Health & Fitness

Η σωστή Διατροφή για άριστη απόδοση στο Σχολείο

[cresta-social-share]

Επιστροφή στα θρανία…

Μπήκε το φθινόπωρο και οι μαθητές ξεκινώντας το σχολείο επέστρεψαν στο δύσκολο και απαιτητικό πρόγραμμα τους. Οι μαθητές διαβάζουν, μαθαίνουν, τρέχουν, παίζουν, διασκεδάζουν, αθλούνται, κουράζονται και φυσικά μεγαλώνουν και αναπτύσσονται. Γι’ αυτό είναι πρωταρχικό μέλημα των γονιών να φροντίζουν να έχουν τα παιδιά τους μια ισορροπημένη διατροφή που θα τα οπλίζει με ενέργεια ώστε να ανταπεξέλθουν στην πληθώρα των υποχρεώσεων και θα τους παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την φυσιολογική ανάπτυξη τους.

Για να ξεκινήσει καλά η μέρα χρειάζεται ένα καλό πρωινό:  Έρευνες έχουν αποδείξει ότι οι μαθητές που τρώνε πρωινό έχουν καλή μνήμη, συγκεντρώνονται ευκολότερα και έχουν καλύτερη απόδοση. Για αυτό και το πρωινό είναι πολύ απαραίτητο και σημαντικό γεύμα και δεν θα πρέπει να παραλείπεται.

Υγιεινές επιλογές πρωινού:

  • 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης και 1 φρούτο
  • 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό φρούτων, 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί, γαλοπούλα και ίσως κάποιο λαχανικό της αρεσκείας του παιδιού (πχ τομάτα, μαρούλι).
  • 1 φλιτζάνι γάλα, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με λίγο μέλι ή μαρμελάδα και 1 φρούτο
  • 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο

kzhf

Μετά το πρωινό έρχεται η ώρα για το κολατσιό: Το πιο υγιεινό και θρεπτικό σνακ είναι το σπιτικό και όχι αυτό που θα αγοράσει ο μαθητής από το κυλικείο. Η προετοιμασία του κολατσιού δεν χρειάζεται πάνω από 5-10 λεπτά και θα ήταν προτιμότερο να συμμετέχει και το παιδί σε αυτή τη διαδικασία ώστε να μάθει ποια τρόφιμα είναι υγιεινά. Το γεύμα που θα πάρει ο μαθητής μαζί του στο σχολείο θα πρέπει να έχει υψηλή διατροφική αξία, να μεταφέρεται εύκολα και φυσικά να του αρέσει γευστικά. Στον επόμενο πίνακα καταγράφονται ορισμένα σνακ για το σχολείο:

  1. Αραβική πίτα κομμένη σε ρολά με φιλέτο κοτόπουλο, τυρί, μαρούλι, ή τομάτα και λίγη μουστάρδα - 1 φρούτο π.χ. μπανάνα

skn

2.  1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με σοκολάτα ή φρούτα - Μια χούφτα ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα και          σταφίδες - Έναν χυμό χωρίς ζάχαρη

dk;jnv

 

3.  Σπιτικό κέικ (αποφυγή μεγάλης ποσότητας ζάχαρης ή σοκολάτας και προτίμηση σε φρούτα και ξηρούς                         καρπούς) - 1 φρούτο π.χ. μήλο

s,ndv

4.  1 τοστ με τόνο ή μπιφτέκι μαρούλι τομάτα και λίγη μαγιονέζα (με χαμηλά λιπαρά) - 1 φρούτο π.χ. αχλάδι ή χυμό χωρίς ζάχαρη

lkea

5.  Σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα - 1 φρούτο π.χ. μπανάνα

sdknv

 

Το μεσημεριανό: Είναι το γεύμα που θα εφοδιάσει τους μαθητές με την απαραίτητη ενέργεια για να ολοκληρώσουν επιτυχώς τις υποχρεώσεις και δραστηριότητες τους. Κάθε μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να έχει ποικιλία και τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, δηλαδή αμυλούχα τρόφιμα (ζυμαρικά, όσπρια, ρύζι, πατάτες, ψωμί ), ζωικά τρόφιμα (κρέας, ψάρι, τυρί, αυγό, οστρακοειδή), λαχανικά και τρόφιμα πλούσια σε φυτικό λίπος (ελαιόλαδο, ελιές, ξηροί καρποί, κτλ.), ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Ένα ενδεικτικό μεσημεριανό γεύμα που συνδυάζονται οι ομάδες τροφίμων είναι:                            

Κοτόπουλο (ομάδα κρέατος) στο φούρνο με πατάτες (ομάδα αμύλου) και ελαιόλαδο (ομάδα λίπους) συνοδευόμενο με σαλάτα λαχανικών (ομάδα λαχανικών). Οι γονείς στηριζόμενοι στο μεσογειακό πρότυπο:1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια,1 φορά κοτόπουλο, 1 φορά κόκκινο κρέας, 1 φορά λαδερό,1 φορά ζυμαρικά,1-2 φορές ψάρι, μπορούν να προσφέρουν ένα υγιεινό και θρεπτικό μεσημεριανό γεύμα στα παιδιά τους.

Και ακολουθεί η ώρα του απογευματινού:

Έξυπνες και υγιεινές επιλογές για το απογευματινό σνακ είναι:

Ωμά και αποξηραμένα φρούτα                                                                                                       
k;hfs

 

 

 

 

 

 

Γιαούρτι με μέλι ή φρούτα

;akwf

Τέλος το βραδινό: Αποτελεί το τελευταίο και πιο ελαφρύ γεύμα της ημέρας, αλλά ταυτόχρονα πρέπει να είναι χορταστικό ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να ανταπεξέλθει κατά την διάρκεια της νύχτας αποφεύγοντας τυχόν υπογλυκαιμίες. Μπορεί να περιληφθεί το γεύμα του μεσημεριανού σε μικρότερη ποσότητα ή εναλλακτικά οι γονείς να ετοιμάσουν κάτι εύκολο και γρήγορο και να το απολαύσουν όλοι μαζί στο οικογενειακό τραπέζι.

Ιδέες για βραδινό

  • Χωριάτικη σαλάτα ή τονοσαλάτα ή κοτοσαλάτα
  • 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης και 1 φρούτο
  • 2 κομμάτια σπιτική πίτσα φτιαγμένη με αγνά υλικά
  • 2 βραστά αυγά, τυρί, ψωμί ολικής άλεσης και σαλάτα εποχής.

Συμπερασματικά, η ύπαρξη υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι απαραίτητη στη καθημερινότητα των μαθητών και σε συνδυασμό με την συστηματική μελέτη και ξεκούραση (επαρκές ώρες ύπνου) θα οδηγήσουν στην άριστη απόδοση καθ’ όλη τη διάρκεια της χρονιάς.

Τους ευχόμαστε καλή σχολική χρονιά!