Οι επιστήμονες λένε ότι μόνο 30 λεπτά άσκησης την εβδομάδα μπορούν να μεταμορφώσουν την υγεία σας

Οι τρέχουσες συστάσεις για την υγεία συνιστούν τουλάχιστον 2,5 ώρες άσκησης την εβδομάδα, με 5 ώρες να θεωρούνται καλύτερες. Για πολλούς ανθρώπους, αυτός ο στόχος μπορεί να φαίνεται συντριπτικός.

Ωστόσο, η έρευνα των τελευταίων δύο δεκαετιών δείχνει ότι η ποσότητα της άσκησης που απαιτείται για να παραχθούν σημαντικά οφέλη για την υγεία μπορεί να είναι πολύ μικρότερη από ό,τι πιστεύουν πολλοί. Σύμφωνα με τους ερευνητές, μόλις 30 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης την εβδομάδα μπορούν να βελτιώσουν την υγεία. Αυτό λειτουργεί σε περίπου 4,5 λεπτά την ημέρα ή περίπου 10 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα. Το σημαντικό μέρος είναι η ένταση. Η δραστηριότητα πρέπει να είναι αρκετά επίπονη ώστε να σας αφήνει αισθητά κομμένη την αναπνοή.

Εάν χρησιμοποιείτε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, οι ερευνητές λένε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να φτάσει περίπου το 85 τοις εκατό του μέγιστου. Ωστόσο, δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός. Ένας εύκολος τρόπος να κρίνεις τη σοβαρότητα είναι πόσο δύσκολο είναι να μιλήσεις. Θα πρέπει ακόμα να μπορείτε να μιλάτε με σύντομες προτάσεις, αλλά δεν θα μπορείτε να τραγουδάτε άνετα ή να συνεχίζετε μια συνεχή συζήτηση.

Γιατί είναι σημαντική η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση;

“Η μεγαλύτερη πρόκληση όσον αφορά την άσκηση είναι η έλλειψη χρόνου. Αλλά με έντονες, σύντομες προπονήσεις, αυτό δεν είναι πλέον μια έγκυρη δικαιολογία”, λέει ο Ulrik Wisloff, καθηγητής στο Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Επιστήμης και Τεχνολογίας (NTNU) και επικεφαλής της CERG, μιας ερευνητικής ομάδας που διεξάγει έρευνα για τις επιπτώσεις της άσκησης στην υγεία.

Οι ερευνητές λένε ότι ακόμη και μικρές ποσότητες δραστηριότητας υψηλής έντασης μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή ικανότητα, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη μακροπρόθεσμη υγεία.

“Η καρδιαγγειακή ικανότητα είναι ο καλύτερος δείκτης της τρέχουσας και της μελλοντικής υγείας. Η καλή φυσική κατάσταση μειώνει τον κίνδυνο περισσότερων από 30 ασθενειών του τρόπου ζωής καθώς και πρόωρου θανάτου κατά 40 έως 50 τοις εκατό”, εξηγεί ο Wisloff.

Το CERG κατέγραψε για πρώτη φορά αυτές τις επιπτώσεις σε μια μελέτη του 2006 που ανέλυσε δεδομένα υγείας σε 60.000 άτομα. Έκτοτε, πρόσθετες μεγάλες μελέτες από τη Νορβηγία και άλλες χώρες έχουν αναφέρει παρόμοια αποτελέσματα.

Είναι καλύτερα να απλώνουμε τις προπονήσεις;

Θα ήταν εξίσου αποτελεσματική μια έντονη προπόνηση 30 λεπτών την εβδομάδα αντί για μερικές σύντομες συνεδρίες σε πολλές ημέρες;

«Είναι καλό να απλώνετε λίγο τις συνεδρίες, γιατί η άσκηση έχει έντονο αποτέλεσμα που διαρκεί μία έως δύο ημέρες, ώστε να έχετε το καλύτερο και από τους δύο κόσμους», λέει ο Wisloff.

Οι ερευνητές λένε ότι η αρτηριακή πίεση και ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα βελτιώνονται για 24-48 ώρες μετά από μια προπόνηση που σας αφήνει αρκετά κοντούς ώστε να αναπνεύσετε για λίγα λεπτά. Λόγω αυτών των βραχυπρόθεσμων πλεονεκτημάτων, οι ειδικοί συνιστούν να χωρίζετε την άσκηση σε δύο έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα όποτε είναι δυνατόν.

Η σύντομη διαλειμματική προπόνηση μπορεί να είναι αποτελεσματική

Αυτό δεν σημαίνει τρέξιμο σε πλήρη ταχύτητα ή χρήση της υψηλότερης ρύθμισης αντίστασης στο ποδήλατο γυμναστικής.

“Όχι. Το προσωπικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης καθορίζει τι σας δίνει υψηλούς καρδιακούς παλμούς. Εάν δεν είστε πολύ σε φόρμα, μπορεί να είναι αρκετό μόνο το γρήγορο περπάτημα. Τούτου λεχθέντος, θα πρέπει να περπατάτε αρκετά γρήγορα για να αναπνεύσετε. Καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση. Τα μικρότερα διαστήματα είναι αποτελεσματικά. Για παράδειγμα, αυτό μπορεί να είναι 4-15 δευτερόλεπτα διαλείμματα, 15 δευτερόλεπτα με διάλειμμα 4-1 δευτερόλεπτα. διαλείμματα Διαφορετικά, τα διαστήματα 4×4 αναγνωρίζονται ως εξαιρετικά αποτελεσματικά για την αύξηση της πρόσληψης οξυγόνου», λέει ο Wisloff.

Πρέπει να διατηρείται η φυσική κατάσταση

Μπορείτε να αντισταθμίσετε την απώλεια άσκησης αυτή την εβδομάδα κάνοντας μια επιπλέον προπόνηση την προηγούμενη εβδομάδα;

“Όχι. Η φυσική κατάσταση είναι κάτι που πρέπει να διατηρήσεις. Η καρδιο φυσική κατάσταση και η δύναμη μειώνονται γρήγορα αν δεν διατηρηθούν, ειδικά όσο μεγαλώνεις”, λέει ο Atef R. Tari, ερευνητής και επικεφαλής της πρωτοβουλίας του CERG για την άσκηση και την υγεία του εγκεφάλου.

Σημαντική θεωρείται και η προπόνηση δύναμης, ειδικά για μεσήλικες και ηλικιωμένους.

“Γνωρίζουμε ότι η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική, ειδικά για ενήλικες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας. Υπάρχει περιορισμένη έρευνα για το πώς η προπόνηση δύναμης επηρεάζει τη διάρκεια ζωής, αλλά μια μελέτη HUNT που θα το διερευνήσει θα δημοσιευτεί σύντομα”, δήλωσε ο Wisloff.

Η Μελέτη Υγείας του Trøndelag (The HUNT Study) είναι μια μακροπρόθεσμη μελέτη για την υγεία του πληθυσμού στη Νορβηγία που έχει συλλέξει δεδομένα υγείας για περισσότερα από 40 χρόνια.

Το νέο μέτρο AQ παρακολουθεί την ένταση της άσκησης

Οι ερευνητές εισήγαγαν επίσης μια νέα μέθοδο μέτρησης που ονομάζεται AQ (πηλίκο δραστηριότητας).

Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές μεθόδους παρακολούθησης δραστηριότητας που εστιάζουν κυρίως στα βήματα ή στη διάρκεια της προπόνησης, το AQ μετρά την ένταση της άσκησης παρακολουθώντας τον καρδιακό ρυθμό. Οι ερευνητές λένε ότι αυτό παρέχει μια πιο ακριβή εικόνα για το εάν κάποιος είναι αρκετά δραστήριος για να βελτιώσει την υγεία του.

Επιστήμονες από το NTNU και το CERG ανέπτυξαν τον αλγόριθμο AQ χρησιμοποιώντας δεδομένα πληθυσμού από πέντε χώρες, συμπεριλαμβανομένης της Νορβηγίας.

Το AQ μπορεί να μετρηθεί μέσω της εφαρμογής Mia Health που αναπτύχθηκε από το NTNU και τη Sintef μέσω της spin-off εταιρείας Mia Health. Η εφαρμογή συνδέεται με ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών, αν και οι χρήστες μπορούν να εισαγάγουν χειροκίνητα δραστηριότητες εάν δεν φορούν.

Πώς λειτουργούν τα AQ Points

Κάθε φορά που η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό αρκετά ώστε να σας κάνει να λαχανιάζετε λίγο. Όσο πιο σκληρά δουλεύει η καρδιά σας, τόσο πιο γρήγορα συγκεντρώνονται σημεία AQ.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έφτασαν τουλάχιστον 25 βαθμούς AQ την εβδομάδα είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής. Σύμφωνα με τους ερευνητές, τα ισχυρότερα οφέλη για την υγεία φαίνονται σε 100 σημεία AQ ή υψηλότερα.

Κάντε κλικ εδώ για να διαβάσετε περισσότερα για το AQ.

Σε μια μελέτη που εξέτασε τη σχέση μεταξύ AQ και υγείας, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από περισσότερους από μισό εκατομμύριο ανθρώπους. Η έρευνα έχει βρει μια ισχυρή σχέση μεταξύ υψηλότερων βαθμολογιών AQ, καλύτερης καρδιαγγειακής ικανότητας και βελτιωμένων αποτελεσμάτων υγείας:

Συσχέτιση μεταξύ του πηλίκου δραστηριότητας και της θνησιμότητας που σχετίζεται με την αιτία — μια προοπτική μελέτη κοόρτης 0,5 εκατομμυρίων συμμετεχόντων στην Ασία, Πρόοδοι στην Καρδιαγγειακή Νόσο, Μάρτιος-Απρίλιος 2025

Άσκηση και υγεία του εγκεφάλου

Μεγάλες μελέτες δείχνουν επίσης ότι η άσκηση ωφελεί τόσο το σώμα όσο και τον εγκέφαλο.

“Η σωματική υγεία και η υγεία του εγκεφάλου είναι στενά συνδεδεμένες, και η καρδιο φυσική κατάσταση είναι σημαντική και εδώ. Η άσκηση οδηγεί στο σχηματισμό νέων εγκεφαλικών κυττάρων”, δήλωσε ο Atef R. Tari, επικεφαλής μιας ερευνητικής ομάδας στο CERG.

Ο Tari βοήθησε να ηγηθεί μιας επιστημονικής μελέτης για την άσκηση και την υγεία του εγκεφάλου που δημοσιεύτηκε πέρυσι. Η εφημερίδα έγινε ένα από τα πιο πολυδιαβασμένα άρθρα Το Lancet Το 2025.

Οι ερευνητές πιέζουν για «μικροπροπονήσεις».

Οι Wisloff και Tari ενθαρρύνουν τώρα τις νορβηγικές υγειονομικές αρχές να αναθεωρήσουν τις επίσημες συστάσεις άσκησης της χώρας, υποστηρίζοντας ότι πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη έμφαση στην ένταση της άσκησης.

Οι ερευνητές έγραψαν επίσης το βιβλίο «Microtraining» (στα νορβηγικά), το οποίο βασίζεται σε κριτικές ερευνών που δείχνουν ότι οι σύντομες εκρήξεις υψηλής έντασης δραστηριότητας μπορούν να προσφέρουν περισσότερα οφέλη για την υγεία από το να αφιερώνουν πολλές ώρες την εβδομάδα κάνοντας ασκήσεις χαμηλής έως μέτριας έντασης. (λεζάντα)

«Χρειαζόμαστε ένα νέο Dagfin Hybraten για να πάρει ολόκληρο τον πληθυσμό μαζί του», είπε ο Wisloff, αναφερόμενος στον άνθρωπο που ήταν η κινητήρια δύναμη πίσω από την εισαγωγή της απαγόρευσης του καπνίσματος στη Νορβηγία.

«Κατά τη γνώμη μου, ο Hybraaten είναι ο πολιτικός που έχει κάνει τα περισσότερα για τη δημόσια υγεία στη Νορβηγία από τον Δεύτερο Παγκόσμιο Πόλεμο», είπε ο Wisloff.

“Συνήθως χρειάζονται 3 έως 5 χρόνια για να δούμε τον αντίκτυπο των μέτρων που εφαρμόζονται και δεδομένου ότι έχουμε γενικές εκλογές κάθε τέσσερα χρόνια, δεν είναι εύκολο να επιτευχθεί. Αυτή θα πρέπει να είναι μια διακομματική πρωτοβουλία γιατί θα εξοικονομήσει τη Νορβηγία 2 έως 4 προϋπολογισμούς για την υγεία ετησίως και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη και σε τομείς όπως η φροντίδα για ηλικιωμένους”, είπε ο Wisloff.

Οι ερευνητές λένε ότι οι εκτεταμένες μακροπρόθεσμες βάσεις δεδομένων υγείας της Νορβηγίας διευκολύνουν την αξιολόγηση του τρόπου με τον οποίο οι πολιτικές άσκησης επηρεάζουν τη δημόσια υγεία με την πάροδο του χρόνου.

«Η Νορβηγία μπορεί να είναι πρωτοπόρος όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία από τις μικροπροπονήσεις», λέει ο Wisloff.