματικό σας βάρος, το ιστορικό προπόνησης και τους σωματικούς περιορισμούς. Δεν είναι απαραίτητα ο αριθμός των επαναλήψεων που μετράει: είναι το ίδιο το μοτίβο κίνησης.
«Αν κάποιος δεν μπορεί να εκτελέσει ένα push-up με σταθερή τεχνική, το τέλειο squatting είναι ένα τεράστιο push-up και μια σημαντική απόδοση και θα πρέπει να είναι ο πρώτος στόχος πριν ανησυχήσει για τους αριθμούς ηλικίας», εξηγεί ο Joseph.
Ωστόσο, ο Τζόζεφ προτείνει ότι οι άνδρες στα 20 τους μπορούν να κάνουν κατά μέσο όρο από 30 έως 43 push-ups, προσθέτοντας ότι μεταξύ 30 και 54+ είναι ένα μέτρο άριστης συνολικής φυσικής κατάστασης.
Για τις γυναίκες, μεταξύ 15 και 29 είναι κατά μέσο όρο, αλλά μεταξύ 14 και 48+ είναι καλύτερα.
«Ένα σκληρό και πλήρες χτύπημα χωρίς περιστροφή είναι πολύ πιο πολύτιμο από το να κυνηγάς έναν μεγάλο αριθμό κακών μηχανικών», προσθέτει.
«Αυτό οδηγεί απλώς σε κακή συμπεριφορά και αναπόφευκτο τραυματισμό».
Στη δεκαετία του ’30;
Μέχρι τα 30 σου, ο Τζόζεφ προτείνει τα εξής:
- Άτομα: Μεταξύ 20 και 34 κατά μέσο όρο (ή 22-44+ για να πετύχετε την «καλύτερη» κοόρτη)
- Γυναίκες: Μεταξύ 10 και 24 κατά μέσο όρο (ή 10 έως 39+).
«Τα pullups είναι ένα βαρόμετρο εξαιρετικής φυσικής και βασικής δύναμης, αλλά η ποιότητα πάντα υπερτερεί της αυθαίρετης ποσότητας», προσθέτει.
“Αποκαλούμενα ηλικιακά κριτήρια αναφοράς ως στόχοι, όχι αξιολογήσεις.” Δύναμη σταδιακά, με ασφάλεια και με το υπόλοιπο βέβηλο πλαίσιο σώματος.
Στα 40 σου;
Κατά τη διάρκεια των 40 σου, ο Τζόζεφ προτείνει αυτούς τους στόχους:
- Άνδρες: 15-28 κατά μέσο όρο (15 έως 39+ για την καλύτερη κοόρτη)
- Γυναίκες: 6-19 κατά μέσο όρο (6 έως 34+ για την «εξαιρετικότερη» κοόρτη).
Όπως λέει ο personal trainer Scott Harrison, θα μπορούσε κανείς να φανταστεί ότι η ηλικία θα είχε σημαντική επίδραση στο πόσα push-ups είστε ικανοί. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα – και σημασία έχει πόσο έχετε εξασκηθεί.
Πολλοί λένε ότι όταν είναι πιο προχωρημένο, όλα είναι λίγο πιο δύσκολα. Δεν είναι αν είσαι στα 20 σου και το κάνεις», είπε.
«Αν κοιτάς τον εαυτό σου με αυτόν τον τρόπο με τα χρόνια, θα είσαι εξίσου καλός στα 40, 50 και 60 σου όπως ήσουν στα είκοσι έξι».
Στα 50 σου;
Στα 50 σου, ο Τζόζεφ προτείνει:
- άνδρες: 10 έως 24 (ή 10-34 για την «εξαιρετική» μπάντα).
- Γυναίκες: 3 έως 14 (ή 3-25+).
60 και άνω;
Και μέσα από τη δεκαετία του ’60 και πάνω?
- άνδρες: 6-19 (ή 6-29+ για το συγκρότημα «egregie»).
- Γυναίκες: 1-12 (ή 1-24+ για την «εξαιρετική» μπάντα).
Γιατί τα push-up είναι τόσο μέτρο φυσικής κατάστασης;
Το πόσα κάνουν σε μια μέρα (όπως λέει ο Scott) είναι αναμφισβήτητα “πάρα πολύ”, ακόμα κι αν χωριστούν σε 100 παραγγελίες.
Η γνώμη του είναι ότι κάνοντας αυτό ακριβώς τον αριθμό σε καθημερινή βάση, θα καταλήξετε να στενεύετε τις αρθρώσεις σας, προκαλώντας επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς καταπόνησης.
Τούτου λεχθέντος, είτε πιέστε είτε όχι, η άσκηση θα πρέπει να είναι μια μη εμπορική πρακτική. Όπως λέει ο Scott: «Κάθε φορά που βγαίνετε έξω για μια εβδομάδα, είναι μια καλή μέρα για να βγείτε έξω, ειδικά αν δεν θέλετε μια σανίδα γύρω από το μπάνιο σας όταν είστε μεγαλύτεροι ή ένα κάθισμα στο μπάνιο σας.
«Θέλετε να χορέψετε στην παραλία, να περπατήσετε μέσα στο δάσος, να παίξετε με τα εγγόνια, να ανεβείτε σκάλες χωρίς να λαχανιάζετε».
Ακόμα και η πιο μικρή προπόνηση μπορεί να προσθέσει στο «γλάστρα της ζωής» και, όπως λέει ο Scott, το περπάτημα μετράει και ως άσκηση. Και σίγουρα είναι αδρανής.
Λέει: «Μπορείτε να κάψετε πολύ λίπος περπατώντας και επειδή είναι εκτός φύσης, είναι καλό για την καρδιά και τους πνεύμονες». Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλή, αλλά πάντα επιλέξτε αυτή που σας αρέσει, γιατί θα κάνετε περισσότερα.
Το “Pulse up” είναι ένα από τα κυριότερα σημεία της άσκησης. Αν έχετε δυνατό σφυγμό, ανεξάρτητα από την ηλικία σας, νομίζω ότι είναι καλό σημάδι γενικής υγείας.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε για πρώτη φορά στις 19 Δεκεμβρίου 2025.
Ένα πρόγραμμα έξι εβδομάδων που θα σας βοηθήσει να γίνετε καλύτεροι στα push-ups
Εβδομάδες 1 και 2
Ο Scott συνιστά να ξεκινάτε κάθε συνεδρία με μια σειρά από push-ups που είναι εύχρηστα – και να σταματήσετε «πριν αρχίσει να πέφτει η φόρμα σας».
«Τότε σκότωσε άλλους δύο ή τρεις, όσους ξέρεις ότι μπορείς να ολοκληρώσεις καλά». Εάν τα full push-ups είναι δύσκολα, δοκιμάστε να σηκώσετε τα χέρια σας σε μια σκάλα, έναν πάγκο ή έναν πάγκο. Θα μπορούσες ακόμη και να βιαστείς να γονατίσεις», εξηγεί.
Αυτό αφαιρεί μέρος του βάρους, ενώ εξακολουθεί να δημιουργεί δύναμη. Κινηθείτε αργά και κρατήστε το υπό ένταση για αρκετή ώρα, ειδικά στην κατάβαση, και κρατήστε το σώμα σας στη σωστή θέση.
Εβδομάδες 3 και 4
Σε αυτό το σημείο, τα push-ups θα πρέπει να αρχίσουν να γίνονται πιο εύκολα – και θα θέλετε να αυξήσετε ελαφρώς την πρόκληση.
Ο Scott προτείνει: «Ανοίξτε κάθε προπόνηση με ένα πιο δυνατό σετ όπου πιέζετε πραγματικά τον εαυτό σας και, στη συνέχεια, συνεχίστε με μερικές ευκολότερες επαναλήψεις για έναν επαναλαμβανόμενο αριθμό επαναλήψεων που ξέρετε ότι θα καταλήξετε.
Αν έχεις συνηθίσει να σηκώνεις τα χέρια σου, ίσως ήρθε η ώρα να τα χαμηλώσεις λίγο. Εστιάστε στον έλεγχο των επαναλήψεων αντί να βιάζεστε να πετύχετε υψηλούς αριθμούς.
Εβδομάδες 5 και 6
Για αυτές τις δύο τελευταίες δύο εβδομάδες, ο Scott συνιστά να βελτιώνεστε με μία ή δύο επαναλήψεις τη φορά για να βελτιώσετε το σετ σας.
«Η επιβράδυνση ή η σύντομη παύση στο κάτω μέρος κάνει την κίνηση πιο δύσκολη χωρίς να καταπονούνται οι επιπλέον αρθρώσεις», λέει.
Για έξι εβδομάδες, ξεκουραστείτε καλά μεταξύ των σετ και σταματήστε εάν η τεχνική σας γλιστρήσει. Τα push-up δουλεύουν το στήθος, τα χέρια, τους ώμους και τον κορμό ταυτόχρονα, οπότε η καλή φόρμα έχει πραγματικά μεγαλύτερη σημασία από το πόσα μπορείτε να κάνετε.
«Παραμένω σε αυτό το σχέδιο και οι περισσότεροι άνθρωποι παρατηρούν ένα ξεκάθαρο τέλος τόσο στη δύναμη όσο και στην αυτοπεποίθηση».
Έχετε κάποια ιστορία να μοιραστείτε;
Επικοινωνήστε στέλνοντας email στο MetroLifestyleTeam@Metro.co.uk.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Ο Γουές Στρίτινγκ καταβάλλει περισσότερη προσπάθεια σε καταχρηστικούς γιατρούς από το να διορθώνει το NHS
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Ο Canite της Ευρώπης είναι πολύ πίσω για να κερδίσει τα δικαιώματα των αμβλώσεων
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Πόσο καιρό μπορείτε να κρατήσετε ένα τραπέζι για την ηλικία σας;
Σύνδεσμος πηγής: metro.co.uk