Από push-ups μέχρι σανίδες, κάνουμε κάποιες ασκήσεις που πιθανότατα θα γίνουν πιο δύσκολες με την ηλικία.
Αλλά όπως φαίνεται, δεν πρέπει να υποθέσουμε ότι η περιοχή της λεκάνης μας θα εκφυλιστεί.
Δεύτερος επίσημη καθοδήγησηΟι γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας μπορούν να κρατήσουν το πυελικό έδαφος για 10 δευτερόλεπτα, μετά να ξεκουραστούν για 10 δευτερόλεπτα και να επαναλάβουν ξανά 10 φορές. Στη συνέχεια, πρέπει να ολοκληρώσετε 10 γρήγορους «παλμούς».
Εάν δεν μπορείτε να πετύχετε αυτόν τον στόχο, η ολοκλήρωση ασκήσεων πυελικού εδάφους τρεις φορές την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει. Ή ώρα για αναζήτηση στο διαδίκτυο.
«Συχνά βλέπουμε γυναίκες να μην μπορούν να τα καταφέρουν τόσο πολύ, και εδώ είναι σημαντικό το φυσιοθεραπευτήριο για την υγεία της πυέλου», λέει η Tiffany Sequeira, φυσιοθεραπευτής της πυέλου. Υπόγεια διάβαση. “Σκεφτείτε μας ως PT για το πυελικό σας έδαφος!”
Ένας πυελικός φυσιοθεραπευτής θα αξιολογήσει τη λειτουργία της περιοχής της πυέλου σας και θα επιλέξει ασκήσεις για να εκτελέσετε σωστά. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μια οικεία εξέταση, αλλά προσπαθήστε να μην αφήσετε τη ντροπή να σας απογοητεύσει: τα μακροπρόθεσμα οφέλη είναι ο έλεγχος της ουροδόχου κύστης και η καλύτερη σεξουαλική υγεία.
Δεν είστε σίγουροι αν η περιοχή της λεκάνης σας είναι «φυσιολογική»; Η Tiffany μας μιλάει για το πώς αλλάζει το πυελικό έδαφος μιας γυναίκας κατά τη διάρκεια της ζωής της – αναζητήστε περισσότερα σημάδια αδυναμίας.
Γρήγορη ανακεφαλαίωση: Τι είναι η περιοχή του πυελικού εδάφους;
«Συχνά περιγράφω τη λεκάνη ως μια αιώρα» μυών που κάθονται στη βάση της λεκάνης, υποστηρίζοντας την ουροδόχο κύστη, το έντερο και τη μήτρα, λέει η Tiffany.
«Πολλοί άνθρωποι ακούνε μόνο για την «παρηγορητική» περιοχή της λεκάνης, αλλά η χαλάρωση είναι εξίσου σημαντική – μια υπερτονική ή διεγερμένη περιοχή της πυέλου μπορεί επίσης να προκαλέσει πολλά συμπτώματα.
Στα 20 σου
Στα είκοσι πέντε, η λεκάνη σας θα πρέπει γενικά να είναι ισχυρή, να ανταποκρίνεται και να μπορεί και για τις δύο συσπάσεις και χαλαρώνει πλήρως.
Τα σημάδια μιας υγιούς περιοχής του πυελικού εδάφους στη δεκαετία του ’20 περιλαμβάνουν:
- Δεν στάζουν ούρα εάν βήχετε, φτερνίζεστε, γελάτε, τρέχετε ή ασκείστε
- Δεν ξυπνάτε τακτικά τη νύχτα για να ουρήσετε
- Δεν υπάρχει αίσθηση βαρύτητας, τράβηγμα ή πίεση κολπικά
- Να είστε σε θέση να αδειάσετε πλήρως την ουροδόχο κύστη και τα έντερά σας
- Άνετη και ευχάριστη σεξουαλική ζωή, η ικανότητα να απολαμβάνεις χωρίς πόνο ή ένταση
- Μπορεί να κρατηθεί όταν δεν είναι σχεδόν μυστικό.
Και χρειάζεστε βοήθεια με το σημάδι;
«Όταν η κύστη συχνά απορρίπτεται ως «φυσιολογική» κατά τη διάρκεια πολύ έντονων ασκήσεων, ειδικά σε πλατφόρμες όπως το tiktok και το instagram, είναι στην πραγματικότητα ένα σημάδι ότι το πυελικό έδαφος μπορεί να στηριχθεί, λέει η Tiffany.
Πώς να κάνετε σωστά ασκήσεις πυελικού εδάφους
Μία από τις μεγαλύτερες παρερμηνείες είναι ότι οι ασκήσεις πυελικού εδάφους αφορούν μόνο «πρέσεις». Η τέχνη είναι κάτι πολύ σημαντικό.
Το πυελικό έδαφος πρέπει να είναι και ισχυρό.
- Συμβάσεις (ανακούφιση και βοήθεια)
- Είναι εντελώς χαλαρός μετά
Βασική τέχνη:
Ας είναι καλό ψέμα. Φανταστείτε τον άνεμο να σταματά αργά και μετά να ουρεί ταυτόχρονα. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα απαλό «ανέβασμα» εσωτερικά. Γόνατα, μηρούς ή κρατήστε την αναπνοή σας. Χαλαρώστε πλήρως μεταξύ των επαναλήψεων.
Στα 30 σου
Αυτή η δεκαετία συνδέεται συχνά με την εγκυμοσύνη και την ανάρρωση μετά τον τοκετό, γεγονός που μπορεί να δημιουργήσει επιπλέον ζήτηση στο πυελικό έδαφος, ανεξάρτητα από το αν είχατε κολπικό τοκετό ή καισαρική τομή.
“Αυτοί οι μύες λειτουργούν πολύ πιο σκληρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να στηρίξουν τα όργανά σας και το μωρό που μεγαλώνει. Οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν επίσης την ελαστικότητα και τη σταθερότητα των ιστών”, λέει η Tiffany.
«Μετά τον τοκετό, το πυελικό έδαφος και το κοιλιακό σύστημα χρειάζονται χρόνο και αποκατάσταση για να ανακάμψουν όπως κάθε άλλη μυϊκή ομάδα μετά από καταπόνηση ή τραυματισμό».
Η χρήση μετά τον τοκετό είναι κοινή.
- Κνίδωση της ουροδόχου κύστης
- Δυσκοιλιότητα
- Είναι επείγον αυτό
- Η πυελική βαρύτητα, την οποία ορισμένες γυναίκες περιγράφουν ότι αισθάνονται σαν ταμπόν έχει «κολλήσει».
- Πυελικός πόνος
«Αλλά κοινό» δεν σημαίνει φυσιολογικό. λέει η Τίφανι. «Με τη σωστή αποκατάσταση και καθοδήγηση, πολλοί άνθρωποι μπορούν να ανακτήσουν τη λειτουργία του πυελικού εδάφους σε σύγκριση με τα προ της εγκυμοσύνης επίπεδα εντός του πρώτου έτους μετά τον τοκετό – δεν είναι κάτι που πρέπει να υπομείνει».
Ο φυσιοθεραπευτής αξιολογεί επίσης την υγεία της πυέλου πως; είναι η ενδοπυελική περιοχή λειτουργίας.
Στα 40 σου*
Στα σαράντα σας, μερικές γυναίκες αρχίζουν να μπαίνουν στην εμμηνόπαυση, όπου η αλλαγή των επιπέδων των ορμονών – ειδικά η μείωση των οιστρογόνων – μπορεί να επηρεάσει τον ιστό του πυελικού εδάφους, τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης και την υγεία της πυέλου.
«Η μυϊκή μάζα φυσικά μειώνεται επίσης με την ηλικία, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την πίεση στην περιοχή της κοιλιάς και της πυέλου εάν δεν διατηρηθούν οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και η κίνηση», λέει η Tiffany.
Μπορείτε να δείτε:
- Η ανάγκη αυξήθηκε
- Διαρροή
- Vesalius βαρύτητα ή αίσθηση έλξης
- Μειωμένη δύναμη πυρήνα
- Δεν μπορείς να «κρατήσεις» το συναίσθημα όσο πριν
- Το σεξ είναι διαφορετικό ή δυσκολεύεστε να κορυφωθείτε
Και πάλι, αυτά μπορεί να είναι κοινά, αλλά δεν πρέπει απλώς να γίνονται ανεκτά.
Στα 50 σου
Τα ίδια θέματα συχνά συνεχίζονται μέχρι τα πενήντα σας, ειδικά γύρω και μετά την εμμηνόπαυση. Εκτός από τα αρνητικά σημάδια παραπάνω, άλλα σημάδια ότι πρέπει να δουλέψετε στην περιοχή της λεκάνης σας ή να αναζητήσετε βοήθεια περιλαμβάνουν:
- Ξυπνά πολλές φορές έχοντας ανάγκη από μπάνιο το βράδυ
- Πρέπει να περιηγηθείτε στα έντερά σας για να αδειάσετε πλήρως τα έντερά σας
- βιώνοντας Τα σημάδια πέφτουν ή ατελές άδειασμα.
Στα 60 σου και μετά
«Οι ορμονικές αλλαγές, η μειωμένη ελαστικότητα των ιστών, η μυϊκή απώλεια, ο χρόνιος βήχας, η δυσκοιλιότητα και η μειωμένη κινητικότητα μπορούν όλα να επηρεάσουν τη λειτουργία του πυελικού εδάφους αργότερα στη ζωή», λέει η Tiffany.
Η κυβερνητική φιλανθρωπική οργάνωση POGP (Πυελική, Μαιευτική και Γυναικολογική Φυσικοθεραπεία) δηλώνει ότι οι γυναίκες μπορούν να στοχεύουν να κρατούν το πυελικό έδαφος για 10 επαναλήψεις με 10 δευτερόλεπτα σε αυτή την ηλικία.
«Αν και οι μύες μπορεί να γίνουν πιο αδύναμοι με την ηλικία, γεγονός που καθιστά αυτές τις ασκήσεις πιο δύσκολες, είναι σημαντικό να τους εκπαιδεύετε τακτικά και σταδιακά, εάν είναι απαραίτητο, να αυξάνονται», λέει η Tiffany.
«Μπορεί φυσικά να ξυπνάτε μία φορά τη νύχτα για να ουρείτε καθώς μεγαλώνετε, αλλά το να ξυπνάτε συχνά πολλές φορές μπορεί να σημαίνει ακράτεια κύστης, προβλήματα ύπνου, προβλήματα υγρών εκτός χρόνου ή φροντίδα του πυελικού εδάφους που πρέπει να αξιολογηθεί».
«Αυτό», λέει, «δεν σημαίνει αμέσως ότι η κύστη είναι τραχιά ή πέφτει έξω».
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: «Πρώτα πριν από τις διακοπές» δεν είναι μαγικό – είναι απλώς άγχος με τον δύσκολο τρόπο
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Η στόχευση διδάσκει στα παιδιά ότι είναι ηττημένοι – Σοβαρά
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Έχω τον ίδιο δονητή για 10 χρόνια – δεν είναι θέμα σεξ
