Εργογόνα βοηθήματα που αυξάνουν την αθλητική απόδοση

Τα εργογόνα βοηθήματα ή αλλιώς, συμπληρώματα διατροφής που χρησιμοποιούνται για την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης δεν είναι ένα καινούργιο φαινόμενο. Ήδη, από τα αρχαία χρόνια οι αθλητές κατέφευγαν σε βότανα και ειδικά τρόφιμα προκειμένου να αυξήσουν τη δύναμη και την απόδοση τους στους Ολυμπιακούς αγώνες.

Στη σύγχρονη εποχή έχουν παρασκευαστεί πολλών ειδών σκευάσματα ασφαλών και μη, που υπόσχονται στους αθλητές τη βελτίωση της αντοχής και απόδοσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων. Ένας αθλητής με κακή διατροφή, ή ανεπαρκής πρόσληψης ορισμένων θρεπτικών συστατικών θα μπορούσε να τα χρησιμοποιήσει, βέβαια, υπό την επίβλεψη του ειδικού. Όμως, δε πρέπει να ξεχνάμε ότι ένα καλοσχεδιασμένο και υγιεινό διαιτολόγιο, προσαρμοσμένο στο πρόγραμμα του αθλητή επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του σε όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Στη συνέχεια, αναλύονται κάποια εργογόνα βοηθήματα  που θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

1.Πρωτεΐνες

Είναι από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής στο χώρο του αθλητισμού. Οι αθλητές που καταπονούν το μυϊκό τους σύστημα για παράδειγμα στη σκληρή  προπόνηση ή σε ασκήσεις με βάρη και αντιστάσεις χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεϊνών σε σχέση με το γενικό πληθυσμό, ώστε να διατηρήσουν ή να αυξήσουν το ισοζύγιο πρωτεΐνης για αύξηση της μυϊκής μάζας τους.  Οι αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες των αθλητών μπορούν να καλυφθούν μέσα από ένα προσεκτικά σχεδιασμένο διαιτολόγιο, που θα περιέχει τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως τα αυγά, το γάλα και το κρέας. Παρ’ όλα αυτά πρωτεϊνικές σκόνες είναι χρήσιμες για πολυάσχολους αθλητές, με ακανόνιστο πρόγραμμα, ή που δε μπορούν να μαγειρεύουν συχνά, εξασφαλίζοντας με αυτό τον τρόπο τις αυξημένες ανάγκες τους. Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών μπορεί να περιέχουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αυγού, σόγιας και άλλα διαφορετικά είδη πρωτεϊνών.

Προσοχή! Η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεΐνης από αυτή που χρειάζεται ένας αθλητής είτε μέσω της τροφής, είτε με συμπληρώματα δε θα οδηγήσει σε περαιτέρω αύξηση της μυϊκής μάζας, αντιθέτως θα αποθηκευτεί με τη μορφή λίπους. Επιπρόσθετα η υπερβολική πρόσληψη τους μπορεί μακροχρόνια να επιβαρύνει τα νεφρά, το ήπαρ και να αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

2.Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι το βασικότερο ενεργειακό υπόστρωμα που χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους μύες με τη μορφή του ηπατικού και μυϊκού γλυκογόνου αντίστοιχα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη υδατανθράκων με τη μορφή αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης αυξάνουν την αθλητική απόδοση. Αντίθετα, η υπογλυκαιμία και η εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου μπορούν να επισπεύσουν τη κόπωση, για αυτό και είναι απαραίτητη η αναπλήρωση του ιδιαίτερα σε παρατεταμένη διάρκειας άσκηση.. Για άσκηση με διάρκεια >60 λεπτά, συστήνεται η πρόσληψη υδατανθράκων με ρυθμό 0,7 g/kg/h ή 30-60 g /h με τη μορφή αθλητικών ποτών (6%-8). Και στη περίπτωση των υδατανθράκων η πρόσληψη τους μπορεί να γίνει από φυσικά τρόφιμα (χυμούς φρούτων, ζάχαρη)  από σκόνες υδατανθράκων ή και με έτοιμα αθλητικά ποτά που κυκλοφορούν στο εμπόριο. Το πλεονέκτημα που έχουν οι σκόνες σε σχέση με τους φυσικούς υδατάνθρακες είναι η εύκολη παρασκευή αθλητικών ποτών με συγκεκριμένη σύσταση τόσο σε ποιότητα, όσο και σε ποσότητα υδατανθράκων, προσαρμοσμένη στις ανάγκες του αθλητή.

j

3.Γλουταμίνη

Είναι από τα πιο γνωστά αμινοξέα που κυκλοφορεί στον αθλητικό χώρο και ήδη καταναλώνεται σε μεγάλο βαθμό από αθλητές. Η γλουταμίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ το οποίο συναντάται κυρίως στο κρέας, τα αυγά και το γάλα. Συμπληρώματα γλουταμίνης χρησιμοποιούνται και σε περιπτώσεις ασθενειών, όπως αυτές που επηρεάζουν το μυϊκό σύστημα, λοιμώξεις, εγκαύματα, μετεγχειρητικές καταστάσεις, ανοσοκατασταλμένους ασθενείς. Όσον αφορά τον αθλητισμό, η γλουταμίνη βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, στην προστασία των μυϊκών κυττάρων από τραυματισμούς κατά την έντονη άσκηση και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος των αθλητών αντοχής. Τα σκευάσματα που κυκλοφορούν περιέχουν L-γλουταμίνη με τη μορφή σκόνης, κάψουλας, υγρού ή δισκίων. Συνίσταται η λήψη της 20-30 λεπτά πρίν και μετά την άσκηση και ως ποσότητα μπορούν να χορηγούνται εώς και 1500 mg/ημέρα (δόση ασφαλή για άτομα άνω των 18). Παρενέργειες: Είναι ελάχιστες και αντενδείκνυται η χρήση της με την συνύπαρξη ορισμένων φαρμάκων. Η υπερδοσολογία μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές.  

4.Μαγειρική Σόδα (διττανθρακικό νάτριο)

Το διττανθρακικό νάτριο ή αλλιώς μαγειρική σόδα ,κατά τη διάρκεια της άσκησης, βοηθά στη ρύθμιση της ποσότητας του γαλακτικού οξέος που παράγεται (η αυξημένη ποσότητα γαλακτικού οξέος οδηγεί σε κόπωση). Πολλές μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί για την επίδραση του στην άσκηση και φαίνεται ότι η εργογόνος δράση του διττανθρακικού νατρίου επηρεάζεται από την ένταση και τη διάρκεια της αγωνιστικής προσπάθειας.. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι το διττανθρακικό νάτριο δεν αποτελεί εργογόνο βοήθημα για αθλήματα με διάρκεια μικρότερη των 30 δευτερολέπτων (πχ ακόντιο, άρση βαρών), Αντίθετα, μελέτες έδειξαν ότι αυξάνει την αθλητική απόδοση σε αθλήματα διάρκειας 1-7 λεπτά (τρέξιμο 400-1500 m, η κολύμβηση 100-400 m) , αθλημάτων παρατεταμένης διάρκειας (30-60 λεπτά) υψηλής έντασης και σε αθλήματα με επαναλαμβανόμενα σπριντ (πχ ποδόσφαιρο). Η συνιστώμενη δόση είναι 300mg διττανθρακικού νατρίου ανά κιλό σωματικού βάρους, 90 λεπτά πριν την άσκηση με κατανάλωση 1L νερό. Παρενέργειες: Μπορεί να προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία με ναυτία και διάρροια. Οι υπερβολικές δόσεις μπορεί να οδηγήσουν σε αλκάλωση, με συμπτώματα απάθειας, ευερεθιστότητας και πιθανώς μυϊκούς σπασμούς.

Συμπερασματικά, πολλά είναι τα συμπληρώματα διατροφής που πλέον κυκλοφορούν και υπόσχονται «μαγικά» αποτελέσματα. Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, η γλουταμίνη, η μαγειρική σόδα είναι ευρέως διαδεδομένα στο χώρο του αθλητισμού και μέσα από έρευνες φαίνεται τελικά να βοηθούν στην αθλητική απόδοση ή στη μείωση της κόπωσης.  Όμως, θα πρέπει να θυμόμαστε πως τα συμπληρώματα χρησιμοποιούνται συμπληρωματικά στο διαιτολόγιο του αθλητή και σε καμία περίπτωση δε θα πρέπει να αντικαθιστούν γεύματα ή τρόφιμα που υπάρχουν σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.

grg

Αν δεν υπάρχει ένα ισορροπημένο, υγιεινό και εξατομικευμένο διαιτολόγιο για τον κάθε αθλητή δεν θα επέλθει και η επιτυχία!

Η απενοχοποίηση των γιορτινών θερμίδων!

Όλοι μας φάγαμε παραπάνω…

Όλοι κάναμε βουτιά στην άχνη του κουραμπιέ και μελώσαμε με τα μελομακάρονα… Για να μην μιλήσω για τις ατέλειωτες μερίδες φαγητού που βάζαμε και ξαναβάζαμε στο πιάτο μας! Η αντίδραση όλων μας; Το χέρι πάνω στην πρησμένη κοιλιά να την χαϊδεύει μπας και ξεφουσκώσει από το πολύ φαϊ…

Αλλά αγαπητή κι αγαπητέ, δεν θα σου πω να ξεκινήσεις τις απανωτές δίαιτες για να χάσεις όλα αυτά τα κιλά. Όπως πολύ σοφά κάποια φίλη μου είπε, αυτές οι θερμίδες είναι «θερμίδες χαράς»!

Δεν έχει νόημα άλλωστε να καταπιέζεις τον εαυτό σου για να χωρέσεις μέσα στην επόμενη εβδομάδα στο «πιο-στενό-τζιν-πεθαίνεις» που έχεις! Όχι. Η λύση είναι να επανέλθεις απλά στον κανονικό ρυθμό σου. Επιπλέον, οι βασιλόπιτες αποτελούν πια παρελθόν (πάω στοίχημα ότι δεν έχει περισσέψει ούτε ένα κομμάτι!) άρα αρκετά εύκολα αποφεύγεις τον πειρασμό!

Λάτρεψε τον εαυτό σου έτσι όπως είναι, κι ας πήρες μερικά κιλάκια…

Τα κιλάκια αυτά αποτελούν την ανάμνηση για κάθε μια μπουκιά που έτρωγες και σε πήγαινε στον Παράδεισο, οπότε είναι άδικο να τα καταδικάζεις τώρα.

Επίσης, σκέψου ότι δεν είσαι ο μόνος που «σαβούριασε» μέσα στις γιορτές, αλλά αποτελείς κι εσύ μέρος του 98, 9% που έφαγε τα πάντα!

Μέσα σε λίγο καιρό το σώμα σου θα ξεπρηστεί και θα επανέλθεις γρήγορα στις κανονικές σου μερίδες…

Σε κανέναν δεν θα φανεί η διαφορά των δυο-τριών παραπανίσιων κιλών που πήρες (όλοι θα κοιτάνε τα δικά τους!)

Υ.Γ. Το μόνο που σου προτείνω να κάνεις είναι να το ρίξεις στο περπάτημα που κάνει και καλό στην υγεία!

photolibrary_rm_photo_of_woman_touching_stomach

 

Μελομακάρονα Vs Κουραμπιέδες

Η διαχρονική Μάχη στο Γιορτινό Τραπέζι…

Μέρες πλέον απομένουν για τις γιορτινές μέρες των Χριστουγέννων. Ήδη, έχει ξεκινήσει το εορταστικό κλίμα με τους στολισμένους δρόμους, τα αναμμένα φωτάκια, τα χριστουγεννιάτικα δέντρα και φυσικά τα αγαπημένα χριστουγεννιάτικα γλυκά που μοσχομυρίζουν στα σπίτια και στα αρτοποιεία!

Πολλά διαφορετικά γλυκίσματα μπορούν να στολίσουν το εορταστικό σας τραπέζι, όμως οι μεγάλοι πρωταγωνιστές αναμφίβολα είναι τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες, δυο γλυκίσματα που είναι άρρηκτα συνδεδεμένα με τις Χριστουγεννιάτικες εορτές και την παράδοσή μας.

Ας δούμε, λοιπόν, ποια είναι τα βασικά συστατικά τους και ποια η θρεπτική αξία τους.

Μελομακάρονα

s;f

Όπως αναφέρει και το όνομα τους το βασικό συστατικό τους είναι το μέλι. Επίσης, περιέχουν ελαιόλαδο, ζάχαρη, αλεύρι, καρύδια, κανέλα, γαρύφαλλο, ξύσμα και χυμό πορτοκαλιού.

  • Μέλι: Έχει μεγάλη θρεπτική αξία και είναι ευεργετικό για την υγεία. Περιέχει μέταλλα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες του συμπλέγματος Β που είναι υπεύθυνες για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, και αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως φαινολικά οξέα και φλαβονοειδή.
  • Ελαιόλαδο: Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, η οποία έχει αντιοξειδωτική δράση. Τα μονοακόρεστα λιπαρά και οι πολυφαινόλες σε συνδυασμό με τη Βιταμίνη Ε είναι συστατικά του ελαιολάδου που συνδέονται με τη καλή υγεία της καρδιάς.
  • Ζάχαρη-Αλεύρι: Η ποσότητα ζάχαρης και αλευριού που χρησιμοποιούνται αυξάνουν τη ποσότητα των απλών υδατανθράκων που περιέχουν και κατ’ επέκταση τα επιβαρύνουν με «κενές» θερμίδες (η ζάχαρη δε προσφέρει θρεπτικά συστατικά).
  • Καρύδια: Είναι καλή πηγή μαγνησίου, βιταμινών του συμπλέγματος Β και αντιοξειδωτικών. Όπως οι περισσότεροι ξηροί καρποί, έτσι και τα καρύδια περιέχουν σημαντικές ποσότητες μονοακόρεστων, πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και φυτικών στερολών. Πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες ανέδειξαν ότι τα συστατικά που υπάρχουν στα καρύδια έχουν καρδιοπροστατευτική δράση και μειώνουν το κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
  • Κανέλα: Τα συστατικά της έχουν αντιμικροβιακή δράση και εμποδίζουν την ανεπιθύμητη ανάπτυξη βακτηρίων και μυκήτων στα τρόφιμα. Είναι πλούσια σε αιθέρια έλαια με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Επιπλέον, περιέχει μικρή ποσότητα σιδήρου, η οποία έχει μεγάλη βιοδιαθεσιμότητα, ειδικά όταν συνδυάζεται με τη βιταμίνη C  που περιέχεται στο χυμό ή στο ξύσμα πορτοκαλιού.
  • Ξύσμα πορτοκαλιού: Πέρα από την όμορφη μυρωδιά που προσφέρει στα μελομακάρονα, έχει περισσότερα αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C απ’ ότι έχει το ίδιο το πορτοκάλι.

Οι θερμίδες που προσδίδει το κάθε μελομακάρονο είναι περίπου 130-150. Εξαρτάται ,βέβαια, και από τον τρόπο παρασκευής τους.

Κουραμπιέδες

lsknf

Τα κύρια υλικά που χρησιμοποιούνται για να φτιαχτούν οι κουραμπιέδες είναι η άχνη ζάχαρη, το αλεύρι ,το βούτυρο και τα αμύγδαλα.

  • Ζάχαρη-Αλεύρι: Όπως και στα μελομακάρονα, προσθέτουν στους κουραμπιέδες επιπλέον ενέργεια, χωρίς να παρέχουν θρεπτικά συστατικά.
  • Βούτυρο: Είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Η μεγάλη κατανάλωση τους συσχετίζονται με διάφορες επιπτώσεις στην υγεία, όπως την αύξηση της χοληστερόλης και κατά συνέπεια σε καρδιαγγειακά νοσήματα.
  • Αμύγδαλα: Είναι πλούσια σε μονοακόρεστα, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, και έχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Ε, μαγνησίου και ασβεστίου. Όπως αναφέραμε και προηγουμένως για τα καρύδια, έτσι και τα αμύγδαλα συντελούν στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Οι θερμίδες που προσδίδει ο κάθε κουραμπιές είναι περίπου 150-180. Και εδώ σημαντικό ρόλο έχει ο τρόπος παρασκευής τους.

Συγκρίνοντας μελομακάρονα-κουραμπιέδες

lkdn

Συγκρίνοντας τα δυο χριστουγεννιάτικα γλυκά θα λέγαμε ότι έχουν περίπου την ίδια θερμιδική αξία. Άρα, όσοι θέλουν να προσέξουν τη διατροφή τους κατά τη διάρκεια των εορτών, για να μη πάρουν βάρος, όποιο από τα δύο και αν διαλέξουν, θα προσλάβουν τις ίδιες θερμίδες. Το ίδιο, βέβαια, δε μπορούμε να πούμε για την θρεπτική αξία των δυο γλυκισμάτων. Νικητής αναδεικνύεται το μελομακάρονο! Το μέλι, το ελαιόλαδο, τα καρύδια υπερτερούν σε θρεπτική αξία συγκριτικά με τη ζάχαρη και το βούτυρο του κουραμπιέ.

Συμπέρασμα

Τα μελομακάρονα έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία από τους κουραμπιέδες. Φυσικά, αυτό δε σημαίνει ότι απαγορεύεται η κατανάλωση τους. Τα γλυκά μπορούν να εντάσσονται σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, αρκεί να τηρείται πάντα το μέτρο. Έτσι, δεν μπορούμε να αποκλείσουμε την γευστική προτίμηση του καθενός που μπορεί να προτιμά τους κουραμπιέδες από τα μελομακάρονα.

Οι γιορτές πλησιάζουν και τα χριστουγεννιάτικα γλυκά αποτελούν σημαντικό κομμάτι τους! Τρώγοντας με σύνεση στο εορταστικό τραπέζι μπορούμε να τα απολαύσουμε.

Όμως, ας μη ξεχνάμε ο τι η απόλαυση δεν πρέπει να επιβαρύνει την υγείας μας!

nh;d

 

Τρανς Λιπαρά Οξέα: Τι είναι, σε ποια τρόφιμα βρίσκονται και οι επιπτώσεις τους

Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποίησε ο Ενιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ) σε 2.003  Έλληνες ανέδειξε ότι μόνο το 28,8% του δείγματος έχει ακούσει ή έχει διαβάσει για τα Τρανς λιπαρά οξέα. Γενικότερα, διαπιστώθηκε ότι οι Έλληνες καταναλωτές αγνοούν σε σημαντικό βαθμό τι είναι και ποίες είναι οι επιπτώσεις των τρανς λιπαρών οξέων στην υγεία τους.

Τι είναι ,λοιπόν, τα τρανς λιπαρά οξέα και γιατί είναι ανησυχητική η κατανάλωση τους;

Για να διευκρινίσουμε καλύτερα τον ορισμό των τρανς λιπαρών οξέων θα πρέπει να αναφερθούμε στη χημική δομή των λιπαρών οξέων. Η ανθρακική αλυσίδα των λιπαρών οξέων μπορεί να περιέχει έναν ή περισσότερους διπλούς δεσμούς ή κανέναν διπλό δεσμό μεταξύ των ατόμων άνθρακα. Τα λιπαρά οξέα με διπλό δεσμό συναντώνται στη φύση σχεδόν πάντα με την cis-μορφή τους, ενώ ένα μικρό μέρος υπάρχει στη trans-μορφή που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό, χωρίς σημαντικά προβλήματα, για την παραγωγή ενέργειας. Στην παρακάτω εικόνα απεικονίζονται οι 2 διαφορετικές μορφές.

jhb

Άρα, τα τρανς λιπαρά οξέα απαντώνται φυσιολογικά στη φύση. Όμως, τα τρανς που βρίσκονται στα τρόφιμα προέρχονται από τρεις διαφορετικές πηγές:

  1. Στη κοιλία των μηρυκαστικών πραγματοποιείται βακτηριακός μετασχηματισμός των ακόρεστων λιπαρών οξέων σε τρανς με αποτέλεσμα να μεταφέρονται στο κρέας, το γάλα και το λίπος τους.
  2. Την υδρογόνωση των φυτικών ελαίων. Η βιομηχανική αυτή επεξεργασία περιλαμβάνει τη θέρμανση των φυτικών ελαίων με παρουσία υδρογόνου. Η διαδικασία αυτή τους προσδίδει πιο στερεά και παχύρευστη μορφή σε θερμοκρασία περιβάλλοντος, με αποτέλεσμα να διευκολύνεται η χρήση και η συντήρηση τους.
  3. Κατά το τηγάνισμα των ελαίων σε υψηλές θερμοκρασίες, μέρος των λιπαρών οξέων τους μετατρέπονται σε τρανς. Η συγκέντρωση των τρανς αυξάνεται όσο επαναλαμβάνεται η χρήση του ίδιου ελαίου κατά το τηγάνισμα. Σε ποια τρόφιμα υπάρχουνΤα τρανς λιπαρά οξέα μπορούν να υπάρχουν στα παρακάτω τρόφιμα:
    • Μαργαρίνες και φυτικά λίπη που έχουν υποστεί υδρογόνωση για να αποκτήσουν πιο στερεή μορφή. Η μαργαρίνη είχε θεωρηθεί ως καλύτερη και πιο υγιεινή σε σχέση με τα ζωικά λίπη. Όμως, λόγω της υδρογόνωσης, έχει τελικά υψηλή ποσότητα τρανς και κορεσμένων λιπαρών.
    • Τηγανιτά φαγητά, όπως οι τηγανιτές πατάτες ή τηγανισμένο λάδι σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Στα εστιατόρια και στα ταχυφαγεία χρησιμοποιούνται λάδια για να αντέχουν στο τηγάνισμα και πιθανόν να χρησιμοποιείται το ίδιο λάδι για να τηγανίσουν πολλές φορές (για παράδειγμα βάζουν μια ποσότητα λαδιού στη φριτέζα και με αυτό τηγανίζουν πολλές μερίδες πατάτες), με αποτέλεσμα να αυξάνεται η ποσότητα των τρανς λιπαρών οξέων.
    • Αρτοπαρασκευάσματα και γλυκά από ζαχαροπλαστεία. Τα περισσότερα γλυκά, κέικ, μπισκότα, κουλουράκια, κράκερ, κρουασάν και ντόνατς που πωλούνται σε φούρνους, ζαχαροπλαστεία και σουπερ μάρκετ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά οξέα.
    • Δημητριακά και μπάρες δημητριακών. Πολλά από τα δημητριακά και τις μπάρες δημητριακών που καταναλώνονται στο πρωινό είναι πλούσια σε τρανς. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, ενώ το πρωινό είναι βασικό και απαραίτητο γεύμα, τελικά με τις λανθασμένες επιλογές να μην είναι ωφέλιμο, αλλά επιβλαβές για την υγεία.
    • Μίγματα για βάφλες, τηγανίτες, έτοιμες ζύμες και κρούστες για πίτα. Τα έτοιμα μίγματα αποτελούν την εύκολη λύση, αλλά συνήθως έχουν παρασκευαστεί από υδρογονωμένα λίπη. Θα ήταν προτιμότερο να φτιάξετε μόνοι σας το μείγμα με αγνά υλικά.
    • Αλμυρά σνακ, ποπ κορν, τσιπς
    • Κατεψυγμένα ή προτηγανισμένα γεύματα ή παναρισμένα κρεατικά όπως: οι κατεψυγμένες πίτσες, οι προτηγανισμένες πατάτες, κατεψυγμένες κοτομπουκιές πανέ. Σε αυτά τα τρόφιμα προσθέτονται υδρογονωμένα λίπη προκειμένου να είναι πιο σταθερά και να συντηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

ll

Επιπτώσεις στην υγεία

Πολλές μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί προκειμένου να ελεγχθούν οι επιπτώσεις των τρανς λιπαρών οξέων στην υγεία. Έτσι, τα ευρήματα των μελετών δείχνουν ότι μειώνουν τα επίπεδα της HDL, «καλή» χοληστερόλη, αυξάνουν τα επίπεδα της LDL, «κακή» χοληστερόλη και των τριγλυκεριδίων, παράγοντες που σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Μάλιστα, έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση των τρανς λιπαρών από φαγητά όπως τηγανιτά, μπισκότα, γλυκά, κράκερ έχουν μεγαλύτερες επιπτώσεις στην αγγειακή λειτουργία και αυξάνουν περισσότερο το κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου σε σχέση με την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών από φαγητά όπως βούτυρο, κρέας και γαλακτοκομικά.

Επίσης, μπορεί να επιδρούν αρνητικά στην αρτηριακή πίεση και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία σχετίζεται με την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη. Υπάρχουν και κάποιες μελέτες που τα συσχετίζουν και με διάφορες μορφές καρκίνου, όπως καρκίνο του παχέος εντέρου και του μαστού, όμως τα στοιχεία είναι αντιφατικά και περαιτέρω έλεγχοι θα πρέπει να διεξαχθούν.

Άρα, η κατανάλωση τους θα πρέπει περιορίζεται στο ελάχιστο. Ο περιορισμός τους επισημαίνεται και από Διεθνείς Οργανισμούς Υγείας όπως είναι η Αμερικανική Υπηρεσία Ελέγχου των Τροφίμων και των Φαρμάκων (FDA), η οποία ζητά να αναγράφεται η περιεκτικότητα των τρανς λιπαρών στις ετικέτες τροφίμων, αλλά και συγχρόνως να αντικατασταθούν με άλλα λιγότερα επιβλαβή λίπη.

Πως μπορεί να τα αποφύγει ο καταναλωτής

Κάποιες αλλαγές που θα βοηθούσαν στην μείωση της πρόσληψης τρανς λιπαρών οξέων είναι:

  1. Διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων. Η επισήμανση των τρανς λιπαρών στις ετικέτες τροφίμων δεν είναι ακόμα υποχρεωτική, παρ’ όλα αυτά αν στην ετικέτα αναγράφεται η φράση «υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα λίπη» σημαίνει ότι το τρόφιμο περιέχει τρανς λιπαρά οξέα.
  2. Αποφύγετε την κατανάλωση έτοιμων τροφίμων, γεύματα από fast food και προτιμήστε το σπιτικό φαγητό.
  3. Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων όπως γλυκά, κρουασάν, μπισκότα, διάφορα αλμυρά σνακ και αντικαταστήστε τα με υγιεινά όπως φρούτα και λαχανικά.
  4. Αποφύγετε τα τηγανιτά φαγητά και στην περίπτωση που θέλετε να τηγανίσετε χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο.
  5. Αν θέλετε να καταναλώσετε μαργαρίνη, είναι προτιμότερο να καταναλώσετε μια μαλακού τύπου, αφού ελέγξετε πρώτα την ετικέτα.

9+1 Συμβουλές που βοηθούν στην προσπάθεια απώλειας βάρους

Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν την προσπάθεια να χάσουν κιλά. Κάποιοι από αυτούς καταφέρνουν με επιτυχία τον στόχο τους. Κάποιοι άλλοι καταφέρνουν να αδυνατίσουν, όμως μετά από κάποιο χρονικό διάστημα επαναπροσλαμβάνουν κιλά ή ακόμα και όλα τα κιλά που έχασαν, και άλλοι ξεκινούν την προσπάθεια άλλα εξαιτίας κάποιων δυσκολιών που εμφανίστηκαν στην πορεία εγκαταλείπουν την προσπάθεια.

Για να επιτευχθεί η απώλεια βάρους θα πρέπει η προσλαμβανόμενη ενέργεια (θερμίδες) από την τροφή να είναι μικρότερη από την ενέργεια που καταναλώνεται. Αυτό επιτυγχάνεται είτε με τις κατάλληλες αλλαγές στη διατροφή, είτε με αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Μελέτες έχουν δείξει ότι o καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί η απώλεια βάρους είναι ο συνδυασμός και των δύο. Όμως, όσον αφορά τη διατροφή δε θα πρέπει να γίνεται υιοθέτηση μιας εξαντλητικής δίαιτας (όχι λιγότερο από 1200 θερμίδες για τις γυναίκες και 1500 θερμίδες για τους άντρες) γιατί θέτουν σε κίνδυνο την υγεία και επιπρόσθετα δεν έχουν μόνιμα και μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, αφού δεν έχουν αλλάξει οι διατροφικές συνήθειες του ατόμου.

Η απώλεια  βάρους δεν είναι εύκολη υπόθεση. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες συμβουλές που βοηθούν στην προσπάθεια απώλειας βάρους.

jkh

  1. Μικροί και ρεαλιστικοί στόχοι

Βάλτε μικρούς και εφικτούς στόχους που θα μπορείτε να πετύχετε και όχι ανέφικτους που θα σας απογοητεύσουν . Για παράδειγμα ένας ρεαλιστικός στόχος για την απώλεια κιλών είναι 0,5-1 kg την εβδομάδα.

  1. Καλή ενυδάτωση

Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη νερού βοηθάει στην απώλεια βάρους. Γι’ αυτό θα πρέπει καθ’ όλη την διάρκεια της μέρας να μη παραλείπουμε την κατανάλωση νερού και επιπλέον φαίνεται να βοηθά η κατανάλωση 500 ml νερού (2 ποτήρια) 30 λεπτά πριν το γεύμα. Πολλές φορές το αίσθημα της δίψας συγχέεται με το αίσθημα της πείνας και τελικά γίνεται κατανάλωση περιττών θερμίδων.

  1. Σημαντική είναι η κατανάλωση πρωινού γεύματος

Το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα αφού εφοδιάζει με την απαραίτητη ενέργεια για το ξεκίνημα της μέρας. Η παράλειψή του δε θα οδηγήσει στην απώλεια κιλών, όπως αρκετοί πιστεύουν, αλλά επιφέρει αντίθετα αποτελέσματα, γιατί κάποιος που δε θα καταναλώσει πρωινό θα πεινάει περισσότερο και τελικά θα οδηγηθεί στην υπερκατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια της μέρας.

  1. Μικρά και συχνά γεύματα

Ένα από τα λάθη σε μια δίαιτα είναι η πολύωρη νηστεία. Όταν ο οργανισμός παραμένει πολλές ώρες νηστικός και δεν του προσφέρεται ενέργεια για να καλύψει τις βασικές του ανάγκες μειώνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό προκειμένου να «εξοικονομήσει» ενέργεια και να «επιβιώσει», άρα το σώμα δεν «καίει» πολλές θερμίδες. Επιπλέον, μετά την πολύωρη νηστεία αυξάνεται η πείνα και υπάρχει πάντα ο κίνδυνος της υπερκατανάλωσης φαγητού.

Λύση: Θα πρέπει να καταναλώνονται μικρά και υγιεινά σνακ (πχ: φρούτα, ανάλατοι ξηροί καρποί, μπάρες δημητριακών) ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Όταν καταναλώνεται τροφή κάθε 3-4 ώρες ο μεταβολισμός διατηρείται σε υψηλό επίπεδο.

  1. Άσκηση και φυσική δραστηριότητα

Προσπαθήστε να αυξήσετε την φυσική δραστηριότητα και την άσκηση που πραγματοποιείτε. Η άσκηση βοηθάει στην προσπάθεια απώλειας βάρους με δυο τρόπους. Πρώτον, κατά τη διάρκεια της άσκησης καταναλώνεται ενέργεια («καίμε» θερμίδες) και δεύτερον, η άσκηση συντελεί στην αύξηση της μυϊκής μάζας σώματος, η οποία οδηγεί σε υψηλότερο βασικό μεταβολισμό.

  1. Αφιερώστε χρόνο στην κατανάλωση του γεύματος. Μάθετε να τρώτε σωστά.

Η κατανάλωση φαγητού δεν θα πρέπει να γίνεται βιαστικά και με άγχος. Καθίστε στο τραπέζι, μασήστε την τροφή σας αργά και αφιερώστε χρόνο για να ολοκληρώσετε το γεύμα σας. Χρειάζονται 20 λεπτά για να αντιληφθεί ο εγκέφαλος ότι χόρτασε το σώμα και να σταματήσει το αίσθημα της πείνας. Αν κάποιος ολοκληρώσει το γεύμα του πολύ γρήγορα αφενός δε θα το απολαύσει και αφετέρου ακόμα και μετά το γεύμα θα συνεχίσει να νιώθει πεινασμένος και θα υπάρχει κίνδυνος να καταναλώσει και άλλη ποσότητα φαγητού.

  1. Χρησιμοποιείστε μικρό πιάτο και αποφύγετε το «τσιμπολόγημα»

Κατά τη διάρκεια του γεύματος τοποθετείστε το φαγητό σας σε ένα μικρότερο πιάτο και όχι σε μεγάλο που προδιαθέτει στη κατανάλωση μεγαλύτερη ποσότητας. Μη τσιμπολογάτε όρθιοι πάνω από το φαγητό, πριν ή μετά το γεύμα, γιατί χάνεται η αίσθηση της τροφής που καταναλώνετε. Είναι προτιμότερο να τοποθετήσετε λίγο μεγαλύτερη ποσότητα τροφής στο πιάτο σας παρά να τσιμπολογάτε χωρίς να βλέπετε τελικά πόσο φάγατε.

  1. Αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες
  • Αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών που αυξάνουν το κορεσμό και το αίσθημα πληρότητας στο στομάχι. Καταναλώστε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης.
  • Περιορίστε τη ποσότητα ελαιολάδου κατά το μαγείρεμα και χρησιμοποιείστε πάντα κουτάλι για να το προσθέσετε στα φαγητά.
  • Αποφύγετε τα τηγανιτά και λιπαρά τρόφιμα και ιδιαίτερα τα προϊόντα του εμπορίου: τυρόπιτες, πίτσες, τηγανιτές πατάτες, σουβλάκια.
  • Περιορίστε τη ζάχαρη και την κατανάλωση γλυκών.

 

  1. Προσοχή στη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών και αναψυκτικών

Το αλκοόλ είναι μια πηγή πολλών θερμίδων. Για αυτό θα πρέπει να περιοριστεί σε ένα ποτό/ημέρα για τις γυναίκες και δυο ποτά/ημέρα για τους άνδρες. Συγχρόνως και τα αναψυκτικά είναι πλούσια σε θερμίδες καθώς περιέχουν πολύ ζάχαρη, γι’ αυτό και θα πρέπει να αποφεύγονται ή τουλάχιστον προτιμήστε αναψυκτικά τύπου light (πχ coca cola zero).

Και μια ακόμα για το τέλος…

  1. Η καλή διάθεση βοηθάει

ljg

Η θετική ψυχολογία κατέχει σημαντική θέση για την επιτυχή έκβαση της προσπάθειας για μείωση του σωματικού βάρους. Σταματήσετε να απογοητεύεστε, πιστέψετε στον εαυτό σας, ότι μπορείτε να τα καταφέρετε, διατηρείστε υπομονή και επιμονή και η προσπάθεια σας θα φέρει αποτελέσματα.

Συμπερασματικά, η επιτυχημένη απώλεια βάρους χρειάζεται αρκετή προσπάθεια και ριζική αλλαγή των διατροφικών συνηθειών. Υπάρχουν κάποιες γενικές συμβουλές που βοηθούν αυτή τη προσπάθεια , αλλά αναμφισβήτητα το κάθε άτομο είναι διαφορετικό και ο κάθε οργανισμός λειτουργεί με διαφορετικό τρόπο. Για αυτό κάθε δίαιτα είναι προτιμότερο να έχει  την συμβολή του διαιτολόγου που θα σχεδιάσει ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής , εξατομικευμένο στα χαρακτηριστικά και στις ανάγκες του κάθε ατόμου.

Υπερκατανάλωση αλκοόλ και επιπτώσεις στην υγεία

Η ονομασία αλκοόλ προέρχεται από την αραβική λέξη «al kohl». Το αλκοόλ που περιέχεται στα διάφορα ποτά είναι η χημική ένωση που ονομάζεται αιθυλική αλκοόλη ή αιθανόλη. Η αιθανόλη μεταβολίζεται κατά 90-98% στο ήπαρ και το υπόλοιπο 2-10% απεκκρίνεται αυτούσιο από τους πνεύμονες, νεφρούς και δέρμα. Προσφέρει ενέργεια στον οργανισμό και συγκεκριμένα κάθε γραμμάριο αιθανόλης αποδίδει 7 θερμίδες (kcal), περισσότερες από εκείνες των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών (4 θερμίδες ανά γραμμάριο), και δεν περιέχει κανένα θρεπτικό συστατικό.

Πολλές μελέτες έχουν αναδείξει ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επιδράσει ευεργετικά στην υγεία, κυρίως λόγω της ικανότητας του να μειώνει τα επίπεδα των λιποειδών του πλάσματος και να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, όμως η υπερκατανάλωση έχει σοβαρές επιπτώσεις τις οποίες θα αναλύσουμε παρακάτω.

Συνιστώμενη κατανάλωση αλκοόλ:  Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα κατανάλωσης αλκοόλ είναι 2 ποτά για τους άνδρες (20 g αλκοόλ/ημέρα) και 1 ποτό για τις γυναίκες (10 g αλκοόλ/ημέρα). Δηλαδή ως ένα ποτό ορίζουμε τα 250 ml μπύρα, 1 ποτήρι κρασί (120 ml) και 45 ml (χαμηλό ποτήρι) από τα οινοπνευματώδη ποτά με 40% περιεκτικότητα σε αλκοόλ όπως είναι το ουίσκι, βότκα. Αυτές οι συστάσεις αφορούν υγιείς ανθρώπους, όμως σε περιπτώσεις που υπάρχουν άλλοι παράγοντες κινδύνου ή παθήσεις ή κάποιο ιατρικό ιστορικό θα πρέπει να λαμβάνεται η συμβουλή του γιατρού. Σε έγκυες γυναίκες ή σε γυναίκες που θηλάζουν και σε παιδιά συνίσταται να μην πίνουν καθόλου αλκοόλ.

Προσοχή! Όταν αναφέρουμε 1 ποτό την ημέρα δεν σημαίνει ότι η τυχόν μη κατανάλωση οινοπνεύματος μιας ημέρας μεταφέρεται προσθετικά στην επόμενη.

Κατάχρηση αλκοόλ: Ως κατάχρηση ορίζεται η χρόνια λήψη σημαντικής ποσότητας οινοπνεύματος και συγκεκριμένα:

  • Για τους άνδρες 60 g αλκοόλ ανά ημέρα, δηλαδή 1200 ml μπίρα ή 500 ml κρασί ημερησίως.
  • Για τις γυναίκες 40 g αλκοόλ ανά ημέρα, δηλαδή 800 ml μπίρα ή 360 ml κρασί ημερησίως.

Αλκοολισμός: Είναι η κατανάλωση αλκοολούχου ποτού χωρίς κορεσμό. Χαρακτηριστικά του αλκοολισμού είναι η προοδευτική ανοχή στην οξεία τοξικότητα του οινοπνεύματος και το σύνδρομο στέρησης που υφίστανται οι αλκοολικοί με τη διακοπή του οινοπνεύματος.

Επιπτώσεις στην υγεία

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στον οργανισμό. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) το 2012 η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είχε προκαλέσει τον θάνατο 3,3 εκατομμυρίων ανθρώπων στο κόσμο. Συγκεκριμένα μερικές αρνητικές επιπτώσεις από την μακροχρόνια κατάχρηση αλκοόλ καταγράφονται παρακάτω:

1. Ήπαρ (συκώτι): Το ήπαρ είναι το πρώτο όργανο που προσβάλλεται από την υπερκατανάλωση αλκοόλ καθώς η μεγαλύτερη ποσότητα της αιθανόλης (90-98%) μεταβολίζεται σε αυτό. Τα στάδια της αλκοολικής ηπατοπάθειας είναι τέσσερα: λιπώδης διήθηση, οξεία ηπατίτιδα, χρόνια ηπατίτιδα με ίνωση και κίρρωση (χρόνια ηπατική ανεπάρκεια). Όλα τα στάδια είναι αναστρέψιμα πλην της κίρρωσης, δηλαδή ακόμα και αν γίνει διακοπή της κατανάλωσης αλκοόλ το ήπαρ δεν μπορεί να επανέλθει στην αρχική του μορφή.

lkg

2.  Πάγκρεας : Το αλκοόλ είναι επιβλαβές και για το πάγκρεας καθώς μετά την κατανάλωσή του παράγονται          τοξικές ουσίες οι οποίες οδηγούν σε φλεγμονή του παγκρέατος , η οποία ονομάζεται παγκρεατίτιδα. Η οξεία               παγκρεατίτιδα εκδηλώνεται με οξύ κοιλιακό άλγος, ναυτία, εμετό, κοιλιακή διάταση και ευαισθησία, ενώ η                 χρόνια παγκρεατίτιδα οδηγεί σε σακχαρώδη διαβήτη.

;sfh

3. Εγκέφαλος: Μελέτες δείχνουν ότι το αλκοόλ έχει διαρκή και αρνητική επίδραση στον εγκέφαλο. Μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα της σκέψης και κίνησης ανάλογα με την κατανάλωση και την ευαισθησία του καθενός. Επιπλέον η μεγάλη κατανάλωση αυξάνει το κίνδυνο τόσο του αιμορραγικού όσο και του ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου.

4. Καρδιά: Όπως προαναφέραμε η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει ευεργετικές επιδράσεις για την καρδιά, όμως η αυξημένη κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει καρδιοπάθεια, αρρυθμία και αυξημένη αρτηριακή πίεση.

5. Στόμαχος: Μπορεί να προκαλέσει διάφορες στομαχικές διαταραχές όπως γαστρίτιδες, αιμορραγίες και πεπτικά έλκη.

6. Αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου: Διάφορα είδη καρκίνου προκαλούνται από την υπερκατανάλωση αλκοόλ όπως: του στόματος, του οισοφάγου, του λάρυγγα και του μαστού.

7. Μειώνει την απορρόφηση βιταμινών: Η αυξημένη κατανάλωση παρεμποδίζει την απορρόφηση και μειώνει τα αποθέματα πολλών βιταμινών όπως της θειαμίνης (Β1), πυριδοξίνης (Β6), βιταμίνης Α, του φυλλικού οξέος, και νικοτινικού οξέος.

8. Αύξηση του βάρους: Τα αλκοολούχα ποτά έχουν αρκετές θερμίδες και ιδιαίτερα τα κοκτέιλ που μπορούν να αποδώσουν και πάνω από 400 θερμίδες. Επίσης το αλκοόλ δεν δημιουργεί το αίσθημα κορεσμού, έτσι εύκολα γίνεται υπερκατανάλωσή του και επιπλέον επειδή απορροφάται γρήγορα επιταχύνει την πέψη και δημιουργεί το αίσθημα της πείνας οδηγώντας τελικά στην μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού.

Επιπρόσθετα δε πρέπει να ξεχνάμε τα αυτοκινητιστικά ατυχήματα που προκαλούνται λόγω κατανάλωσης αλκοόλ. Σύμφωνα με την στατιστική υπηρεσία της Ευρωπαϊκής Ένωσης  περισσότερα από 40.000 άτομα πεθαίνουν ετησίως σε τροχαία ατυχήματα που προκαλούνται από τη χρήση αλκοολούχων ποτών. Για αυτό οι οδηγοί δεν θα πρέπει να πίνουν αλκοόλ πριν οδηγήσουν!

Συμπέρασμα

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει ωφέλιμες επιδράσεις, η υπερκατανάλωση όμως οδηγεί στο άλλο άκρο καθώς μπορεί να προκαλέσει πλήθος αρνητικών επιπτώσεων στον οργανισμό. Γι’ αυτό «ο χρυσός κανόνας» είναι: αλκοόλ με μέτρο, και αυτό δεν θα πρέπει να το ξεχνούν ούτε οι νέοι που αρκετά συχνά προβαίνουν σε «αλόγιστη» χρήση του, αψηφώντας τις επιπτώσεις που μπορεί να έχουν στην μετέπειτα ζωή τους.

 

 

Η σωστή Διατροφή για άριστη απόδοση στο Σχολείο

Επιστροφή στα θρανία…

Μπήκε το φθινόπωρο και οι μαθητές ξεκινώντας το σχολείο επέστρεψαν στο δύσκολο και απαιτητικό πρόγραμμα τους. Οι μαθητές διαβάζουν, μαθαίνουν, τρέχουν, παίζουν, διασκεδάζουν, αθλούνται, κουράζονται και φυσικά μεγαλώνουν και αναπτύσσονται. Γι’ αυτό είναι πρωταρχικό μέλημα των γονιών να φροντίζουν να έχουν τα παιδιά τους μια ισορροπημένη διατροφή που θα τα οπλίζει με ενέργεια ώστε να ανταπεξέλθουν στην πληθώρα των υποχρεώσεων και θα τους παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την φυσιολογική ανάπτυξη τους.

Για να ξεκινήσει καλά η μέρα χρειάζεται ένα καλό πρωινό:  Έρευνες έχουν αποδείξει ότι οι μαθητές που τρώνε πρωινό έχουν καλή μνήμη, συγκεντρώνονται ευκολότερα και έχουν καλύτερη απόδοση. Για αυτό και το πρωινό είναι πολύ απαραίτητο και σημαντικό γεύμα και δεν θα πρέπει να παραλείπεται.

Υγιεινές επιλογές πρωινού:

  • 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης και 1 φρούτο
  • 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό φρούτων, 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί, γαλοπούλα και ίσως κάποιο λαχανικό της αρεσκείας του παιδιού (πχ τομάτα, μαρούλι).
  • 1 φλιτζάνι γάλα, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με λίγο μέλι ή μαρμελάδα και 1 φρούτο
  • 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο

kzhf

Μετά το πρωινό έρχεται η ώρα για το κολατσιό: Το πιο υγιεινό και θρεπτικό σνακ είναι το σπιτικό και όχι αυτό που θα αγοράσει ο μαθητής από το κυλικείο. Η προετοιμασία του κολατσιού δεν χρειάζεται πάνω από 5-10 λεπτά και θα ήταν προτιμότερο να συμμετέχει και το παιδί σε αυτή τη διαδικασία ώστε να μάθει ποια τρόφιμα είναι υγιεινά. Το γεύμα που θα πάρει ο μαθητής μαζί του στο σχολείο θα πρέπει να έχει υψηλή διατροφική αξία, να μεταφέρεται εύκολα και φυσικά να του αρέσει γευστικά. Στον επόμενο πίνακα καταγράφονται ορισμένα σνακ για το σχολείο:

  1. Αραβική πίτα κομμένη σε ρολά με φιλέτο κοτόπουλο, τυρί, μαρούλι, ή τομάτα και λίγη μουστάρδα – 1 φρούτο π.χ. μπανάνα

skn

2.  1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με σοκολάτα ή φρούτα – Μια χούφτα ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα και          σταφίδες – Έναν χυμό χωρίς ζάχαρη

dk;jnv

 

3.  Σπιτικό κέικ (αποφυγή μεγάλης ποσότητας ζάχαρης ή σοκολάτας και προτίμηση σε φρούτα και ξηρούς                         καρπούς) – 1 φρούτο π.χ. μήλο

s,ndv

4.  1 τοστ με τόνο ή μπιφτέκι μαρούλι τομάτα και λίγη μαγιονέζα (με χαμηλά λιπαρά) – 1 φρούτο π.χ. αχλάδι ή χυμό χωρίς ζάχαρη

lkea

5.  Σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα – 1 φρούτο π.χ. μπανάνα

sdknv

 

Το μεσημεριανό: Είναι το γεύμα που θα εφοδιάσει τους μαθητές με την απαραίτητη ενέργεια για να ολοκληρώσουν επιτυχώς τις υποχρεώσεις και δραστηριότητες τους. Κάθε μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να έχει ποικιλία και τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, δηλαδή αμυλούχα τρόφιμα (ζυμαρικά, όσπρια, ρύζι, πατάτες, ψωμί ), ζωικά τρόφιμα (κρέας, ψάρι, τυρί, αυγό, οστρακοειδή), λαχανικά και τρόφιμα πλούσια σε φυτικό λίπος (ελαιόλαδο, ελιές, ξηροί καρποί, κτλ.), ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Ένα ενδεικτικό μεσημεριανό γεύμα που συνδυάζονται οι ομάδες τροφίμων είναι:                            

Κοτόπουλο (ομάδα κρέατος) στο φούρνο με πατάτες (ομάδα αμύλου) και ελαιόλαδο (ομάδα λίπους) συνοδευόμενο με σαλάτα λαχανικών (ομάδα λαχανικών). Οι γονείς στηριζόμενοι στο μεσογειακό πρότυπο:1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια,1 φορά κοτόπουλο, 1 φορά κόκκινο κρέας, 1 φορά λαδερό,1 φορά ζυμαρικά,1-2 φορές ψάρι, μπορούν να προσφέρουν ένα υγιεινό και θρεπτικό μεσημεριανό γεύμα στα παιδιά τους.

Και ακολουθεί η ώρα του απογευματινού:

Έξυπνες και υγιεινές επιλογές για το απογευματινό σνακ είναι:

Ωμά και αποξηραμένα φρούτα                                                                                                       
k;hfs

 

 

 

 

 

 

Γιαούρτι με μέλι ή φρούτα

;akwf

Τέλος το βραδινό: Αποτελεί το τελευταίο και πιο ελαφρύ γεύμα της ημέρας, αλλά ταυτόχρονα πρέπει να είναι χορταστικό ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να ανταπεξέλθει κατά την διάρκεια της νύχτας αποφεύγοντας τυχόν υπογλυκαιμίες. Μπορεί να περιληφθεί το γεύμα του μεσημεριανού σε μικρότερη ποσότητα ή εναλλακτικά οι γονείς να ετοιμάσουν κάτι εύκολο και γρήγορο και να το απολαύσουν όλοι μαζί στο οικογενειακό τραπέζι.

Ιδέες για βραδινό

  • Χωριάτικη σαλάτα ή τονοσαλάτα ή κοτοσαλάτα
  • 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης και 1 φρούτο
  • 2 κομμάτια σπιτική πίτσα φτιαγμένη με αγνά υλικά
  • 2 βραστά αυγά, τυρί, ψωμί ολικής άλεσης και σαλάτα εποχής.

Συμπερασματικά, η ύπαρξη υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι απαραίτητη στη καθημερινότητα των μαθητών και σε συνδυασμό με την συστηματική μελέτη και ξεκούραση (επαρκές ώρες ύπνου) θα οδηγήσουν στην άριστη απόδοση καθ’ όλη τη διάρκεια της χρονιάς.

Τους ευχόμαστε καλή σχολική χρονιά!

Το Δενδρολίβανο και οι Ευεργετικές του Ιδιότητες

Με το όνομά του να προέρχεται από τις λέξεις δέντρο και λιβάνι και τη λατινική του ονομασία να είναι Rosmarinous, που σημαίνει Ρόδο της Θάλασσας, το Δεντρολίβανο αποτελεί τυπικό είδος της μεσογειακής χλωρίδας.

Πρόκειται για ένα από τα σημαντικότερα αρωματικά φυτά κι ας μη το συναντάμε συχνά! Οι ευεργετικές του ιδιότητες αλλά και οι χρήσεις του στη μαγειρική είναι πάμπολλες και φυσικά μοσχοβολάν από μακριά!

Τα φύλλα του φυτού χρησιμοποιούνται είτε φρέσκα είτε αποξηραμένα ενώ πάταγο κάνει και  το αιθέριο έλαιο του φυτού, το οποίο παράγεται από την απόσταξη των υδρατμών των φύλλων και ανθέων του βοτάνου, που συλλέγονται από την άνοιξη έως αργά το φθινόπωρο.

Τα Δεντρολίβανο χρησιμοποιείται και στις ελληνικές συνταγές, όχι τόσο όμως όσο το χρησιμοποιούν οι άλλοι μεσογειακοί λαοί στην κουζίνα τους. Το ταιριάζουμε άψογα με λεμονάτα κρεατικά και πατάτες φούρνου. Αρωματίζει υπέροχα το ψωμί, το μοσχάρι, τα θαλασσινά, τις ομελέτες ακόμη και τις σούπες, τις σάλτσες και τα λαχανικά. Οι Ιταλοί, κυρίως, το λατρεύουν με το αρνί αλλά και τα ψάρια, το κοτόπουλο και  το κουνέλι!

  • Τα φύλλα του ψιλοκομμένα αρωματίζουν διακριτικά. Επίσης όταν τα ψιλοκόβουμε χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή γιατί αναδύουν έντονο άρωμα και όταν χρησιμοποιούνται σε μεγάλη ποσότητα  στο φαγητό το πικρίζουν.

Xoirines-Mprizoles-me-dentrolibano-kai-thumari-35011-1

Τα αφεψήματα του Δεντρολίβανου επίσης  έχουν μπόλικες θεραπευτικές ιδιότητες αφού καταπολεμούν τη διάρροια και την τριχόπτωση, ενώ ενδείκνυται μεταξύ άλλων και για ατονία, πονοκέφαλο, κρυολόγημα, υπερκόπωση, εξάντληση, ένταση, υπερένταση ακόμη  και κατάθλιψη ήπιας ή μετρίως σοβαρής μορφής.

αρχείο λήψης (7)

Προτείνεται για κράμπες στο στομάχι αλλά και για φούσκωμα.  Ανοίγει την όρεξη και έχει αντιμικροβιακή δράση. Μάλιστα μέχρι τις αρχές του 20ού αιώνα τα γαλλικά νοσοκομεία το χρησιμοποιούσαν ως αντισηπτικό.

Και ο κατάλογος δεν τελειώνει εδώ… Το έλαιο του Δεντρολίβανου διαθέτει και αντιοξειδωτική δράση που βασίζεται στα φαινολικά συστατικά του. Ανακαλύφθηκε επίσης  ότι μπορεί να μειώσει τη γλυκόζη αίματος -καθιστώντας το ιδανικό για διαβητικούς – και τα επίπεδα χοληστερόλης και να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους, την καταπολέμηση της αναιμίας, της αϋπνίας και των ζαλάδων.

ac9eaae1d1c1dba787e6549c691345ac_L

Περαιτέρω μελέτες έδειξαν ότι μπορεί να ενεργοποιήσει το νευρικό σύστημα, βελτιώνοντας την ποιότητα μνήμης, την ικανότητα συγκέντρωσης αλλά και τη διάθεση των ατόμων.

Αυτό το βασικό μυρωδικό της μεσογειακής κουζίνας είναι και ένα θαυματουργό βότανο, το οποίο κάνει την εμφάνιση του σε κρέμες και καλλυντικά καταπολεμώντας την πρόωρη γήρανση. Πιο συγκεκριμένα Ιταλοί ερευνητές ανακάλυψαν ο τι το δεντρολίβανο περιέχει μια πρωτεΐνη η οποία διασφαλίζει και προστατεύει το δέρμα μας από άγχος, στρες, τοξίνες  και το διατηρεί νεανικό και σφριγηλό.

αρχείο λήψης (8)

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης και τι πρέπει να τρώμε μετά την άσκηση

j

Η άσκηση προσφέρει πληθώρα οφελών για την υγεία και πολλοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι είναι η καλύτερη «συνταγή» που βοηθά στην πρόσληψη πολλών χρόνιων ασθενειών.

Ποια είναι όμως αυτά οφέλη που την καθιστούν τόσο σημαντική για την προάσπιση της υγείας;

Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ τα ευεργετικά οφέλη της φυσικής δραστηριότητας για την υγεία είναι:

  1. Μειώνει το κίνδυνο πρόωρου θανάτου και θανάτου από καρδιακά νοσήματα
  2. Μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη
  3. Μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης και αντίστοιχα συμβάλει στη μείωση της πίεσης σε υπερτασικά άτομα
  4. Μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του παχέως εντέρου
  5. Συντελεί στον έλεγχο της κατάθλιψης και του άγχους
  6. Βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους
  7. Ενδυνάμωση των μυών και δημιουργία υγιών οστών και αρθρώσεων
  8. Βοηθά τα άτομα μεγάλης ηλικίας να γίνουν δυνατότερα και να μπορούν να κινούνται ανεξάρτητα
  9. Προάγει τη ψυχολογική ευεξία.

Οι συστάσεις για την φυσική δραστηριότητα σε ενήλικες (σύμφωνα με American College of Sports Medicine) προκειμένου να επιδράσουν στην υγεία τα παραπάνω οφέλη είναι: Μέτριας ένταση φυσική δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα για 5 ημέρες την εβδομάδα ή υψηλής έντασης άσκηση για 20 λεπτά την ημέρα για 3 ημέρες την εβδομάδα και οχτώ έως 10 ασκήσεις με βάρη από 8-12 επαναλήψεις η κάθε άσκηση για 2 φορές την εβδομάδα.

Είδη ασκήσεων και γεύμα αποκατάστασης                                                                                            

Αναερόβια άσκηση: Είναι η άσκηση υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας για περίπου έως 2 λεπτά. Η φωσφοκρεατίνη και το γαλακτικό οξύ είναι τα κύρια ενεργειακά υποστρώματα που ενεργοποιούνται κατά την αναερόβια άσκηση και είναι η μορφή άσκησης που βελτιώνει τη δύναμη και χτίζει μυϊκή μάζα. Οι ρίψεις, οι άρσεις, τα σπριντ και τα άλματα είναι αναερόβιες ασκήσεις.

kji

Αερόβια άσκηση: Είναι η άσκηση μετρίας έντασης από το 50 έως 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και μεγάλης διάρκειας. Το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα που χρησιμοποιείται είναι οι υδατάνθρακες και καθώς αυξάνεται η διάρκεια χρησιμοποιείται και το λίπος. Η αερόβια άσκηση βελτιώνει την αντοχή και σε αυτήν ανήκουν το τρέξιμο και η κολύμβηση μεγάλων αποστάσεων, περπάτημα, τένις.

kjg

Tο γεύμα αποκατάστασης ύστερα από κάθε άσκηση πρέπει να καταναλώνεται ακριβώς μετά την προπόνηση έως και 2 ώρες μετά και θα πρέπει να στοχεύει στην αναπλήρωση των αποθεμάτων του γλυκογόνου (είναι η αποθήκη ενέργειας των υδατανθράκων που βρίσκεται στο ήπαρ και στο μυϊκό ιστό) και στην ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού λόγω της μυϊκής φθοράς που προέκυψε κατά την άσκηση, η οποία είναι μεγαλύτερη σε ασκήσεις με βάρη ή αντιστάσεις. Στο μεγαλύτερο φάσμα των αθλημάτων οι ανάγκες μετά την άσκηση καλύπτονται από την αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 3:1 ή 4:1 (3 ή 4 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης). Στις αναερόβιες ασκήσεις με πολύ έντονες αντιστάσεις η αναλογία αυτή τροποποιείται σε 1:1 καθώς είναι πολύ σημαντική η πρόσληψη πρωτεϊνών για την αποκατάσταση της μυϊκής φθοράς. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα αυγά. Όμως η ποσότητα πρωτεΐνης στο γεύμα μετά την άσκηση δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 25-30 g καθώς τα παραπάνω γραμμάρια δεν θα συνεισφέρουν στην μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά θα αποθηκευτούν στον οργανισμό με τη μορφή λίπους.

Πρόσληψη υγρών                                                                                                                                     

Πολύ σημαντική είναι η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Πριν την άσκηση: Συστήνεται η κατανάλωση περίπου 500 ml υγρών, τουλάχιστον 4 ώρες πριν και 250 ml υγρών, 10-15 λεπτά πριν την έναρξη της άσκησης.

Κατά τη διάρκεια: Όταν η διάρκεια της άσκησης είναι μεγαλύτερη από μια ώρα συστήνεται η κατανάλωση αθλητικών ποτών (ενεργειακά ποτά) με περιεκτικότητα 6-8% υδατανθράκων. Ο προτεινόμενος ρυθμός κατανάλωσης είναι 150-250 ml κάθε 15 με 20 λεπτά.

Μετά την άσκηση: Στο τέλος της άσκησης, στόχος μας είναι να «διορθώσουμε» την απώλεια υγρών μέσα στις επόμενες 2 ώρες. Μετά την αερόβια άσκηση θα πρέπει να προσλαμβάνονται σε υγρά το 100-120% του σωματικού βάρους (σε kg) που χάθηκε κατά την άσκηση. Για παράδειγμα αν το βάρος μειώθηκε 0,5 kg θα πρέπει να καταναλωθούν 0,5-0,6 λίτρα υγρών. Μετά την αναερόβια άσκηση το αίσθημα της δίψας αρκεί για να καθορίσει την ποσότητα υγρών που πρέπει να καταναλώσουμε.

Συμπέρασμα                                                                                                                                               

Η σωματική άσκηση έχει να προσφέρει πολλά ευεργετικά οφέλη στην υγεία και σε συνδυασμό με την υιοθέτηση υγιεινής διατροφής συντελούν στη βελτίωση της ποιότητας ζωής. Για αυτό μη την αμελείτε και εντάξτε την μέσα στην καθημερινότητα σας, ακόμα και σαν έναν τρόπο διασκέδασης ή εκτόνωσης από τις υπόλοιπες υποχρεώσεις.                                                                                                                                                           

 

 

 

Λάδι Καρύδας – Το Top Beauty Product όλων των εποχών!

Φημισμένο ως το πιο υγιεινό έλαιο που υπάρχει στον κόσμο, το Λάδι Καρύδας κάνει πολύ περισσότερα απ ο τι φανταζόσασταν!

Το οργανικό, έξτρα παρθένο λάδι καρύδας είναι καταρχήν πολύ υγιεινό αλλά και αρκετά φθηνό! Το άρωμα του μας ταξιδεύει σε μέρη εξωτικά θέλοντας και μη! Τα αντιοξειδωτικά στοιχεία του έχουν την ιδιότητα να διεισδύουν στις βαθύτερες στιβάδες της επιδερμίδας, χαρίζοντάς της βαθιά ενυδάτωση, απομακρύνοντας τα νεκρά κύτταρα και αφήνοντας το δέρμα λείο, απαλό και φωτεινό.

Στην κοσμετολογία, το λάδι καρύδας είναι πασίγνωστο για την αντιγηραντική και αντιοξειδωτική του δράση, καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη E.

Για Υγιή Λαμπερά Μαλλιά!

  1. Σαν μάσκα μαλλιών: Ζέστανε 3-5 κουταλιές του γλυκού λάδι καρύδας σε ένα μικρό κατσαρολάκι για μερικά λεπτά και απλώστε ποσότητα σε όλο το μήκος τους όταν αρχίσει να κρυώνει. Τυλίξτε τα με μια μεμβράνη για 1 ώρα και στη συνέχεια λουστείτε κανονικά.
  2. Καταπολέμιση ξηροδερμίας και πιτυρίδας : Πριν λουστείτε στάξτε στο δέρμα του κεφαλιού σας λίγες σταγόνες από το λάδι καρύδας σας και κάντε απαλό μασάζ.
  3. Αντίο Φριζάρισμα : Ρίξτε λίγες σταγόνες στα χέρια σας και τρίψτε τα να ζεσταθούν. Σε στεγνά μαλλιά απλώστε στις άκρες σας για να τα περιποιηθείτε.

αρχείο λήψης

Για Λείο Απαλό Δέρμα!

  1. Φυσικό Ντεμακιγιάζ : Αναμείξτε λάδι καρύδας με ελαιόλαδο και απλώστε το κατευθείαν στο πρόσωπό σαν καθαριστικό.
  2. Σαν μάσκα Ομορφιάς : Ανακατέψτε λάδι καρύδας με μέλι και απλώστε το στο πρόσωπό για περίπου 20 λεπτά.
  3. Ενυδάτωση Σώματος : Το πρόβλημα της ξηροδερμίας λύνεται με  απαλό μασάζ στα προβληματικά σημεία  με λάδι καρύδας, ενώ μπορείτε να απαλλαγείτε από ξηρές πατούσες απλώνοντας κατά τη διάρκεια της νύχτας πριν κοιμηθείτε το θαυματουργό έλαιο.
  4. Απαλό ξύρισμα : Χρησιμοποιήστε σκέτο λάδι καρύδας για να ξυρίσετε τα πόδια σας και ταυτόχρονα να τα διατηρήσετε ενυδατωμένα.
  5. Lip Balm : Βάλτε λίγο λάδι καρύδας στην κατάψυξη για να στερεοποιηθεί και χρησιμοποιήστε το για έξτρα ενυδάτωση των χειλιών σας.
  6. Φυσική Βραδυνή Κρέμα Προσώπου : Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε την κρέμα νυκτός σας με λάδι καρύδας, και δεν θα απογοητευτείτε. Τα αντιοξειδωτικά του ελαίου κάνουν άψογη δουλειά απαλύνοντας τις λεπτές γραμμές και τις ρυτίδες όσο κοιμάστε.

coconutoilskin-Small

Για Δροσερή Αναπνοή και Λευκά Δοντάκια!

  1. Δροσερή Αναπνοή : Κάντε γαργάρες για 20 λεπτά με μία κουταλιά του γλυκού λάδι καρύδας και νιώστε το στόμα σας να καθαρίζει  από τα μικρόβια!
  2. Μυστική Οδοντόκρεμα : Αν ξεμείνατε  από οδοντόκρεμα ανάμειξτε σε ένα μπολ λάδι καρύδας και μαγειρική σόδα και πλύνετε τα δόντια σας με αυτό. Δείτε το χαμόγελό σας να αστράφτει!

images (1)

5 Πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τις Λοιμώξεις

1. Οι λοιμώξεις μπορούν να επηρεάσουν την εξυπνάδα ενός ανθρώπου, σύμφωνα με νέες έρευνες. Το ανοσοποιητικό σύστημα, μάλιστα, μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλο σε τέτοιο βαθμό, ώστε η βλάβη να εμφανιστεί ακόμη και χρόνια μετά την ίαση της λοίμωξης επηρεάζοντας σοβαρά τη νοητική ικανότητα του ατόμου.

2. Οι πιο συχνές λοιμώξεις που κρύβει το θαλασσινό νερό και το κολύμπι του καλοκαιριού είναι η ωτίτιδα και η γαστρεντερίτιδα. Μολύνσεις τραυμάτων και ματιών, ουροποιογεννητικού και αναπνευστικού συστήματος ακόμη και ηπατίτιδας Α. Αποφύγετε το κολύμπι σε ακάθαρτα νερά ή σε κακώς συντηρημένες πισίνες ξενοδοχείων.

3. Η κακή συντήρηση κλιματιστικών μπορεί να γίνει αιτία μετάδοσης αναπνευστικών, μυκητιασικών λοιμώξεων αλλά και σπανιότερα λοιμωδών νοσημάτων.

4. Οι υψηλές θερμοκρασίες το καλοκαίρι έχουν ως αποτέλεσμα τις συχνές τροφικές δηλητηριάσεις. Τα συμπτώματα μπορεί να είναι απλά επιγαστρικά άλγη ή αυτοπεριοριζόμενα διαρροϊκά σύνδρομα, μπορεί όμως να εμφανιστεί σοβαρή διάρροια, εμετός, υψηλός πυρετός, επίμονη επιγαστραλγία κ.α.

5. Τα αφροδισιακά νοσήματα, σύμφωνα με μελέτες, είναι τα πιο συχνά το καλοκαίρι, λόγω της μη χρήσης προφυλακτικού και λόγω των σεξουαλικών επαφών υψηλού κινδύνου.

5 Υγιεινές ιδέες για πρωινό

Αν έπρεπε να διαλέξω ένα γεύμα μέσα στην μέρα σίγουρα αυτό θα ήταν το πρωινό!  Έχω αναφέρει και παλιότερα σε άρθρο μου την πολύτιμη αξία του πρωινού. Το πρωινό για μένα είναι το πιο νόστιμο και δημιουργικό γεύμα μέσα στην μέρα μου! Είναι το γεύμα που δεν πρόκειται να παραλείψω όσο νωρίς και αν πρέπει να σηκωθώ για να το ετοιμάσω! Σήμερα θα σας παρουσιάσω μερικά από τα αγαπημένα μου πρωινά!!!

Oatmeal με φρούτα!

11790375_10206708822533719_1955995004_oΔεν υπήρχε περίπτωση να μην έβαζα αυτό το πρωινό πρώτο αφού είναι το αγαπημένο μου και αυτό που τρώω τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας!

Βράστε 1 κούπα γάλα με 3 κουταλιές της σούπας βρώμης μέχρι να γίνει κρέμα. Και έπειτα βάλτε την κρέμα σε ένα μπολ.

Μπορείτε να προσθέσετε φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και σαν γλυκαντική ουσία μαρμελάδα, μέλι, ζάχαρη, στέβια η και κουβερτούρα!

Ο αγαπημένος μου συνδυασμός είναι 1 μπανάνα, 1 αχλάδι, 2 κ.σ. αποξηραμένα κόκκινά φρούτα, 2 κ.σ. λιναρόσπορο και 10g κουβερτούρα. Περιέχει περίπου 450 θερμίδες.

 

Τορτίγια

11780629_10206708821653697_1998729887_nΑυτό το πρωινό είναι γρήγορο και ελαφρύ. Είναι ιδανικό για τους βιαστικούς καθώς μπορούν να το ετοιμάσουν από το βράδυ ή ακόμα και να το πάρουν μαζί και στη δουλειά. Έχει περίπου 200kcal, 20g πρωτεΐνης 15gr υδατανθράκων και 10g λίπους.

Σε μία τορτίγια βάλτε λίγη ρόκα, 1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα, τριμμένη παρμεζάνα και για ντέσινγ προσθέστε κρέμα βαλσάμικο.

Συνδυάζεται ιδανικά με κάποιο φρούτο και αχνιστό καφέ!

 

Το κυριακάτικο πρωινό: Τηγανίτες!

11793295_10206708820253662_1413096704_nΗ αγαπημένη μου συνταγή είναι η παρακάτω! Είναι νόστιμη, ελαφριά, χωρίς αυγό και χωρίς να τηγανιστεί σε λάδι.

Υλικά για 1 τηγανίτα

50ml γάλα 2%

50ml αλεύρι ολικής

1 κ.γ. ελαιόλαδο

1 κ.γ. ζάχαρη (προαιρετικά)

¼ αλάτι

2/3 κ.γ. baking powder

Ελάχιστο ελαιόλαδο για το τηγάνισμα

Εκτέλεση:  Σε ένα μπολ αναμιγνύουμε πρώτα τα στέρεα υλικά και στην συνέχεια προσθέτουμε τα υγρά. Ανακατεύουμε καλά το μίγμα μέχρι να ομογενοποιηθεί.

Ζεστάνουμε το τηγάνι που θα χρησιμοποιήσουμε με ελάχιστο λάδι. Μόλις ζεσταθεί αρκετά προσθέτουμε το μίγμα και το αφήνουμε για 2-3 λεπτά μέχρι να μην φαίνεται πλέον υγρό από την πάνω πλευρά και έπειτα το γυρίζουμε με προσοχή. Χαμηλώνουμε λίγο τη φωτιά και το αφήνουμε άλλα 3-4 λεπτά πριν το βγάλουμε.

Σερβίρουμε με μέλι, λιωμένη σοκολάτα, φρούτα.

 

Το take away πρωινό!

11790329_10206708821493693_651015243_oΣτην περίπτωση που δεν θέλετε να χαραμίσετε ούτε 5 λεπτά από τον ύπνο σας ή δεν προλαβαίνετε με τίποτα να ετοιμάστε πρωινό  και θέλετε να πάρετε κάτι απέξω ξεχάστε τα donuts και τις τυρόπιτες.  Η καλύτερη επιλογή είναι ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης με καφέ, φυσικό χυμό ή γάλα.

 

Γιαούρτι με φρούτα!

gΕίναι το πρωινό που τρώω το καλοκαίρι όταν θέλω κάτι δροσερό, ελαφρύ, εύκολο και χωρίς να χρειάζονται πολλά υλικά. Είναι ένα πλήρες πρωινό αφού προσφέρει 200 θερμίδες 8g πρωτεΐνες, 30g υδατανθράκων  και 8g λίπους.

 

 

Σοκολάτα σε ρόλο αντηλιακού

Το πιο απίθανο πράγμα σε αυτή τη ζωή είναι να πέσεις πάνω σε άτομο που δεν του αρέσει η Σοκολάτα…

ΝΑΙ, ΜΑΛΙΣΤΑ! ΔΕΝ ΤΟΥ ΑΡΕΣΕΙ Η  Σ Ο Κ Ο Λ Α Τ Α. . . . .

Όταν λοιπόν γνώρισα την Leidys από τη μακρινή Καραϊβική απορούσα πως ήταν δυνατόν να μην της αρέσει… Νόμιζα με το αθώο μου μυαλό ο τι προφανώς με περιπαίζει και σίγουρα θα κάνει κάποια δίαιτα… Έλα όμως που δεν αστειευόταν!

Τέλος πάντων προσπάθησα να της εξηγήσω πόσο ευεργετική είναι η λατρεμένη μας Σοκολάτα της οποίας το όνομα είναι «ιερό»!!!

Δίνει ενέργεια, είναι τονωτική και αποτελεί πλούσια πηγή ζωτικότητας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά, δηλαδή υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο αλλά και ένα πλήθος από βιταμίνες όλων των κατηγοριών.

Πέρα από το γεγονός ο τι αποτελεί την πιο λαχταριστή λιχουδιά και τον πιο γλυκό πειρασμό, τις πάμπολλες ευεργετικές και θεραπευτικές της ιδιότητες, πρόσφατα δημοσιεύτηκε και μια καινούρια έρευνα!

Η έρευνα αυτή της προδίδει ακόμα ένα πλεονέκτημα! Όπως φαίνεται βοηθάει και στην προστασία από τον ήλιο. Εντάξει ψυχραιμία κορίτσια! Μην αρχίσετε να φαντασιώνεστε βαζάκια Νουτέλας ή Μερέντας! Δεν πρόκειται να αντικαταστήσουν το αντηλιακό σας στην τσάντα θαλάσσης σας και όχι δεν θα πασαλείφεστε με αγνή, δραστική σοκολάτα κάτω απ τον καυτό ήλιο του καλοκαιριού…

Πως λειτουργεί τότε αυτή η … Σοκολατο-φόρμουλα;;; Αυτό που χρειάζεται να κάνετε σύμφωνα με τους ειδικούς είναι να καταναλώνετε μερικά βαρβάτα κομμάτια μαύρης σοκολάτας (η οποία θα περιέχει όσο πιο πολύ κακάο τόσο καλύτερα) καθημερινά είτε το πρωί πριν την παραλία, είτε το απόγευμα όταν είστε στην παραλία!

Η σημαντικότατη αυτή έρευνα – για την πορεία της ανθρωπότητας – έδειξε πως μειώνει την ευαισθησία στις ηλιακές ακτίνες.

Η ίδια έρευνα έδειξε πως οι γυναίκες που κατανάλωναν μαύρη σοκολάτα είχαν πιο λεία και ενυδατωμένη επιδερμίδα. Κι όλα αυτά εξαιτίας των αντιοξειδωτικών ουσιών επικατεχίνη και κατεχίνη που περιέχει και οι οποίες δημιουργούν ένα προστατευτικό φιλμ στο δέρμα προστατεύοντας από τον ήλιο.

Όλα αυτά πρέπει να γίνονται σε συνδυασμό με την καθημερινή και συχνή επάλειψη με αντηλιακό.

Και όσο για τις σοκολατο-θεραπείες αφήστε τις στους αισθητικούς, αυτοί ξέρουν καλύτερα!!!

images (7)

 

9+1 Αλήθειες για τον τροπικό Ανανά!

Όταν οι Ευρωπαίοι εξερευνητές ανακάλυψαν αυτά τα τροπικά φρούτα στην Αμερική, τα αποκαλούσαν «ανανά» ( = κουκουνάρι), λόγω της ομοιότητάς τους με αυτά. Σήμερα η σάρκα και ο χυμός του ανανά δίνουν ρεσιτάλ στις κουζίνες όλου του κόσμου και η ιστορία του ταξιδιού του είναι αδιαμφισβήτητα συναρπαστική.

Πέρα απ όλα τα ταξίδια του, τις ιστορίες του και τους συμβολισμούς του, αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή θρεπτικών ουσιών και είμαστε εδώ για να μάθουμε γιατί τον προτιμάμε!

ananas (5)

1. Ένα φλιτζάνι γεμάτο κομματάκια ανανά αποτελεί ένα δροσιστικό και υγιεινό σνακ που ισοδυναμεί με μόνο 80 θερμίδες. Ωστόσο περιέχει 15 ολόκληρα γραμμάρια ζάχαρης.

2. Βοηθά στην χώνεψη. Ο ανανάς περιέχει βρομελίνη , ένα πεπτικό ένζυμο που βοηθά στη χώνεψη των τροφών και δεν υπάρχει πιθανότητα να νιώσετε φουσκωμένη την κοιλίτσα σας. .Η συγκεκριμένη ουσία βρίσκεται μόνο στο φρέσκο ανανά.

3. Αποτελεί καλό διουρητικό. Παρά τις φήμες, επιστημονικές έρευνες αποκαλύπτουν ότι ενώ ο ανανάς βοηθά στο να εμποδίσει την παρουσία λίπους, δεν έχει καμία ευθύνη για την μείωση του ήδη υπάρχοντος λίπους στο σώμα. Ξηγημένος!

4. Πιστεύεται πως διαλύει τους θρόμβους και ασκεί προστασία στο κάρδιο-κυκλοφορικό σύστημα.

ananas (3)

 

5. Παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη κατά  του καρκίνου. Οι τελευταίες μελέτες αποκάλυψαν ότι ο ανανάς παίζει σημαντικότατο ρόλο στο να διατηρηθούν υγιή τα κύτταρά. Ένα φλιτζάνι φρέσκου ανανά περιέχει 70 mg βιταμίνης C και 95 mg βιταμίνης Α . Οι ενώσεις αυτές προστατεύουν τα υγιή κύτταρα.

6. Περιέχει μαγγάνιο. Συγκεκριμένα ένα φλιτζάνι ανανά περιέχει 1,55 χιλιοστόγραμμα του μαγγανίου. Βοηθώντας έτσι στην ανάπτυξη γερών οστών και των συνδετικών ιστών.

7. Κάνει καλό  στα ούλα. Φάτε ανανά για να διατηρήστε υγιή τα δόντια σας. Ο ανανάς ενισχύει τα ούλα και βοηθά τα δόντια σας να είναι ισχυρά.

ananas (4)

 

8. Για να έχετε τα μάτια σας 400! Καθώς κάνει καλό στην όραση. Περιέχει β- καροτίνη και έτσι ο ανανάς μειώνει τον κίνδυνο εκφύλισης της ώχρας κηλίδας κατά 35%.

9.  Ξεπεράστε τον βήχα που οφείλεται σε κρυολογήματα. Η περιεκτικότητα του ανανά σε βιταμίνη C είναι αρκετά υψηλή ώστε να  μπορέσει να βοηθήσει στην καταπολέμηση του ιού της γρίπης. Ακόμα και αν  έχετε  γρίπη, πολύ αποτελεσματικά χρησιμοποιήστε  τον ανανά ως μια φυσική θεραπεία για να ανακουφιστείτε.

Προσοχή :

Η υπερβολική κατανάλωση  ανανά θα πρέπει όμως να αποφευχθεί. Αυτό διότι  ο  ανανάς περιέχει υψηλή περιεκτικότητα οξέως το οποίο σε υπερβολικές ποσότητες μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό λίθων των νεφρών. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα του σε ζάχαρη μπορεί να είναι επιβλαβής και πρέπει να δίνεται μεγάλη προσοχή από τους διαβητικούς.

Παρ’ όλα αυτά εσείς δροσιστείτε με τα καλοκαιρινά φρουτοποτά σας και κοκτέιλ σας και καλό καλοκαίρι σε όλους!!!

ananas (1)

 

Αγχώνεστε; Καλοκαίρι έρχεται… Καιρός να το Αντιμετωπίσετε!

Όλοι μας έχουμε νιώσει αγχωμένοι σε διάφορες περιόδους τις ζωής μας άλλοτε σε μικρό βαθμό και άλλοτε σε μεγαλύτερο. Επαγγελματικά, οικονομικά, προσωπικά ή και θέματα υγείας μας κάνουν να αισθανόμαστε καθημερινά ¨στρεσαρισμένοι¨ και νευρικοί. Τι είναι λοιπόν το άγχος, πώς εμφανίζεται και με ποίους τρόπους  μπορούμε να το περιορίσουμε?

Ορισμός:

Άγχος είναι ένα αίσθημα ανησυχίας, νευρικότητας ή φόβου που αρκετές φορές δεν γνωρίζουμε από που προέρχεται. Υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες το άγχος βοηθά, μπορεί δηλαδή να μας κινητοποιήσει και να μας κάνει περισσότερο παραγωγικούς και δημιουργικούς. Αυτό προϋποθέτει βέβαια το άγχος να είναι σε μικρό βαθμό και σε φυσιολογικά επίπεδα στη ζωή μας.

Σημάδια που δηλώνουν πως το άγχος μπορεί να είναι ένα σοβαρό πρόβλημα:

work-stress

Κάποια από τα συμπτώματα του άγχους είναι:

  • δυσκολία στην αναπνοή
  • ταχυπαλµία, ιδρώτας, ζαλάδα
  • ξερό στόµα
  • πόνοι µυών, πονοκέφαλος
  • διάρροια, δυσκοιλιότητα
  • ανορεξία
  • αδυναµία συγκέντρωσης
  • δυσκολία στον ύπνο
  • έλλειψη ενδιαφέροντος για σεξ.

 

Αντιμετώπιση:

 

Τι μπορούμε να κάνουμε λοιπόν για να μειώσουμε το άγχος και να βελτιώσουμε τις συνθήκες τις ζωής μας? Θα πρέπει να προσδιορίσουμε τις πλευρές της ζωής μας που το προκαλούν. Μερικές φορές ίσως να μην μπορούμε να τις αλλάξουμε ή να τις αποφύγουμε, αλλά η προσαρμογή του τρόπου ζωής μας μπορεί να φέρει σημαντικά αποτελέσματα.

Βασικό στάδιο είναι να αναγνωρίσουμε την πηγή του άγχους και να αναπτύξουμε ικανότητες αντιμετώπισης.

Μερικές από αυτές είναι οι τεχνικές αναπνοής(μπορείτε να αφιερώνετε λίγο χρόνο μέρα και να αναπνέετε βαθιά και αργά αποβάλλοντας από το μυαλό σας σκέψεις και εικόνες που σας κάνουν να νιώθετε στρες) και η αξιοποίηση του ελεύθερου χρόνου σας( ένα καλό βιβλίο ή η καλή μουσική μπορούν να σας συντροφέψουν και να σας κάνουν να ξεχάσετε όλα όσα σας κάνουν νευρικούς).

Ένας ακόμα καλός τρόπος αντιμετώπισης του άγχους είναι η φυσική άσκηση και ο καθαρός αέρας, αλλά και η χαλάρωση και η περισυλλογή.Μια υπέροχη λύση που σας προτείνω ανεπιφύλακτα είναι η yoga που συνδυάζει και τη γυμναστική αλλά και την ηρεμία του μυαλού.

Κι αν πιστεύετε πως όλα αυτά δεν βοηθούν, υπάρχει ακόμα πιο απλός τρόπος:  βγείτε μια βόλτα με φίλους. Ψυχαγωγηθείτε και διασκεδάστε με καλή παρέα. Μη ξεχνάτε, το γέλιο είναι  ένα από τα καλύτερα αγχολυτικά.

Κλείνοντας, να τονίσω πως δεν πρέπει να διστάζουμε να ζητήσουμε βοήθεια από κάποιον ειδικό σε περίπτωση που νιώθουμε οτι δεν μπορούμε να τα καταφέρουμε μόνοι μας.  Η συζήτηση διώχνει το άγχος, βοηθά και δίνει λύσεις: το πρόβλημα γίνεται μικρότερο και ελαφρύτερο όταν το μοιράζεστε με κάποιον άλλο.

images (2)