Food, Health & Fitness

9+1 Συμβουλές που βοηθούν στην προσπάθεια απώλειας βάρους

[cresta-social-share]

Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν την προσπάθεια να χάσουν κιλά. Κάποιοι από αυτούς καταφέρνουν με επιτυχία τον στόχο τους. Κάποιοι άλλοι καταφέρνουν να αδυνατίσουν, όμως μετά από κάποιο χρονικό διάστημα επαναπροσλαμβάνουν κιλά ή ακόμα και όλα τα κιλά που έχασαν, και άλλοι ξεκινούν την προσπάθεια άλλα εξαιτίας κάποιων δυσκολιών που εμφανίστηκαν στην πορεία εγκαταλείπουν την προσπάθεια.

Για να επιτευχθεί η απώλεια βάρους θα πρέπει η προσλαμβανόμενη ενέργεια (θερμίδες) από την τροφή να είναι μικρότερη από την ενέργεια που καταναλώνεται. Αυτό επιτυγχάνεται είτε με τις κατάλληλες αλλαγές στη διατροφή, είτε με αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Μελέτες έχουν δείξει ότι o καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί η απώλεια βάρους είναι ο συνδυασμός και των δύο. Όμως, όσον αφορά τη διατροφή δε θα πρέπει να γίνεται υιοθέτηση μιας εξαντλητικής δίαιτας (όχι λιγότερο από 1200 θερμίδες για τις γυναίκες και 1500 θερμίδες για τους άντρες) γιατί θέτουν σε κίνδυνο την υγεία και επιπρόσθετα δεν έχουν μόνιμα και μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, αφού δεν έχουν αλλάξει οι διατροφικές συνήθειες του ατόμου.

Η απώλεια  βάρους δεν είναι εύκολη υπόθεση. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες συμβουλές που βοηθούν στην προσπάθεια απώλειας βάρους.

jkh

  1. Μικροί και ρεαλιστικοί στόχοι

Βάλτε μικρούς και εφικτούς στόχους που θα μπορείτε να πετύχετε και όχι ανέφικτους που θα σας απογοητεύσουν . Για παράδειγμα ένας ρεαλιστικός στόχος για την απώλεια κιλών είναι 0,5-1 kg την εβδομάδα.

  1. Καλή ενυδάτωση

Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη νερού βοηθάει στην απώλεια βάρους. Γι’ αυτό θα πρέπει καθ’ όλη την διάρκεια της μέρας να μη παραλείπουμε την κατανάλωση νερού και επιπλέον φαίνεται να βοηθά η κατανάλωση 500 ml νερού (2 ποτήρια) 30 λεπτά πριν το γεύμα. Πολλές φορές το αίσθημα της δίψας συγχέεται με το αίσθημα της πείνας και τελικά γίνεται κατανάλωση περιττών θερμίδων.

  1. Σημαντική είναι η κατανάλωση πρωινού γεύματος

Το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα αφού εφοδιάζει με την απαραίτητη ενέργεια για το ξεκίνημα της μέρας. Η παράλειψή του δε θα οδηγήσει στην απώλεια κιλών, όπως αρκετοί πιστεύουν, αλλά επιφέρει αντίθετα αποτελέσματα, γιατί κάποιος που δε θα καταναλώσει πρωινό θα πεινάει περισσότερο και τελικά θα οδηγηθεί στην υπερκατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια της μέρας.

  1. Μικρά και συχνά γεύματα

Ένα από τα λάθη σε μια δίαιτα είναι η πολύωρη νηστεία. Όταν ο οργανισμός παραμένει πολλές ώρες νηστικός και δεν του προσφέρεται ενέργεια για να καλύψει τις βασικές του ανάγκες μειώνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό προκειμένου να «εξοικονομήσει» ενέργεια και να «επιβιώσει», άρα το σώμα δεν «καίει» πολλές θερμίδες. Επιπλέον, μετά την πολύωρη νηστεία αυξάνεται η πείνα και υπάρχει πάντα ο κίνδυνος της υπερκατανάλωσης φαγητού.

Λύση: Θα πρέπει να καταναλώνονται μικρά και υγιεινά σνακ (πχ: φρούτα, ανάλατοι ξηροί καρποί, μπάρες δημητριακών) ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Όταν καταναλώνεται τροφή κάθε 3-4 ώρες ο μεταβολισμός διατηρείται σε υψηλό επίπεδο.

  1. Άσκηση και φυσική δραστηριότητα

Προσπαθήστε να αυξήσετε την φυσική δραστηριότητα και την άσκηση που πραγματοποιείτε. Η άσκηση βοηθάει στην προσπάθεια απώλειας βάρους με δυο τρόπους. Πρώτον, κατά τη διάρκεια της άσκησης καταναλώνεται ενέργεια («καίμε» θερμίδες) και δεύτερον, η άσκηση συντελεί στην αύξηση της μυϊκής μάζας σώματος, η οποία οδηγεί σε υψηλότερο βασικό μεταβολισμό.

  1. Αφιερώστε χρόνο στην κατανάλωση του γεύματος. Μάθετε να τρώτε σωστά.

Η κατανάλωση φαγητού δεν θα πρέπει να γίνεται βιαστικά και με άγχος. Καθίστε στο τραπέζι, μασήστε την τροφή σας αργά και αφιερώστε χρόνο για να ολοκληρώσετε το γεύμα σας. Χρειάζονται 20 λεπτά για να αντιληφθεί ο εγκέφαλος ότι χόρτασε το σώμα και να σταματήσει το αίσθημα της πείνας. Αν κάποιος ολοκληρώσει το γεύμα του πολύ γρήγορα αφενός δε θα το απολαύσει και αφετέρου ακόμα και μετά το γεύμα θα συνεχίσει να νιώθει πεινασμένος και θα υπάρχει κίνδυνος να καταναλώσει και άλλη ποσότητα φαγητού.

  1. Χρησιμοποιείστε μικρό πιάτο και αποφύγετε το «τσιμπολόγημα»

Κατά τη διάρκεια του γεύματος τοποθετείστε το φαγητό σας σε ένα μικρότερο πιάτο και όχι σε μεγάλο που προδιαθέτει στη κατανάλωση μεγαλύτερη ποσότητας. Μη τσιμπολογάτε όρθιοι πάνω από το φαγητό, πριν ή μετά το γεύμα, γιατί χάνεται η αίσθηση της τροφής που καταναλώνετε. Είναι προτιμότερο να τοποθετήσετε λίγο μεγαλύτερη ποσότητα τροφής στο πιάτο σας παρά να τσιμπολογάτε χωρίς να βλέπετε τελικά πόσο φάγατε.

  1. Αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες
  • Αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών που αυξάνουν το κορεσμό και το αίσθημα πληρότητας στο στομάχι. Καταναλώστε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης.
  • Περιορίστε τη ποσότητα ελαιολάδου κατά το μαγείρεμα και χρησιμοποιείστε πάντα κουτάλι για να το προσθέσετε στα φαγητά.
  • Αποφύγετε τα τηγανιτά και λιπαρά τρόφιμα και ιδιαίτερα τα προϊόντα του εμπορίου: τυρόπιτες, πίτσες, τηγανιτές πατάτες, σουβλάκια.
  • Περιορίστε τη ζάχαρη και την κατανάλωση γλυκών.

 

  1. Προσοχή στη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών και αναψυκτικών

Το αλκοόλ είναι μια πηγή πολλών θερμίδων. Για αυτό θα πρέπει να περιοριστεί σε ένα ποτό/ημέρα για τις γυναίκες και δυο ποτά/ημέρα για τους άνδρες. Συγχρόνως και τα αναψυκτικά είναι πλούσια σε θερμίδες καθώς περιέχουν πολύ ζάχαρη, γι’ αυτό και θα πρέπει να αποφεύγονται ή τουλάχιστον προτιμήστε αναψυκτικά τύπου light (πχ coca cola zero).

Και μια ακόμα για το τέλος…

  1. Η καλή διάθεση βοηθάει

ljg

Η θετική ψυχολογία κατέχει σημαντική θέση για την επιτυχή έκβαση της προσπάθειας για μείωση του σωματικού βάρους. Σταματήσετε να απογοητεύεστε, πιστέψετε στον εαυτό σας, ότι μπορείτε να τα καταφέρετε, διατηρείστε υπομονή και επιμονή και η προσπάθεια σας θα φέρει αποτελέσματα.

Συμπερασματικά, η επιτυχημένη απώλεια βάρους χρειάζεται αρκετή προσπάθεια και ριζική αλλαγή των διατροφικών συνηθειών. Υπάρχουν κάποιες γενικές συμβουλές που βοηθούν αυτή τη προσπάθεια , αλλά αναμφισβήτητα το κάθε άτομο είναι διαφορετικό και ο κάθε οργανισμός λειτουργεί με διαφορετικό τρόπο. Για αυτό κάθε δίαιτα είναι προτιμότερο να έχει  την συμβολή του διαιτολόγου που θα σχεδιάσει ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής , εξατομικευμένο στα χαρακτηριστικά και στις ανάγκες του κάθε ατόμου.