Η αρκετή άσκηση είναι σημαντική για την υγιή γήρανση, αλλά νέα έρευνα δείχνει ότι η μυϊκή δύναμη μπορεί να παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο. Μια μεγάλη μελέτη με επικεφαλής ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Μπάφαλο διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένες γυναίκες με περισσότερη ενέργεια είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου, ακόμη και αν λάβουν υπόψη τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, την καρδιαγγειακή ικανότητα και τη φλεγμονή.
Αποτελέσματα, δημοσιευμένα JAMA Network OpenΜε βάση περισσότερες από 5.000 γυναίκες ηλικίας μεταξύ 63 και 99 ετών. Οι ερευνητές παρακολούθησαν τις συμμετέχουσες για οκτώ χρόνια και διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες ήταν πιο πιθανό να έχουν ισχυρότερη δύναμη πρόσφυσης και ταχύτερα τεστ σε καθιστή καρέκλα.
Η μυϊκή δύναμη συνδέεται με χαμηλότερη θνησιμότητα
Η μελέτη επικεντρώθηκε σε δύο κοινά μέτρα που χρησιμοποιούνται συνήθως σε ιατρικά περιβάλλοντα για την αξιολόγηση της δύναμης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας: δύναμη λαβής και βάση καρέκλας. Για το τεστ με βάση την καρέκλα, οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν πέντε μη υποβοηθημένες κινήσεις από κάθισμα σε στάση όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Οι γυναίκες που είχαν καλύτερες επιδόσεις σε αυτές τις εξετάσεις είχαν σημαντικά χαμηλότερη θνησιμότητα κατά την περίοδο παρακολούθησης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι κάθε επιπλέον 7 κιλά δύναμης λαβής συσχετίστηκε με μέση μείωση 12% στον κίνδυνο θανάτου. Η ταχύτερη απόδοση της βάσης καρέκλας συσχετίστηκε επίσης με βελτιωμένη επιβίωση, με 4% χαμηλότερη θνησιμότητα για κάθε βελτίωση 6 δευτερολέπτων στον αργότερο έως τον ταχύτερο χρόνο.
Είναι σημαντικό ότι αυτά τα αποτελέσματα παρέμειναν σημαντικά ακόμη και μετά την προσαρμογή των ερευνητών για τη σωματική δραστηριότητα και την καθιστική συμπεριφορά χρησιμοποιώντας δεδομένα επιταχυνσιόμετρου, ταχύτητα βάδισης (δείκτης καρδιαγγειακής ικανότητας) και επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, δείκτη αίματος της φλεγμονής που συνδέεται με μυϊκή απώλεια και πρόωρο θάνατο.
Γιατί η ενέργεια είναι σημαντική για την υγιή γήρανση
«Αν δεν έχετε αρκετή μυϊκή δύναμη για να σηκωθείτε, θα είναι δύσκολο να κάνετε αερόβιες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, η οποία είναι η πιο συχνά αναφερόμενη ψυχαγωγική δραστηριότητα μεταξύ των ενηλίκων των ΗΠΑ ηλικίας 65 ετών και άνω», δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Michael Lamonte, PhD, καθηγητής επιδημιολογίας και περιβαλλοντικής υγείας στο UB’s Pro School of Public Health and School of Public Health.
«Η μυϊκή δύναμη, με πολλούς τρόπους, επιτρέπει σε κάποιον να μετακινεί το σώμα του από το ένα σημείο στο άλλο, ειδικά όταν κινείται ενάντια στη βαρύτητα», προσθέτει ο LaMonte. “Η υγιής γήρανση πιθανότατα ακολουθείται από επαρκείς ποσότητες αερόβιας και μυϊκής ενδυνάμωσης σωματικής δραστηριότητας. Όταν δεν μπορούμε πλέον να σηκωθούμε από μια καρέκλα και να περπατήσουμε, έχουμε πρόβλημα.”
Σύμφωνα με τον LaMonte, αυτή είναι η μεγαλύτερη μελέτη μέχρι σήμερα για να εξετάσει πώς η μυϊκή δύναμη σχετίζεται με τη μακροζωία σε γυναίκες άνω των 60 ετών. Προηγούμενες μελέτες μεγάλης κλίμακας συχνά δεν είχαν λεπτομερείς μετρήσεις σωματικής δραστηριότητας, καρδιαγγειακής ικανότητας και φλεγμονής, καθιστώντας δύσκολη την απομόνωση του ρόλου μόνο της μυϊκής δύναμης.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι το μέγεθος του σώματος δεν εξηγεί τη σχέση μεταξύ δύναμης και μακροζωίας.
«Δείξαμε επίσης ότι οι διαφορές στο μέγεθος του σώματος δεν εξηγούν τη συσχέτιση της μυϊκής δύναμης με τη θνησιμότητα», λέει. «Όταν κλιμακώσαμε τις μετρήσεις ενέργειας για το σωματικό βάρος και ακόμη και τη μάζα σώματος, η θνησιμότητα ήταν σημαντικά χαμηλότερη».
Τα οφέλη της δύναμης εκτείνονται πέρα από τις οδηγίες άσκησης
Ένα από τα πιο αξιοσημείωτα ευρήματα της μελέτης ήταν ότι οι γυναίκες που δεν πληρούσαν τις τρέχουσες συστάσεις φυσικής δραστηριότητας εξακολουθούσαν να ωφελούνται από μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη. Οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα.
Ακόμη και μεταξύ των γυναικών κάτω από αυτό το όριο, τα υψηλότερα επίπεδα ενέργειας συσχετίστηκαν με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. Ο LaMonte λέει ότι αυτό παρέχει ισχυρές ενδείξεις ότι η δραστηριότητα μυϊκής ενδυνάμωσης αξίζει μεγαλύτερη έμφαση στις συστάσεις για τη δημόσια υγεία, ειδικά για τους ηλικιωμένους.
«Επειδή οι γυναίκες ηλικίας 80 ετών και άνω είναι η ταχύτερα αναπτυσσόμενη ηλικιακή ομάδα στις Ηνωμένες Πολιτείες, η σημασία της παρακολούθησης και της διατήρησης της μυϊκής δύναμης θα έχει τεράστιο αντίκτυπο στη δημόσια υγεία τις επόμενες δεκαετίες», λέει.
Απλοί τρόποι που οι ηλικιωμένοι μπορούν να χτίσουν ενέργεια
Οι δραστηριότητες μυϊκής ανάπτυξης δεν απαιτούν απαραίτητα ακριβό εξοπλισμό γυμναστικής ή έντονες προπονήσεις. Οι ερευνητές σημειώνουν ότι τα ελεύθερα βάρη, οι αλτήρες, οι μηχανές με βάρη και οι ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως τροποποιημένα push-ups, πιέσεις τοίχου και κάμψεις γονάτων μπορούν όλα να βοηθήσουν στην αύξηση της δύναμης.
Ο Lamonte λέει ότι τα καθημερινά οικιακά είδη μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως εργαλεία πρόληψης.
«Ακόμη και η χρήση κουτιών σούπας ή βιβλίων ως μορφή αντίστασης παρέχει τόνωση στους σκελετικούς μύες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα για τα οποία δεν είναι δυνατές άλλες επιλογές».
Συνιστά στους ηλικιωμένους να μιλήσουν με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης. Όσοι δεν είναι εξοικειωμένοι με την προπόνηση δύναμης μπορεί να επωφεληθούν από την καθοδήγηση ενός φυσιοθεραπευτή ή ειδικού στην άσκηση για να διασφαλιστεί η ασφάλεια και η σωστή εξέλιξη.
Στη μελέτη συμμετείχαν επίσης ερευνητές από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου, το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια του Σαν Ντιέγκο, το Πανεπιστήμιο A&M του Τέξας, το Πανεπιστήμιο Μπράουν, το Πανεπιστήμιο Στάνφορντ και το Κέντρο Καρκίνου Φρεντ Χατς.
