Κάστανα : Θρεπτική αξία & Ιδέες για το γιορτινό τραπέζι

Τα κάστανα είναι ίσως από τα πιο χαρακτηριστικότερα εδέσματα του χειμώνα. Μάλιστα, ήταν γνωστά από την αρχαιότητα και αποτελούσαν βασική τροφή των κατοίκων που ζούσαν στις ορεινές περιοχές. Ο Ξενοφώντας ονόμαζε τη καστανιά «δένδρο του άρτου» κι αυτό γιατί η κατανάλωση του κάστανου μπορούσε να αντικαταστήσει το ψωμί και το κρέας. Το κάστανο είναι ένας μοναδικός αμυλούχος καρπός, με εξαιρετική γεύση και πλούσιο άρωμα. Στην Ελλάδα ευδοκιμεί στη Θεσσαλία, τη Μακεδονία, τις ορεινές περιοχές της Κρήτης και της Λέσβου.

15592201_1332509986790649_569114102_n

Τα κάστανα διαφέρουν από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς. Αρχικά, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό φτάνοντας το 50%, το οποίο δεν ισχύει για τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς. Επίσης, ενώ οι υπόλοιποι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λίπος, το κάστανο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (2,3 g/100 g), κυρίως αποτελείται από πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και δεν περιέχει χοληστερόλη. Σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς έχει τις λιγότερες θερμίδες, άρα αποτελεί ιδανικό σνακ για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Παρακάτω καταγράφονται οι θερμίδες για ορισμένους ξηρούς καρπούς:

Κάστανα βρασμένα/στον ατμό=131 kcal/100 g

Φιστίκια= 567 kcal/100 g

Αμύγδαλα= 579 kcal/100 g

Καρύδια=650 kcal/100 g

Θρεπτική αξία

Το κάστανο είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (45,5 g/100 g) και φυτικές ίνες (8,1 g/100 g). Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα καθιστούν τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, δηλαδή δεν αυξάνει απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και έτσι είναι κατάλληλο και για άτομα που πάσχουν από διαβήτη. Η περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνη είναι χαμηλή (2,4 g/100 g), αλλά υψηλής ποιότητας.

Επίσης, τα κάστανα είναι πλούσια πηγή βιταμίνης C, ένα ακόμη χαρακτηριστικό που τα διακρίνει από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς. Τα 100 g κάστανων καλύπτουν το 72% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για τη βιταμίνη C, η οποία είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και προστατεύει τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες. Άλλες αντιοξειδωτικές βιταμίνες που περιέχουν είναι η Α και η Ε. Ακόμα, είναι πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη που είναι απαραίτητη για τη καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, η ριβοφλαβίνη, η βιταμίνη Β6, οι οποίες συμμετέχουν στο μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών, και το φυλλικό οξύ που είναι απαραίτητο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού (π.χ στο πολλαπλασιασμό των κυττάρων, στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών).

Τα 100 g κάστανα καλύπτουν το 22% και το 15% των ημερήσιων αναγκών του χαλκού και του καλίου αντίστοιχα, θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη καλή λειτουργία του νευρικού και ανοσοποιητικού συστήματος και της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή μετάλλων, όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και ο ψευδάργυρος.

15592669_1332510050123976_1142188948_n

Άρα, τα κάστανα αποτελούν ένα υγιεινό και γευστικό σνακ, με πλήθος βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στη καλή λειτουργία του οργανισμού και μπορούν εύκολα να ενταχθούν στο καθημερινό διαιτολόγιο αφού χρησιμοποιούνται στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική.

Συνταγές με κάστανα για το γιορτινό τραπέζι

Τα κάστανα έχουν τη τιμητική τους στα γιορτινά τραπέζια των Χριστουγέννων, η γεύση και η μυρωδιά τους θυμίζουν πάντα αυτή την εποχή. Αυτό ,βέβαια, δεν είναι τυχαίο, αφού ταιριάζουν απόλυτα με όλα τα κρέατα είτε σα συνοδευτικό, είτε ως γέμιση. Επίσης, μπορούν να χρησιμοποιηθούν και σε σαλάτες και γίνονται υπέροχες σούπες.

Ας δούμε μερικές νόστιμες συνταγές με κάστανα…

Πράσινη σαλάτα με κάστανα και ρόδι

15592360_1332510130123968_1816790261_n

Σε μεγάλο μπολ κόβουμε σπανάκι, μαρούλι, διάφορα μυρωδικά, ξινόμηλο, προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε.

Για τη σάλτσα: Χτυπάμε στο μούλτι ½ φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού, 2 κ.σούπας χυμό λεμονιού, 1 κ.σούπας μέλι, 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο, 1 κ.γλυκού φρέσκο (ή ½ κ.γλυκού σκόνη) τζίντζερ και 1 κ.σούπας μουστάρδα, μέχρι να σχηματιστεί παχύρρευστη σάλτσα.

Σκορπίζουμε πάνω από τη σαλάτα ρόδι και βρασμένα, καθαρισμένα κάστανα και στο τέλος περιχύνουμε τη σάλτσα.

Πουρές από κάστανα

15673493_1332510313457283_601819339_n

Σίγουρα τα κάστανα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως γέμιση στη γαλοπούλα ή μέσα σε ριζότο και σε άλλα φαγητά. Μια νόστιμη και πρωτότυπη ιδέα για να φτιάξετε στο γιορτινό τραπέζι είναι ο πουρές από κάστανα που μπορεί να σερβίρεται ως γαρνιτούρα σε ψητό χοιρινό ή μπριζόλες, αλλά και στη χριστουγεννιάτικη γαλοπούλα.

Εκτέλεση: Χαράζουμε και βράζουμε 1 κιλό κάστανα για 30 λεπτά. Τα ξεφλουδίζουμε πολύ καλά. Τα βάζουμε σε μια κατσαρόλα με 1 κ.σούπας βούτυρο και τα ανακατεύουμε. Προσθέτουμε 1 φλιτζάνι νερό και 1 φλιτζάνι γάλα. Τα αφήνουμε να πιούν τα υγρά τους και να μαλακώσουν. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και λίγο μοσχοκάρυδο (προαιρετικά). Τα αφήνουμε λίγο να κρυώσουν και τα βάζουμε στο μούλτι για να πολτοποιηθούν.

Σοκολατάκια με κάστανα

15595524_1332510476790600_1032989759_o

Ο απολαυστικός συνδυασμός της σοκολάτας με το καρπό του κάστανου δε θα πρέπει να λείπει από ένα χριστουγεννιάτικο τραπέζι. Ειδικά, αν χρησιμοποιηθεί μαύρη κουβερτούρα θα αποτελεί μια πιο υγιεινή επιλογή γλυκού.

Εκτέλεση: Κόβουμε τη μύτη από τα κάστανα και τα βράζουμε σε νερό να μαλακώσουν. Τα αφήνουμε να κρυώσουν και τα καθαρίζουμε καλά. Σε μπεν μαρί λιώνουμε τη κουβερτούρα, μέσα στην οποία ρίχνουμε ένα ένα τα κάστανα και στη συνέχεια τα βγάζουμε προσεκτικά με ένα πιρούνι. Τα αφήνουμε σε μια λαδόκολλα να κρυώσει και να σκληρύνει η σοκολάτα.

Με όποιο τρόπο και αν μαγειρέψετε τα κάστανα τη περίοδο των εορτών θα είναι νόστιμα και απολαυστικά, προσφέροντας συγχρόνως και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά!

Καλά Χριστούγεννα και καλές γιορτές σε όλους!!

 

Πώς να διατηρήσουμε τα οστά μας υγιή

Ως Παγκόσμια ημέρα κατά της οστεοπόρωσης έχει καθιερωθεί η 20η Οκτωβρίου.  Η οστεοπόρωση είναι μια συστηματική σκελετική ασθένεια που χαρακτηρίζεται από αλλοιώσεις της μικρο-αρχιτεκτονικής δομής του οστίτη ιστού και χαμηλή οστική πυκνότητα. Εξελίσσεται αθόρυβα χωρίς συμπτώματα ή πόνους και έχει ως αποτέλεσμα τα οστά να γίνονται εύθραυστα με κίνδυνο για κάταγμα, που εντοπίζεται συνήθως στο ισχίο, στη σπονδυλική στήλη ή στον καρπό. Η οστεοπόρωση είναι συχνό νόσημα με τεράστιες κοινωνικο-οικονομικές επιπτώσεις. Σύμφωνα με το Παγκόσμιο Οργανισμό υγείας υπολογίζεται ότι προκαλεί ετησίως περίπου 9 εκατομμύρια κατάγματα σε όλο τον κόσμο. Σε όλους τους ανθρώπους παρατηρείται κάποια οστική απώλεια με το πέρασμα των χρόνων, αλλά δε θα εκδηλωθεί η οστεοπόρωση σε όλους. Για αυτό, είναι σημαντικό να θεμελιωθεί ένας υγιής σκελετός, αλλά και να διατηρηθεί η οστική μάζα στις μεγαλύτερες ηλικίες.

14694608_1254724114569237_200678152_n

Οστά

Το οστό δομείται από ένα σύνθετο υλικό αποτελούμενο από κρυστάλλους ανόργανων στοιχείων (ασβέστιο, φώσφορος, ψευδάργυρος, μαγνήσιο), δεσμευμένων σε ένα πρωτεϊνικό στρώμα. Η δομή του είναι τέτοια ώστε να παρέχει στήριξη, ανθεκτικότητα και να απορροφά τις κρούσεις χωρίς να σπάει. Αν διαταραχθεί η σύσταση του οστού μπορούν να προκληθούν παθήσεις όπως η ραχίτιδα, η οστεομαλακία και η οστεοπόρωση.

Το οστό υφίσταται αλλαγές καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Κατά τις 2 πρώτες δεκαετίες εναποτίθεται το μεγαλύτερο μέρος της οστικής μάζας και η κορυφαία οστική μάζα επιτυγχάνεται μεταξύ 18 και 35 ετών.  Όταν επιτευχθεί η μέγιστη οστική μάζα, ξεκινάει η σταδιακή απώλεια οστού, αρχικά με αργό ρυθμό ο οποίος αυξάνεται με την ηλικία.

Παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία τον οστών

Η κληρονομικότητα, το φύλο, η φυλή, οι ορμόνες, η διατροφή, το κάπνισμα, το αλκοόλ, η άσκηση, το σωματικό βάρος και κάποιες συνήθειες στο τρόπο ζωής επηρεάζουν τη κορυφαία οστική μάζα. Βέβαια, ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η γενετική επίδραση σε ποσοστό 70-80%, αλλά παρ’ όλα αυτά οι τροποποιήσιμοι παράγοντες όπως είναι η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα έχουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του οστού και στη μείωσης της οστικής απώλειας.

1.Διατροφή για υγιή οστά

Τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D.

Ασβέστιο

14694608_1254724311235884_1862893275_n

Συνολικά το 99% του ασβεστίου στο σώμα βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Η επαρκής πρόσληψη του είναι σημαντική για να επιτευχθεί η μέγιστη οστική μάζα κατά τη παιδική και εφηβική ηλικία, αλλά και για να μειωθεί η οστική απώλεια κατά την ενήλικη ζωή. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου (RDA) μπορεί να κυμαίνεται στα 1000-1300 mg ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τις ιδιαίτερες ανάγκες του οργανισμού.

Διαιτητικές πηγές

Όπως είναι γνωστό τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσιες και απορροφήσιμες πηγές ασβεστίου. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα ψάρια που καταναλώνονται με τα μαλακά εδώδιμα οστά τους όπως είναι οι σαρδέλες, η μαρίδα, ο σολομός, τα μύδια και τα στρείδια. Επίσης, πηγές ασβεστίου αποτελούν και κάποια φυλλώδη λαχανικά, όπως το γογγύλι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο. Βέβαια, κάποια από αυτά όπως είναι το σπανάκι και το παντζάρι περιέχουν υψηλή ποσότητα οξαλικού οξέος, το οποίο παρεμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου. Τέλος, και οι ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια, τα καρύδια και τα αμύγδαλα αποτελούν πηγές ασβεστίου. Παρακάτω αναγράφεται κατά προσέγγιση η περιεκτικότητα του ασβεστίου σε ορισμένα τρόφιμα:

  • 1 φλιτζάνι αγελαδινό γάλα=240 mg
  • 1 κεσεδάκι (200 g) γιαούρτι=220 mg
  • 30 g τυρί Έμμενταλ=250 mg
  • 30 g τυρί Παρμεζάνα=360 mg
  • 10 σαρδέλες=630 mg
  • 100 g σολομός κονσέρβα=200 mg
  • 100 g αμύγδαλα=220 mg

Βιταμίνη D

14686638_1254724651235850_1401451150_n 

Όπως προαναφέραμε και η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών καθώς βοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου και συμμετέχει στο σχηματισμό των οστών. Η κύρια πηγή της είναι η έκθεση του δέρματος στον ήλιο. Περίπου 15-20 λεπτά έκθεσης των χεριών και του προσώπου στον ήλιο κατά τις μεσημεριανές ώρες επαρκούν ώστε να συντεθεί η απαραίτητη βιταμίνη D. Ωστόσο, ακόμα και στην Ελλάδα όπου υπάρχει ηλιοφάνεια τις περισσότερες μέρες του χρόνου, πολλοί εμφανίζουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Αυτό γιατί η σύνθεσή της στο δέρμα επηρεάζεται από παράγοντες όπως η ηλικία, οι εποχές, η τοποθεσία, η ώρα της ημέρας, η μόλυνση της ατμόσφαιρας, η χρήση αντηλιακού και ο ρουχισμός.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας όταν υπάρχει ελάχιστη έκθεση στον ήλιο οι συστάσεις για τη πρόσληψη βιταμίνης D είναι: 600 ΙU (15 mg) για άτομα ηλικίας 18-70 και 800 IU (20 mg) για άτομα άνω των 70 ετών.

Διαιτητικές πηγές

Οι κύριες διαιτητικές πηγές βιταμίνης D είναι λίγες και περιλαμβάνουν το συκώτι ψαριού και τα έλαια από αυτό (μουρουνέλαιο), τα λιπαρά ψάρια, το κρόκο αυγού, κάποια είδη μανιταριών και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Παρακάτω αναγράφεται κατά προσέγγιση η περιεκτικότητα της βιταμίνης D σε ορισμένα τρόφιμα.

  • 1 κ.σούπας μουρουνέλαιο= 1.360 ΙU
  • 100 g ξιφίας= 665 ΙU
  • 100 g σολομός=400 ΙU
  • 100 g τόνος=270 ΙU
  • 10 σαρδέλες =235 ΙU
  • 1 μεγάλος κρόκος=41 ΙU

2.Σωματική δραστηριότητα για υγιή οστά

14643133_1254724807902501_1269556052_n

Η σωματική δραστηριότητα έχει μεγάλη σημασία για τη διατήρηση της υγείας του σκελετού από τη παιδική έως την όψιμη ενήλικη ζωή. Οι δραστηριότητες που ασκούν πίεση στα οστά ή μεταφέρεται κάποιο βάρος (συμπεριλαμβανομένου και του σωματικού βάρους του ατόμου) όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κουτσό, τα άλματα  και η προπόνηση με βάρη ή αντιστάσεις έχουν προστατευτικά αποτελέσματα στα οστά.  Δραστηριότητες όπως το κολύμπι ή η ποδηλασία παρόλο που έχουν ευεργετικά οφέλη στους μύες και το καρδιαγγειακό σύστημα, δεν ασκούν μηχανική πίεση στα οστά και τελικά έχουν μικρότερη επίδραση στην ενίσχυση των οστών. Συστήνεται 60 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την ημέρα και τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα δραστηριότητες που δυναμώνουν τα οστά για παιδιά 5-17 ετών, και 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας για τους ενήλικες, συμπεριλαμβάνοντας δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης 2 φορές την εβδομάδα.

Συμπερασματικά, η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα είναι δυο τροποποιήσιμοι παράγοντες που συμβάλουν στην απόκτηση αλλά και στη διατήρηση ενός υγιούς σκελετού. Θα πρέπει να καταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D και να υπάρχει συστηματική σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, επειδή η οστεοπόρωση εξελίσσεται χωρίς συμπτώματα τα άτομα που έχουν αυξημένους παράγοντες κινδύνου θα πρέπει να υποβάλλονται σε μέτρηση οστικής πυκνότητας ώστε να ελέγχουν την υγεία των οστών τους.

Τροφές που ενισχύουν τη καλή διάθεση

Πολλές φορές η καθημερινότητα, οι πολλές υποχρεώσεις, το άγχος να τα προλάβουμε όλα προκαλούν έντονο άγχος, κακή διάθεση και ψυχική κούραση.  Άλλες φορές το μεγάλο στρες επηρεάζει κάποιους ακόμα και την ώρα του ύπνου, ο οποίος τελικά δεν προσφέρει την απαραίτητη ξεκούραση και χαλάρωση.  Μια λύση για όλα αυτά κρύβεται στη σωστή διατροφή και σε ορισμένες τροφές  που λόγω των συστατικών τους προσφέρουν εφορία, δημιουργούν ευχάριστο συναίσθημα, απομακρύνουν το άγχος, χωρίς να προκαλούν προβλήματα στη πέψη, το σωματικό βάρος ή άλλες παρενέργειες.

Ας δούμε παρακάτω μερικές από αυτές…

  1. Καρύδια, κάσιους και αμύγδαλα

karydia

Είναι πλούσια σε μαγνήσιο και φώσφορο βοηθώντας έτσι στη μείωση εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης, μελαγχολίας, συμπτώματα που συνήθως συνδέονται με τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Μια χούφτα ξηρών καρπών αποτελεί υγιεινό σνακ και μάλιστα, επειδή δε περιέχουν υδατάνθρακες δεν προκαλούνται απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο και άρα το αίσθημα της πείνας δεν επέρχεται σύντομα. Βέβαια, δε χρειάζονται υπερβολές διότι οι ξηροί καρποί έχουν αρκετές θερμίδες.

  1. Μαύρη σοκολάτα

chocolate

Η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο, η οποία μπορεί να κυμαίνεται από 50-99%. Η κατανάλωση κακάου διεγείρει την έκκριση ενδορφινών από τον εγκέφαλο, οι οποίες βελτιώνουν τη ψυχική διάθεση, καθώς και την έκκριση σεροτονίνης, ουσία με αντικαταθλιπτική δράση. Το κακάο, βέβαια, έχει και αλλά ευεργετικά αποτελέσματα όπως η αντιοξειδωτική του δράση. Έτσι, λοιπόν αν θέλετε να καταναλώσετε σοκολάτα για να βελτιώσετε τη διάθεση σας αποφύγετε τη γάλακτος και προτιμήστε τη μαύρη, καταναλώνοντας 2-4 τετραγωνάκια την ημέρα.

  1. Μπανάνες

banana

Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε και συμμετείχαν άνθρωποι με συμπτώματα κατάθλιψης, βρέθηκε ότι ο εμπλουτισμός της διατροφής τους με μπανάνες βελτίωσε αισθητά τη διάθεση τους. Αυτό οφείλεται σε ένα αμινοξύ, την τρυπτοφάνη, που περιέχει η μπανάνα σε μεγάλη ποσότητα. Η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομη ένωση της σεροτονίνης, η οποία όπως αναφέρθηκε έχει ευεργετικές επιδράσεις στη διάθεση. Εύκολη στη μεταφορά και το ξεφλούδισμα, η μπανάνα μπορεί να αποτελέσει ένα ιδανικό σνακ στη δουλεία, στο σχολείο για τους μαθητές ή ακόμα και μετά από σωματική άσκηση.

  1. Ντομάτες

tomatoes

Σε πολλές μελέτες έχει αποδειχθεί η διατροφική αξία της ντομάτας και τα οφέλη της για την υγεία. Το κόκκινο χρώμα της τομάτας οφείλεται στο λυκοπένιο, ένα καροτενοειδές με αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Επιπλέον, οι ντομάτες περιέχουν υψηλή ποσότητα φυλλικού οξέος το οποίο τονώνει τη διάθεση και έχει αντικαταθλιπτικές ιδιότητες. Είναι προτιμότερο να καταναλώνεται με τη φλούδα, γιατί όταν ξεφλουδιστεί χάνεται ένα σημαντικό μέρος των θρεπτικών συστατικών που περιέχει.

  1. Αυγό

eggs

Το αυγό αποτελεί μια πλήρης τροφή και μάλιστα η βιολογική αξία των πρωτεϊνών θεωρείται η υψηλότερη σε σχέση με άλλες τροφές. Είχε ενοχοποιηθεί ότι συμβάλει στην αύξηση της χοληστερόλης του αίματος, άλλα νεότερες μελέτες ανέτρεψαν τα παραπάνω δεδομένα και μάλιστα έδειξαν πως η κατανάλωση έως και ενός αυγού την ημέρα είναι ασφαλής. Μεταξύ των ευεργετικών δράσεων του αυγού συγκαταλέγεται και η βελτίωση της διάθεσης καθώς βοηθά τον οργανισμό στη σύνθεση σεροτονίνης. Επίσης, τα αυγά περιέχουν σελήνιο, ένα αντιοξειδωτικό που συμμετέχει στην έκκριση ορμονών του θυρεοειδούς, οι οποίες ρυθμίζουν τη διάθεση.

  1. Ψάρι

    psaria

Ένα λιπαρό ψάρι (όπως είναι ο σολομός, ο γαύρος, οι σαρδέλες) είναι πλούσια πηγή των ω-3 λιπαρών οξέων (EPA, DHA και DPA). Νέες μελέτες δείχνουν ότι τα ω-3 λιπαρά μπορούν να επιδράσουν θετικά σε άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη. Συγκεκριμένα, τα ω-3 λιπαρά αυξάνουν το ποσοστό παραγωγής σεροτονίνης, που ρυθμίζει τη διάθεση και τα επίπεδα της οποίας είναι χαμηλά σε άτομα με κατάθλιψη. Ακόμα, υπάρχουν ενδείξεις ότι σταθεροποιούν τη διάθεση και συμβάλλουν στην μείωση των απότομων διακυμάνσεων της διάθεσης σε όσους πάσχουν από διπολική διαταραχή. Έτσι, λοιπόν, αν θέλετε να βελτιώσετε τη διάθεση σας καταναλώστε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα κάποιο λιπαρό ψάρι.

Συμπερασματικά, αδιαμφισβήτητο γεγονός είναι το «είμαστε ότι τρώμε» και άρα τα συναισθήματα μας, ακόμα και η διάθεση μας μπορούν να επηρεαστούν από τη ποιότητα της διατροφής μας. Σίγουρα δεν υπάρχουν τροφές που ξεκινώντας να τις τρώμε θα αρχίσουμε να γελάμε και θα ξεχάσουμε όλα τα προβλήματα μας, αλλά κάποιες συγκεκριμένες (όπως αυτές που προαναφέρθηκαν) έχουν ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά που επιδρούν στον εγκέφαλο και άρα στη διαμόρφωση της τελικής διάθεσης. Η ένταξη τους σε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διαιτολόγιο θα προσφέρει υγεία, ευεξία και καλή διάθεση.

Πεπόνι και καρπούζι:Δύο δροσιστικά και υγιεινά φρούτα

Και όταν λέμε δροσιστικά σίγουρα αυτή η λέξη τα χαρακτηρίζει απόλυτα καθώς είναι τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό. Συγκεκριμένα, το πεπόνι αποτελείται κατά 90% από νερό και το καρπούζι κατά 94%. Είναι ιδιαίτερα αγαπητά και διαδεδομένα τους θερινούς μήνες και όχι άδικα, αφού προσφέρουν ευχάριστη, δροσερή γεύση και άρωμα. Άλλοι, βέβαια, εκείνοι που θέλουν να ελέγξουν το βάρος τους, λόγω της γλυκιάς γεύσης τους τα έχουν κατατάξει ως «παχυντικά» και τα αποφεύγουν νομίζοντας ότι έχουν πολλές θερμίδες.  Ισχύει, όμως, κάτι τέτοιο;

Ας δούμε παρακάτω αναλυτικά το κάθε φρούτο…

Πεπόνι

14002540_1188173197890996_2088627675_o

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες πεπονιού. Η προέλευση του είναι η Ασία ή η Αφρική και το χρησιμοποιούσαν ως θεραπευτικό μέσο, όπως η ποικιλία cantaloupe (κίτρινο πεπόνι) που στη Κίνα χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της ηπατίτιδας. Στην Ελλάδα καλλιεργούνται σε μεγάλο βαθμό στη Πελοπόννησο και στη Κρήτη.

Το πεπόνι μπορεί να έχει γλυκιά γεύση, άλλα αποδίδει λίγες θερμίδες, μόνο 54 ανά ένα φλιτζάνι (160 g). Επίσης, το ένα φλιτζάνι πεπόνι περιέχει 1,3 g πρωτεΐνες, 13 g υδατάνθρακες και 1,4 g φυτικές ίνες.

Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως:

  • Βιταμίνη Α: Συμβάλει στην υγεία της όρασης και του δέρματος.
  • Βιταμίνη C που δρα ως αντιοξειδωτικό προστατεύοντας από το οξειδωτικό στρες και τη γήρανση.
  • Βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως η θειαμίνη (Β1), η νιασίνη (Β3), το παντοθενικό οξύ (Β5) και η πυριδοξίνη (Β6).
  • Κάλιο: Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και επίσης το κάλιο στα φρούτα μειώνει το κίνδυνο ανάπτυξης πέτρας στα νεφρά.

Βέβαια, καλό θα είναι να τρώγεται ώριμο, γιατί αλλιώς αποδίδει μικρές ποσότητες από τα προηγούμενα θρεπτικά συστατικά. Χαρακτηριστικό της ωριμότητας ενός πεπονιού είναι το άρωμα του, επομένως θα πρέπει να διαλέγονται αυτά που έχουν ικανοποιητικό βάρος και γλυκιά οσμή.

Το πεπόνι, λοιπόν, αν αντικαταστήσει κάποιο πλούσιο σε θερμίδες σνακ αποτελεί μια ιδανική επιλογή για άτομα που προσπαθούν να ελέγξουν το βάρος τους. Δε χρειάζονται βέβαια υπερβολές, αλλά η κατανάλωση του να γίνεται με μέτρο. Συγχρόνως, έχει να προσφέρει ευεργετικά οφέλη για την υγεία όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και την προστασία από διάφορους τύπου καρκίνου. Είναι πηγή αντιοξειδωτικών με αποτέλεσμα να συμβάλει στην προστασία από καρδιαγγειακά ή άλλα νοσήματα που σχετίζονται με τη γήρανση. Επιπλέον, βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος, αλλά και στη καλύτερη ψυχολογία.

14054703_1188174671224182_354240266_n

Μπορεί να καταναλωθεί: Ωμό σε φέτες ή φρουτοσαλάτες ή ακόμα να χτυπηθεί στο μίξερ με πάγο για να φτιάξουμε γρανίτα, χυμό ή smoothie. Όμως δε θα πρέπει να παραμένει για πολύ ώρα κομμένο γιατί η βιταμίνη C εκτεθειμένη στον αέρα καταστρέφεται γρηγορότερα.

Συνεχίζουμε με το καρπούζι.

Καρπούζι

14030997_1188174781224171_478354113_n

Το καρπούζι είναι ένα από τα πιο γνωστά και παλιά φρούτα, πρωτοεμφανίζεται στην Αρχαία Αίγυπτο το 2.500 π.Χ. και στην Ευρώπη εμφανίστηκε μετά τον 13ο αιώνα. Η ελληνική του ονομασία είναι «υδροπέπων», ενώ η λέξη «καρπούζι» προέρχεται από τη τούρκικη λέξη karpuz, η οποία ανάγεται στη περσική xarpuz.

Άδικα, πολλοί θεωρούν ότι το καρπούζι δεν έχει τίποτα να προσφέρει πέραν του νερού και της ζάχαρης. Αντίθετα, είναι πλούσιο σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και έχει χαμηλή θερμιδική πυκνότητα. Συγκεκριμένα, τα 150 g (1 φλιτζάνι) καρπουζιού αποδίδουν 45 θερμίδες, 0,9 g πρωτεΐνες, 11 g υδατανθράκων και 1 g φυτικές ίνες.

Είναι πλούσιο σε βιταμίνες όπως η Α, C, B6, σε κάλιο και περιέχει επίσης θειαμίνη, νιασίνη, ριβοφλαβίνη, παντοθενικό οξύ, φυλλικό οξύ, φώσφορο, μαγνήσιο, χαλκό, σελήνιο και λυκοπένιο.

Οφέλη για την υγεία

  • Συμβάλει στη καλή λειτουργία της όρασης, του δέρματος και των μαλλιών λόγω της περιεκτικότητας σε βιταμίνη Α.
  • Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα μέσω της δράσης της βιταμίνης C και προστατεύει από φυσικές οξειδωτικές ουσίες που επιταχύνουν τη γήρανση και ευνοούν την ανάπτυξη καρκίνου.
  • Είναι πλούσιο σε λυκοπένιο, όπου η πρόσληψη του έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη σε πολλές μελέτες. Συγχρόνως μια διατροφή πλούσια σε λυκοπένιο μπορεί να προστατεύει από τα καρδιαγγειακά προβλήματα.
  • Η πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6) που περιέχει βοηθά στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου οι οποίοι βοηθούν στην αντιμετώπιση άγχους, πανικού και γενικότερα προσφέρουν καλύτερη διάθεση.

Μπορεί να καταναλωθεί: Ωμό ως σνακ ή ενδιάμεσα των γευμάτων, σε φρουτοσαλάτες, γρανίτες και ζελέ ή ακόμα και σε σαλάτες με λαχανικά ή φέτα. Βέβαια, η ελαφριά και γλυκιά γεύση εύκολα μπορεί να οδηγήσει στην υπερκατανάλωση του και τελικά να επηρεάσει αρνητικά το σωματικό βάρος. Έτσι, και στη περίπτωση του καρπουζιού θα πρέπει να ισχύει το μέτρο.

14017957_1188175044557478_1138521609_n

Μη ξεχνάμε…

Ιδιαίτερα σημαντικό είναι ότι και τα δυο φρούτα μας εφοδιάζουν με νερό που περιέχει τα καλύτερα ιχνοστοιχεία. Τα πεπόνια και τα καρπούζια, επειδή έχουν ρίζες που φθάνουν πολύ βαθιά, παίρνουν νερό απ’ τις υπόγειες φυσικές δεξαμενές, και όχι από τα υδραγωγεία των πόλεων, και το φέρνουν στο τραπέζι με τη μορφή ενός νοστιμότατου φρούτου. Ενυδατώνουν, έτσι,  τον οργανισμό και προσφέρουν σημαντικούς ηλεκτρολύτες, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό τους θερινούς μήνες που υπάρχει έντονη εφίδρωση και κίνδυνος για αφυδάτωση.

Συμπερασματικά, τα δυο φρούτα μας δροσίζουν και μας προσφέρουν γλυκιά γεύση τις ζεστές μέρες του καλοκαιρού προσφέροντας συγχρόνως πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για τόνωση, ευεξία και υγεία.

14037650_1188175471224102_753659991_o

Αλάτι: Προβλήματα υγείας και πώς να μειωθεί στη καθημερινή διατροφή

Το αλάτι ή αλλιώς χλωριούχο νάτριο αποτελείται κατά 40% από νάτριο και κατά 60% από χλώριο. Το νάτριο και το χλώριο είναι δυο ιόντα απαραίτητα για τον οργανισμό. Όμως, αυτό που ανεβάζει την αρτηριακή πίεση και σχετίζεται με άλλα προβλήματα υγείας είναι το νάτριο, το οποίο όπως θα περιγραφεί παρακάτω δεν έχει ως μοναδική πηγή το μαγειρικό αλάτι.

17907-768x461

Λίγα λόγια για το νάτριο…

Το νάτριο ανήκει στους βασικούς ηλεκτρολύτες του σώματος. Οι ηλεκτρολύτες είναι στοιχεία που φέρουν ηλεκτρικό φορτίο όταν διαλύονται στα υγρά του σώματος και συνεισφέρουν στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας των υγρών του σώματος αλλά και στη μετάδοση των νευρικών σημάτων. Στην επιφάνεια των οστικών κρυστάλλων βρίσκεται περίπου το 30% του νατρίου, απ’ όπου και απελευθερώνεται στη κυκλοφορία του αίματος σε περίπτωση υπονατριαιμίας. Το υπόλοιπο νάτριο που υπάρχει στον οργανισμό κατανέμεται στο μυϊκό, νευρικό ιστό και στο εξωκυττάριο υγρό .

Το νάτριο που προσλαμβάνεται απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 95-100% και υπάρχουν φυσιολογικοί μηχανισμοί που ρυθμίζουν τη συγκέντρωση νατρίου στο σώμα όπως είναι η δίψα ή συγκεκριμένες ορμόνες (αντιδιουρητική ορμόνη, αλδοστερόνη). Επομένως, το προσλαμβανόμενο νάτριο, απορροφάται σχεδόν όλο, με αποτέλεσμα τελικά η ποσότητα του νατρίου που απορροφήθηκε να είναι μεγαλύτερη από αυτή που χρειάζεται το σώμα.

Αλάτι, νάτριο και προβλήματα υγείας

Οι χρόνιες ασθένειες είναι ο κύριος παράγοντας νοσηρότητας και θνησιμότητας σε παγκόσμιο επίπεδο και η αυξημένη πρόσληψη νατρίου και αλατιού έχει συσχετιστεί με αυτές στη διεθνή βιβλιογραφία.

  • Αυξημένη αρτηριακή πίεση: Είναι ιδιαίτερα γνωστή η συσχέτιση του αλατιού με την υπέρταση. Υπάρχουν άτομα, τα οποία είναι ευαίσθητα (αλατο-ευαίσθητα άτομα) στο αλάτι, με αποτέλεσμα σε υψηλή διαιτητική πρόσληψη αλατιού να αυξάνεται η αρτηριακή πίεση τους, ενώ μειώνεται σε χαμηλή διαιτητική πρόσληψη. Αντίθετα, άλλοι άνθρωποι ακόμα και αν μειώσουν το ποσό αλατιού που προσλαμβάνουν η αρτηριακή πίεση δε μεταβάλλεται και παρουσιάζουν «αντίσταση» στο αλάτι. Οι παθοφυσιολογικοί μηχανισμοί που συνδέουν το νάτριο με την αύξηση της αρτηριακής πίεσης δεν έχουν διευκρινιστεί πλήρως, αλλά περιλαμβάνουν μεταβολές στη νεφρική λειτουργία, στις ορμόνες που ρυθμίζουν το ισοζύγιο νερού, το αγγειακό σύστημα, τη καρδία και/ή το κεντρικό νευρικό σύστημα.
  • Επηρεάζει δυσμενώς διαφορετικά όργανα και ιστούς στόχους όπως, τα αγγεία, τη καρδία, τα νεφρά και περιοχές του εγκεφάλου που ελέγχονται από το αυτόνομο νευρικό σύστημα.
  • Διαταραχή στη λειτουργία και δομή των αγγείων που πιθανόν αυξάνουν το κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.
  • Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, όπως καρκίνου του στομάχου, ο οποίος είναι από τους πιο θανατηφόρους παγκοσμίως.
  • Ανάπτυξη αυτοάνοσων νοσημάτων.

13633254_1149014401806876_1934525797_o

Έτσι, λοιπόν, για να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης τέτοιων προβλημάτων έχουν καθοριστεί συγκεκριμένες συστάσεις για τη μέγιστη πρόληψη νατρίου-αλατιού στη καθημερινή διατροφή. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (2012) και την Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία (2014) συστήνεται η ημερήσια πρόσληψη νατρίου να είναι 2-2,3 g και αντίστοιχα η ημερήσια πρόσληψη αλατιού να είναι 5-6 g για τους ενήλικες (άτομα ≥16 ετών). Όσον αφορά τα παιδιά, το συνιστώμενο μέγιστο επίπεδο πρόσληψης των 2-2,3 g νατρίου/ημέρα θα πρέπει να προσαρμοστεί χαμηλότερα με βάση τις ενεργειακές απαιτήσεις των παιδιών σε σχέση με εκείνες των ενηλίκων.

Προσοχή! Αυτές οι συστάσεις αφορούν το γενικό πληθυσμό (συμπεριλαμβανομένων των εγκύων ή θηλαζουσών γυναικών), εκτός από άτομα με ασθένειες ή με λήψη φαρμακευτικής αγωγής που μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία ή κατακράτηση νερού ή βρίσκονται σε δίαιτες υπό ιατρική επίβλεψη (ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1).

Δυστυχώς, όμως, η καθημερινή διατροφή πολλών ανθρώπων ξεπερνά κατά πολύ αυτές τις συστάσεις και μελέτες παγκοσμίως έχουν δείξει ότι η μέση παγκόσμια πρόσληψη αλατιού φτάνει τα 10 g/ημέρα. Ας δούμε, λοιπόν, που μπορεί να οφείλεται αυτό.

Νάτριο και αλάτι στα τρόφιμα

Ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι (5 g) περιέχει σχεδόν 2 g νατρίου. Κάποια τρόφιμα φυσιολογικά περιέχουν μικρές ποσότητες νατρίου. Όμως, το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου οφείλεται στην επεξεργασία, τη προετοιμασία των τροφίμων και το μαγείρεμα. Στο μαγείρεμα των φαγητών προστίθεται συνήθως αλάτι για βελτίωση της γεύσης. Επίσης, πολλά πρόσθετα νατρίου χρησιμοποιούνται στις βιομηχανίες τροφίμων ως ενισχυτικά της γεύσης, της υφής, του χρώματος και ως συντηρητικά των τροφίμων. Ενδεικτικά σε πολλές συσκευασίες τροφίμων μπορούμε να διαβάσουμε τα εξής προσθετικά νατρίου: κιτρικό, νιτρικό, νιτρώδες νάτριο, προπριονικό νάτριο, γλουταμινικό μονονάτριο, διττανθρακικό νάτριο.

Συγκρίνοντας τις διαφορετικές πηγές πρόσληψης νατρίου 1% προέρχεται από το πόσιμο νερό, 11% από το μαγειρικό αλάτι, 11% από το αλάτι που περιέχουν οι τροφές και 77% από τις επεξεργασμένες και τυποποιημένες τροφές. Άρα, υπάρχουν «κρυφές» πηγές αλατιού και νατρίου που συμβάλουν στην αύξηση της πρόσληψης τους.

Τρόφιμα πλούσια σε νάτριο ανά 100 g

Κύβοι και σκόνη ζωμών=20.000 mg

Σνακ πχ. αλμυρά κράκερ, πατατάκια ποπ κορν=1.500 mg

Αλλαντικά=600-1.300 mg

Σάλτσες και αλείμματα=1.200 mg

Πίτσα=500-1.100 mg

Χάμπουργκερ=890 mg

Τυρί φέτα=917 mg

Τυρί παρμεζάνα=800 mg

Κρουασάν βουτύρου=750 mg

Mozzarella, cheddar=650-670 mg

Βούτυρο-Μαργαρίνη=500 mg

Δημητριακά πρωινού και προϊόντα ψωμιού=450-550 mg

Τοματοχυμός κονσέρβας=190 mg

six-salty-foods-700x395-11

Τρόποι για να μειωθεί το αλάτι στη καθημερινή διατροφή

  • Περιορισμός των τυποποιημένων και επεξεργασμένων τροφίμων.
  • Ανάλατοι ξηροί καρποί.
  • Αποφυγή κατανάλωσης τροφίμων από κονσέρβες.
  • Χρησιμοποιείστε κατά το μαγείρεμα μπαχαρικά και βότανα αντί για αλάτι όπως: δυόσμος, δεντρολίβανο, μοσχοκάρυδο, βασιλικός, πάπρικα, τζίντζερ.
  • Το αλάτι να προστίθεται στο τέλος της μαγειρικής παρασκευής, ώστε να μείνει η γεύση, να υπάρχει ο έλεγχος της ποσότητας που προστίθεται και τελικά να προστίθεται λιγότερο.
  • Συμβουλή των διατροφικών ετικετών των τροφίμων ώστε να επιλέγονται αυτά με τη χαμηλότερη ποσότητα αλατιού.
  • Σε τρόφιμα που φυσικά περιέχουν αλάτι όπως το κρέας ή το ψάρι καλό είναι να αποφεύγεται η επιπλέον προσθήκη κατά το μαγείρεμα.
  • Αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών που είναι πλούσια σε κάλιο και εξισορροπούν τη ποσότητα νατρίου. Μάλιστα για το κάλιο έχε βρεθεί ότι βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης και μειώνει το κίνδυνο εμφραγμάτων.

Συμπερασματικά, το αλάτι και το νάτριο είναι αναγκαίο για τον οργανισμό και δε θα λέγαμε ότι πρέπει να το αποκλείσουμε από τη διατροφή μας, άλλα η διαιτητική πρόσληψη τους θα πρέπει να είναι εντός ή έστω κοντά στις ισχύουσες συστάσεις.

13633338_1149015051806811_359315928_o

Μανιτάρια: Οι μύκητες με τα ευεργετικά τους οφέλη

Τα μανιτάρια είναι μια κατηγορία μυκήτων, δεν έχουν χλωροφύλλη (σε αντίθεση με τα φυτά) και τρέφονται με νεκρή οργανική ύλη. Από οικολογική άποψη οι μύκητες έχουν εξαιρετική σημασία, διότι συμμετέχουν με πολυσύνθετους ρόλους στη λειτουργία των οικοσυστημάτων. Ιδιαίτερα σημαντική είναι η συμμετοχή των σαπροτροφικών μυκήτων στην αποικοδόμηση της νεκρής οργανικής ύλης, καθώς χωρίς αυτή την αποσύνθεση η συσσώρευση της οργανικής ύλης θα δυσκόλευε τη συνέχιση της ζωής. Συγχρόνως, εξίσου σημαντικός είναι και ο ρόλος πολλών ομάδων συμβιωτικών μυκήτων που επηρεάζουν επωφελώς την ανάπτυξη άλλων οργανισμών. Υπάρχουν δεκάδες χιλιάδες είδη μανιταριών σε ολόκληρο τον κόσμο και περίπου 3.000 στην Ελλάδα.

6gVXpQKz

Εκτός από τη σημαντική προσφορά των μανιταριών στο φυσικό περιβάλλον έχουν πολλά ευεργετικά οφέλη όταν συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή του ανθρώπου. Τα μανιτάρια θα λέγαμε ότι είναι μια πλήρης τροφή καθώς περιέχουν πρωτεΐνες (οι οποίες πλησιάζουν τη ποιότητα των ζωικών πρωτεϊνών), μικρή ποσότητα υδατανθράκων, ελάχιστο έως καθόλου λίπος, υψηλή ποσότητα νερού, σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών. Δε περιέχουν νάτριο ή χοληστερόλη και η θερμιδική τους αξία είναι μικρή αποδίδοντας ανά 100 γραμμάρια περίπου 23 θερμίδες. Με βάση αυτά τα χαρακτηριστικά που αναφέρθηκαν τα μανιτάρια είναι ιδανική επιλογή για τους χορτοφάγους, για άτομα που πάσχουν από διαβήτη, υπέρταση, καθώς και για  αυτούς που θέλουν να χάσουν βάρος. Όμως, η κατανάλωση τους θα πρέπει να γίνεται με ιδιαίτερη προσοχή από όσους πάσχουν από υπερουριχαιμία (τα επίπεδα ουρικού οξέος είναι υψηλότερα από 7.0 mg/dL για τους άντρες και 6.0 mg/dL για τις γυναίκες),  γιατί περιέχουν αρκετά μεγάλη ποσότητα ουρικού οξέος.

Επίσης, τα μανιτάρια είναι εξαιρετική πηγή πολλών απαραίτητων μετάλλων και βιταμινών.

Μέταλλα

Όσον αφορά τα μέταλλα, τα μανιτάρια αποτελούν καλή πηγή φωσφόρου, καλίου, ψευδαργύρου και έχουν υψηλή ποσότητα χαλκού, καθώς με τη κατανάλωση 100 γραμμαρίων καλύπτεται το 50% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για το χαλκό.

Βιταμίνες

Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ιδιαίτερα θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, Β6, φυλλικό οξύ) και αποτελεί τη μοναδική τροφή φυτικής προέλευσης που περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β12 η οποία απαντάται κυρίως στα ζωικά τρόφιμα. Επιπλέον, τα μανιτάρια αποτελούν σημαντική πηγή βιταμίνης D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου μαζί με το οποίο συντελούν στην καλή υγεία των οστών και των δοντιών, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς.

Τα μανιτάρια απαντώνται συνήθως το φθινόπωρο ή την άνοιξη, σε δάση, σε υγρούς και σκιερούς βιότοπους, πάνω στους κορμούς των δένδρων ή σε φύλλα που αποσυντίθενται στο έδαφος.

Κάποια είδη βρώσιμων μανιταριών που εμφανίζονται στην ελληνική αγορά περιγράφονται παρακάτω.

Μορχέλες

Μorchella-esculenta-1

Θεωρούνται τα νοστιμότερα και πολυτιμότερα μανιτάρια μετά τις τρούφες. Η κορυφή (αναπαραγωγικό τμήμα) τους είναι σπογγώδης, ενώ η βάση τους είναι κούφια. Έχουν χρώμα σκουρόχρωμο και η γεύση τους θυμίζει συκώτι και φουά γκρα.

Τρούφα

tuber-aestivum-thumb-large

Είναι από το πιο διάσημο είδος μανιταριού, ονομάζεται και «μαύρο διαμάντι», αλλά συγχρόνως και πιο ακριβό στο κόσμο. Φυτρώνει κάτω από το έδαφος και το χρώμα της είναι μαύρο ή λευκό. Η υφή της είναι σκληρή και λόγω της πολύ έντονης γεύσης της αρκεί μικρή ποσότητα για να δώσει εκπληκτική γεύση και άρωμα στο φαγητό.

Πλευρώτους

pleurotous11

Τα πλευρώτους διακρίνονται για το ιδιαίτερο σχήμα, το λευκό τους χρώμα και τη βελούδινη υφή τους. Δεν έχουν πολύ έντονο άρωμα, αλλά είναι νόστιμα και χρησιμοποιούνται αρκετά πλέον και στην ελληνική κουζίνα κυρίως ψητά ή σε σούπες. Αποτελούν νόστιμο και θρεπτικό συνοδευτικό σε κρέας (χοιρινό, κοτόπουλο) και θαλασσινά.

Άσπρα μανιτάρια

ingredient373_manitaristrogilo

Το χρώμα τους μπορεί να ποικίλει από άσπρο έως γκρι, η σάρκα τους είναι σφικτή και λεία. Είναι πολύ νόστιμα, τρώγονται μαγειρεμένα, αλλά και ωμά σε σαλάτες.

Κανθαρέλες

Chanterelle_Cantharellus_cibarius

Πρόκειται για σπάνια και άγρια μανιτάρια. Έχουν κίτρινο χρώμα και κωνικό σχήμα. Η γεύση τους θυμίζει βερίκοκο ή νεράντζι. Μπορούν να προστεθούν σε άσπρες σάλτσες και ταιριάζουν ως συνοδευτικά με αρνί ή πουλερικά. Στη Βόρεια Ελλάδα τα φτιάχνουν και γλυκό του κουταλιού.

Οι ευεργετικές δράσεις των μανιταριών στην υγεία του ανθρώπου είναι ποικίλες:

  • Βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης. Όπως προαναφέρθηκε δε περιέχουν χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά και συγχρόνως οι φυτικές τους ίνες μαζί με κάποια ένζυμα που περιέχουν συντελούν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης αίματος.
  • Δρουν προστατευτικά για το καρκίνο του προστάτη και του μαστού. Περιέχουν β-γλυκάνες και συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, ουσίες με αντικαρκινική δράση. Οι β-γλυκάνες εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινογόνων κυττάρων στο προστάτη, ενώ το λινολεϊκό οξύ καταστέλλει τη δράση των οιστρογόνων που είναι ο βασικότερος παράγοντας για καρκίνο του μαστού στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
  • Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Ένα αντιοξειδωτικό που περιέχουν, η εργοθειονίνη προστατεύει αποτελεσματικά τον οργανισμό από τη δράση των ελεύθερων ριζών. Τα αντιβιοτικά που περιέχουν είναι παρόμοια της πενικιλίνης και μας προστατεύουν ενάντια σε μικροβιακές μολύνσεις και μυκητιάσεις.
  • Μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή ποσότητα καλίου με τη χαμηλή ποσότητα νατρίου που περιέχουν αποτελούν ένα συνδυασμό που αποδεδειγμένα συμβάλει στη μείωση αρτηριακής πίεσης.
  • Η μεγάλη ποσότητα σεληνίου συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών, των νυχιών, των μαλλιών και ταυτόχρονα έχει αντιοξειδωτική δράση.

Συνοπτικά, τα μανιτάρια είναι μια πλήρης τροφή με πληθώρα βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και η κατανάλωση τους μόνο θετικές επιδράσεις (εξαίρεση: σε καταστάσεις υπερουριχαιμίας) μπορεί να αποφέρει. Είναι ιδανική τροφή για τους χορτοφάγους προσφέροντας τους αναγκαία θρεπτικά συστατικά που δε μπορούν να προσλαμβάνουν λόγω του αποκλεισμού των ζωικών προϊόντων. Η μεγάλη ποικιλία τους με τις διαφορετικές και ιδιαίτερες γεύσεις τους μπορούν να ικανοποιήσουν τα διαφορετικά γευστικά «γούστα» και συγχρόνως να ωφελήσουν στην υγεία.

Οι κίνδυνοι που κρύβονται στο Πασχαλινό τραπέζι & πως να τους αποφύγουμε

Η νηστεία της Σαρακοστής τελειώνει και πλησιάζει η μέρα της Αναστάσεως όπου θα συνοδεύεται με τα γιορτινά τραπέζια, τα οποία σύμφωνα με την ελληνική παράδοση αποτελούνται από τη μαγειρίτσα, τα αυγά, τα τσουρέκια και φυσικά τη Κυριακή του Πάσχα το αρνί ή κατσίκι, το κοκορέτσι και όλες τις άλλες λαχταριστές λιχουδιές που σερβίρονται στο πασχαλινό τραπέζι. Ωστόσο, η μετάβαση από τη νηστεία στα παραδοσιακά εδέσματα της μέρας του Πάσχα κρύβει κάποιους κινδύνους, ιδιαίτερα για ανθρώπους που έχουν και προβλήματα υγείας.

Στομαχικές και Εντερικές Διαταραχές

ponoi_woman_bed

 

 

Όλα τα άτομα που νηστεύουν αποκλείουν από τη τροφή τους το κρέας, το οποίο είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και η διατροφή τους είναι κυρίως χορτοφαγική, με μεγάλη πρόσληψη υδατανθράκων από φρούτα, ζυμαρικά, όσπρια και λαχανικά. Την ημέρα ,λοιπόν, του Πάσχα η αλλαγή στη ποιότητα του φαγητού καθώς και η υπερβολική και απότομη πρόσληψη κρέατος, ιδιαίτερα πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη θα οδηγήσει αρκετούς σε δυσπεψία, φούσκωμα, πρήξιμο, διάρροια και άλλα παρόμοια προβλήματα. Επίσης, σημαντικός και επιβαρυντικός παράγοντας είναι ο τρόπος που καταναλώνεται το φαγητό. Μετά τη στέρηση πολλών ημερών πολλοί θα καταναλώσουν τα νόστιμα, αλλά λιπαρά εδέσματα με βουλιμία, χωρίς καλό μάσημα και σε μικρό χρονικό διάστημα. Έτσι, η τροφή θα κατέβει στο στομάχι αμάσητη, θα είναι δύσκολο να τη πέμψει και αν υπάρξει κατάκλιση μετά το γεύμα πιθανόν να εμφανιστεί καούρα ή και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Συμβουλές:  Συνοδεύσετε το γεύμα σας σαλάτα που είναι πηγή φυτικών ινών, θα σας χορτάσουν πιο γρήγορα και δε θα καταναλώσετε τόσο μεγάλη ποσότητα κρέατος ή άλλων λιπαρών φαγητών. Δε θα πρέπει να ξεχνάμε και τα γλυκά, τα οποία είναι εξίσου πλούσια σε λιπαρά, αλλά και ζάχαρη. Η κατανάλωση τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο. Το φαγητό θα πρέπει να καταναλώνεται αργά, μασημένο καλά για να γίνει ευκολότερη πέψη. Δύο ώρες μετά το φαγητό πραγματοποιείστε ήπια αερόβια άσκηση όπως περπάτημα. Βοηθά στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και θα μειώσει τυχόν φουσκώματα.

Προβλήματα στη Χολή

Αν υπάρχει ιστορικό με πέτρες στη χολή τότε το γιορτινό τραπέζι του Πάσχα είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικό. Η αυξημένη και συγκεντρωμένη πρόσληψη λίπους και κυρίως κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης μπορεί να φέρουν κάποιο πόνο ή ακόμα χειρότερα κολικό.

Συμβουλές: Περιορίστε τη μεγάλη πρόσληψη ζωικών προϊόντων και γλυκισμάτων. Συνοδεύσετε το γεύμα σας με σαλάτα και λαχανικά.

hdU86N91

Προβλήματα με το Ουρικό Οξύ

Πρώτα στη λίστα με τις τροφές που αυξάνουν το ουρικό οξύ είναι τα κρέατα και κυρίως τα εντόσθια (συκώτι, μυαλά, νεφρά). Συγχρόνως η αυξημένη πρόσληψη αλκοολούχων ποτών αυξάνει το ουρικό οξύ καθώς και η μειωμένη πρόσληψη νερού. Το αυξημένο ουρικό οξύ μπορεί να οδηγήσει σε ουρική αρθρίτιδα (φλεγμονή των αρθρώσεων), παθήσεις των νεφρών όπως πέτρες στα νεφρά και θεωρείται πλέον και ως ανεξάρτητος παράγοντας για καρδιαγγειακά νοσήματα. Για αυτό και άτομα που έχουν υπερουριχαιμία (τα επίπεδα ουρικού οξέος είναι υψηλότερα από 7.0 mg/dL για τους άντρες και 6.0 mg/dL για τις γυναίκες) θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά με τη διατροφή τους.

Συμβουλές: Αποφύγετε να καταναλώσετε συκώτι, εντόσθια, κοκορέτσι και να υπάρχει μέτρια κατανάλωση άλλου κρέατος.  Η πρόσληψη αλκοόλ να μην υπερβαίνει τα 1-2 ποτήρια και να υπάρχει καλή ενυδάτωση με μεγάλη πρόσληψη νερού.

Καρδιαγγειακά Προβλήματα

Κρέας πλούσιο σε κορεσμένο λίπος, λιπαρά εδέσματα, μεγάλη πρόσληψη αλκοόλ, μεγάλη ποσότητα αλατιού στα φαγητά και πολλά γλυκά είναι οι εντελώς αντίθετες επιλογές που θα έπρεπε να έχει ένα άτομο με καρδιαγγειακά προβλήματα. Όμως, φυσικά και άτομα με προβλήματα υγείας δε μπορούν συνεχώς να ζουν στη στέρηση. Παρόμοιες είναι οι συμβουλές και σε αυτή τη κατηγορία προβλημάτων, τονίζοντας τη σημασία της σαλάτας και ίσως μια καλύτερη επιλογή θα ήταν η κατανάλωση χοιρινού η μοσχαρίσιου κρέατος, ή στα πιο λιπαρά κρέατα (αρνί-κατσίκι) να απομακρύνεται το ορατό λίπος. Άτομα με υπέρταση θα πρέπει να πιουν άφθονο νερό και να καταναλώσουν φρούτα μετά το γεύμα. Με αυτό τον τρόπο θα βοηθήσετε τον οργανισμό σας να αποβάλλει τη περίσσεια αλατιού.

dDlomujn

Τροφικές Δηλητηριάσεις

Αρκετά συνηθισμένες είναι οι τροφικές δηλητηριάσεις τις γιορτινές μέρες του Πάσχα, λόγω της πλημμελούς προετοιμασίας του φαγητού, αλλά και από την επιμόλυνση του από διάφορους παράγοντες. Τα συμπτώματα της τροφικής δηλητηρίασης είναι συνήθως ναυτία, εμετός, διάρροια, πυρετός και εκδηλώνονται σχετικά μέσα σε λίγες ώρες από την κατανάλωση του αλλοιωμένου τροφίμου, αλλά μπορεί να περάσουν και κάποιες μέρες έως ότου εκδηλωθούν.

Συμβουλές:

  • Καλός και προσεκτικός καθαρισμός των εντοσθίων
  • Προσεκτική διαχείριση του κρέατος που θα ψηθεί: Πως θα το τοποθετήσετε στη σούβλα ή στη σχάρα, πως θα το δέσετε, να πραγματοποιηθεί καλό ψήσιμο στο εσωτερικό, να ψήνεται ομοιόμορφα και με σταθερή θερμοκρασία.
  • Τα σκεύη που χρησιμοποιούνται για το ψήσιμο να καθαρίζονται προσεκτικά. Να χρησιμοποιούνται διαφορετικά μαχαίρια και ξύλα κοπής για το ωμό κρέας και για τα ψημένα τρόφιμα
  • Να μη προστίθεται σε ψημένο κρέας σάλτσα ή μαρινάδα που έχει χρησιμοποιηθεί σε ωμό
  • Να γίνεται πολύ καλή πλύση των χεριών με σαπούνι και νερό κάθε φορά που πιάνεται ωμό κρέας

Άρα,  σε αυτό το εορταστικό κλίμα δε θα λέγαμε σε κανένα να στερηθεί τα νόστιμα εδέσματα. Όμως προκειμένου να αποφευχθούν δυσάρεστα συμβάντα και ιδιαίτερα σε ανθρώπους με προβλήματα υγείας θα πρέπει να τηρείται το μέτρο, η σύνεση και όσο είναι εφικτό να κινηθούν κοντά στις γραμμές της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής!

Καλό Πάσχα και καλές γιορτές σε όλους!!!

.KWCB

Ανοιξιάτικα φρούτα και λαχανικά: Πόσο υγιεινά είναι & Μερικοί απολαυστικοί συνδυασμοί

Ήδη, εδώ και αρκετά χρόνια η αγροτική ανάπτυξη και η εξέλιξη της τεχνολογίας μας προσφέρουν σχεδόν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου. Γνωρίζουμε ,όμως, πως κάθε φρούτο ή λαχανικό ευδοκιμεί συγκεκριμένη εποχή του χρόνου. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών εποχής συμπεριλαμβάνεται πάντα στη λίστα των αρχών της υγιεινής διατροφής , και αυτό διότι η καλλιέργεια φρούτων ή λαχανικών στη μη κατάλληλη εποχή τους απαιτεί τη χρήση θερμοκηπίων και μεγάλης ποσότητας φυτοφαρμάκων, τα οποία μειώνουν τελικά τη περιεκτικότητα των θρεπτικών συστατικών τους.

Και τώρα που έφτασε η άνοιξη ποια φρούτα και λαχανικά μπορούμε να επιλέξουμε;

Ανοιξιάτικα Φρούτα

Ο ερχομός της άνοιξης , κατά την αρχαιότητα σηματοδοτούσε τη καρποφορία της γης και οι καρποί της  ήταν συνδεδεμένοι με τη γονιμότητα, τη βλάστηση, την ανανέωση και τη νιότη. Τα φρούτα της άνοιξης είναι ιδιαίτερα γευστικά, γλυκά ή στυφά, με έντονα χρώματα και για πολλούς είναι από τα πιο αγαπημένα. Κάποια ανοιξιάτικα φρούτα, λοιπόν, είναι οι φράουλες, τα κεράσια, τα πορτοκάλια (Βαλένσια), τα νεκταρίνια, τα κορόμηλα, τα βερίκοκα, το αβοκάντο, το γκρέιπφρουτ, τα μούσμουλα. Όλα περιέχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μας χαρίζουν υγεία και ευεξία. Ας δούμε αναλυτικότερα μερικά από αυτά.

Φράουλες

hglΕίναι πλούσιες σε βιταμίνη C. Ένα φλιτζάνι φράουλες καλύπτει την ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C που χρειαζόμαστε, θωρακίζοντας τον οργανισμό με αντιοξειδωτικά και ενισχύοντας την άμυνα του (ιδιαίτερα σημαντικό καθώς την άνοιξη ευδοκιμούν ιώσεις και κρυολογήματα). Περιέχει επίσης, υψηλή ποσότητα καλίου που ρυθμίζει την πίεση και βοηθά στη καλή λειτουργία του μυϊκού και νευρικού συστήματος. Οι φυτικές τους ίνες και οι σπόροι συμβάλουν στη καλή λειτουργία του εντέρου.

Θερμιδική αξία: 1 φλιτζάνι φράουλες δίνουν περίπου 46 kcal.

Αντενδείκνυνται: Σε άτομα που έχουν έλκος, σπαστική κολίτιδα ή φλεγμονές του εντέρου. Προσοχή! Οι φράουλες είναι από τα φρούτα που αλλοιώνονται εύκολα, για αυτό κατά την αγορά τους θα πρέπει να εξετάζονται οπτικά, να μην υπάρχουν ζαρώματα ή χτυπήματα, αλλά να επιλέγονται αυτές με μικρό ή κανονικό μέγεθος, με λαμπερό και καθαρό χρώμα. Λόγω του λεπτού φλοιού της δεν προστατεύεται από τα φυτοφάρμακα ή λιπάσματα, για αυτό πρέπει να γίνεται σωστό πλύσιμο πριν τη κατανάλωση τους.

Γλυκιά απόλαυση με φράουλες: Για όσους έχουν επιθυμία για γλυκό, αλλά θέλουν μια πιο υγιεινή επιλογή θα μπορούσαν να λιώσουν μαύρη σοκολάτα/κουβερτούρα και να τη περιχύσουν πάνω σε φράουλες (σε προηγούμενο άρθρο μου, αναλύσαμε τα οφέλη του κακάου που υπάρχουν στη μαύρη σοκολάτα).

Βερίκοκα

ljgΗ εποχή τους είναι ο Μάιος. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α (τα 100 g καλύπτουν το 40% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) που ενισχύει την υγεία των ματιών και του δέρματος. Είναι καλή πηγή βιταμίνης C και φλαβονοειδών, τα οποία προσφέρουν αντιοξειδωτική δράση. Το πορτοκαλί χρώμα τους οφείλεται στα καροτενοειδή (β-καροτένιο, λυκοπένιο κ.α.) που περιέχουν, τα οποία εξίσου έχουν αντιοξειδωτική δράση. Το λυκοπένιο μάλιστα έχει συνδεθεί με τη προστασία κατά του καρκίνου του προστάτη. Η ποσότητα των καροτενοειδών είναι μεγαλύτερη στα ώριμα και αποξηραμένα βερίκοκα. Άλλα θρεπτικά συστατικά τους είναι οι φυτικές ίνες, η νιασίνη, το κάλιο και οι φυτικές ίνες.

Θερμιδική αξία: 4 μικρά βερίκοκα (των 35 g) δίνουν 68 kcal.

Προσοχή! Τα βερίκοκα αφυδατώνονται γρήγορα, χάνοντας ανά ημέρα περίπου το 1% του βάρους τους, για αυτό δε θα πρέπει να διατηρούνται στη ψύξη περισσότερο από 2-3 ημέρες. Καταναλώστε τα σύντομα, αφού πρωτίστως τα πλύνετε.

Ιδέες για να τα καταναλώσετε: Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι εξίσου νόστιμα με τα φρέσκα και συνδυάζονται εύκολα στα φαγητά, όπως με μοσχάρι ή κοτόπουλο ή ακόμα και σε ένα ριζότο (ιδανικό και για τη νηστεία!). Μια υγιεινή και απολαυστική ιδέα για το πρωινό σας είναι: Τοποθετήστε σε ένα μπολ γιαούρτι, χυμό πορτοκαλιού, λίγο μέλι και τα βερίκοκα. Αφήστε τα στο ψυγείο όλη τη νύχτα (ή 1 ώρα) και απολαύστε τα.

Αβοκάντο

khgfΤο εξωτικό αβοκάντο θα το βρούμε από το Μάρτιο και μετά. Ενώ, είναι φρούτο δε περιέχει μόνο σάκχαρα, αλλά και λιπαρά, γεγονός που το κατατάσσει στις υψηλότερες θέσεις των φρούτων που έχουν πολλές θερμίδες.

Θερμιδική αξία: Μόνο μια φέτα των 30 g αβοκάντο έχει 50 kcal και 5 g λιπιδίων.

Ωστόσο, τα λιπαρά που περιέχει είναι τα ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαϊκό οξύ, που συντελούν στη καλή λειτουργία της καρδίας και των αγγείων, μειώνει τη «κακή» χοληστερόλη LDL, διευκολύνει τη πέψη και τη καλή λειτουργία του εντέρου. Μελέτες έχουν δείξει ότι το αβοκάντο έχει και αντικαρκινική δράση. Περιέχει επίσης βιταμίνη Ε, Α και Κ η οποία βοηθά στη πήξη του αίματος.

Ιδέες για να το καταναλώσετε: Το αβοκάντο ταιριάζει στη σαλάτα όχι μόνο γευστικά, αλλά και λόγω της καλύτερης απορρόφησης των καροτενοειδών που υπάρχουν σε άλλα λαχανικά (όπως το καρότο). Το μισό αβοκάντο ισοδυναμεί θερμιδικά με 1,5 κ.σούπας ελαιόλαδο, οπότε μπορείτε να παραλείψετε τελείως τη προσθήκη ελαιολάδου.                     Σαλάτα με μαρούλι, ρόκα, κόκκινο λάχανο, αβοκάντο, πορτοκάλι, (έχει καροτενοειδή), κρεμμύδι και για σάλτσα αναμειγνύουμε λίγη μουστάρδα με χυμό πορτοκάλι και ξύδι.

Ανοιξιάτικα Λαχανικά

Ορισμένα λαχανικά που ευδοκιμούν την άνοιξη είναι: λάχανο, καρότο, σπαράγγι, αντίδι, αρακάς, κουνουπίδι, μαρούλι, μπρόκολο, παντζάρι, πράσο, ραδίκι ραπανάκι, σέσκουλο, σπανάκι, κολοκύθι, αγκινάρα, βλίτα, φασολάκια, αγγούρι, μελιτζάνα. Ας δούμε αναλυτικά τη θρεπτική αξία που έχει το μπρόκολο και το σπανάκι και δυο γευστικές συνταγές που μας αποδεικνύουν ότι τα λαχανικά δε χρειάζεται να τα καταναλώνουμε μόνο ως σαλάτα.

Μπρόκολο

;lkmΤο μπρόκολο είναι ένα λαχανικό που έχει μελετηθεί ευρέως για τις ευεργετικές ιδιότητες του. Είναι εξαιρετικά πλούσιο στις βιταμίνες Α, Β1 και C, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, φυλλικό οξύ και ασβέστιο, αλλά και όλες οι υπόλοιπες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία περιέχονται σε μικρότερες ποσότητες. Προστατεύει από το καρκίνο, το πεπτικό έλκος, συμβάλλει στη καλή λειτουργία της καρδίας και των ματιών.

Θερμιδική αξία: Τα 100 g δίνουν περίπου 34 kcal.

Σε πολλούς το μπρόκολο δεν είναι αγαπητό (συνηθέστερα στα παιδιά), για αυτό παρακάτω δίνουμε μια συνταγή με μπρόκολο ιδιαίτερα απολαυστική.

Σουφλέ μπρόκολο: Βράζουμε για μικρό χρονικό διάστημα 3 μπρόκολα, κόβουμε τις φούντες και τοποθετούμε σε μικρό ταψί ή ατομικά πυρέξ. Ρίχνουμε κομμάτια φέτας και τριμμένο τυρί (όπως ρεγκάτο). Φτιάχνουμε μπεσαμέλ με 500 ml γάλα light, 5 κ.σούπας αλεύρι και 3 κ.σούπας μαργαρίνη (ή ελαιόλαδο), λίγο αλάτι, πιπέρι, 1-2 πρέζες μοσχοκάρυδο και λίγο κεφαλοτύρι. Περιχύνουμε στο ταψί τη μπεσαμέλ και ψήνουμε στους 180 0C μέχρι να ροδίσει η επιφάνεια του.

Σπανάκι

ojΚαι ποιος δε θυμάται το παιδικό ήρωα Ποπάϋ, που κατάπινε μια κονσέρβα σπανάκι και γινόταν ανίκητος. Σίγουρα φαντάζει ως υπερβολή στα μάτια μας, κι όμως  κρύβει μια αλήθεια… το σπανάκι λόγω των πολύτιμων  θρεπτικών συστατικών του συγκαταλέγεται στη λίστα των «super foods». Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ (μια μερίδα καλύπτει το 980% των καθημερινών αναγκών), που έρευνες δείχνουν ότι βοηθά στη καλή υγεία των οστών, βιταμίνη Α,C, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο. Ενισχύει την υγεία των μαλλιών και του δέρματος, της καρδίας, έχει αντικαρκινικές ιδιότητες και ακόμα, έχει βρεθεί ότι ένα αντιοξειδωτικό που περιέχει (άλφα λιποϊκό οξύ) μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξάνει την ευαισθησία της ινσουλίνης.

Θερμιδική αξία: Τα 100 g δίνουν 23 kcal.

Πέρα από τις σαλάτες μπορείτε να το καταναλώσετε και μαγειρεμένο μαζί με διάφορα φαγητά.

Μια διαφορετική συνταγή: Ποιος είπε ότι το κέικ πρέπει να είναι μόνο γλυκό; Αλμυρό κέικ σπανάκι: Μαραίνουμε 350 g σπανάκι και το στύβουμε καλά με τα χέρια μας. Χτυπάμε στο μίξερ 4 αυγά, με 1 στραγγιστό γιαούρτι, ¾ φλιτζανιού ελαιόλαδο,1 πρέζα αλάτι, και λίγο πιπέρι. Προσθέτουμε 250 g αλεύρι που φουσκώνει μόνο του, και τέλος το σπανάκι , 400 g φέτα τριμμένη, 2 φρέσκα κρεμμύδια, λίγο άνηθο και μαϊντανό ψιλοκομμένα. Βουτυρώνουμε ελαφρά και αλευρώνουμε μια μακρόστενη φόρμα του κέικ και βάζουμε το μείγμα. Ψήνουμε στους 180 °C για 1 ώρα. Είναι ιδανικό και σαν σχολικό κολατσιό των παιδιών.

Διαλέξτε τα αγαπημένα σας ανοιξιάτικα φρούτα και λαχανικά για να επωφεληθείτε από τις ευεργετικές τους ιδιότητες, και να σας χαρίσουν υγεία και ευεξία.  Και σε όσους αρέσουν οι πειραματισμοί στη κουζίνα, με λίγη φαντασία μπορείτε να δημιουργήσετε απολαυστικά, αλλά συγχρόνως υγιεινά φαγητά.

Κακάο: Τα ευεργετικά του οφέλη στην υγεία

Η προέλευσή του

Η καλλιέργεια του κακαόδεντρου, από το οποίο προκύπτουν οι σπόροι κακάο, φαίνεται ότι είχε ξεκινήσει από το 600 μ.Χ την εποχή των Μάγια και των Ατζέκων. Από τους σπόρους του παρασκεύαζαν ένα πικρό, αλλά εύγευστο ποτό που ονομαζόταν «chocolatl» ή «xocoatl», από όπου προήρθε και η σημερινή ονομασία της σοκολάτας.

jlv

Καρπός με σπόρους στο εσωτερικό

'lkn

Κακαόδεντρο

Το κακαόδεντρο ευδοκιμεί σε τροπικά κλίματα με πολύ υγρασία και ζέστη. Από τη στιγμή που φυτεύεται χρειάζονται τέσσερα χρόνια για να αποδώσει καρπούς και το ύψος του φτάνει τα 6 με 8 μέτρα. Κατά μέσο όρο το κάθε δέντρο παράγει 20-30 καρπούς από τους οποίους προκύπτουν 2 κιλά κόκκοι κακάο. Είχε υψηλή αξία, όμοια με του χρυσού για αυτό και οι καρποί του προσφέρονταν στους θεούς και τους βασιλιάδες ή τους χρησιμοποιούσαν και ως μέσο εμπορικών συναλλαγών. Το ρόφημα που έφτιαχναν το έπιναν ζεστό και θεωρούσαν ότι ήταν το καλύτερο και πιο δυναμωτικό φάρμακο για κάθε ασθένεια. Το κακάο ήρθε στην Ευρώπη τον 16ο αιώνα και συγκεκριμένα στην Ισπανία από τον Hernando Cortés. Τον 19ο αιώνα παρασκευάστηκε η πρώτη στερεά μορφή σοκολάτας στη Μεγάλη Βρετανία.

Τα ευεργετικά οφέλη του

Η χρήση του κακάο για τα ευεργετικά οφέλη του στην υγεία χρονολογείται τουλάχιστον για 3.000 χρόνια. Η ωφέλιμη δράση του προέρχεται από την υψηλή περιεκτικότητα του σε φλαβονοειδή, κυρίως της επικατεχίνης, (φλαβονοειδές που βρίσκεται σε ορισμένα φυτά, μεταξύ αυτών και στο κακαόδεντρο) και σε πολυφαινόλες. Τα φλαβονοειδή και οι πολυφαινόλες είναι ενώσεις που βρίσκονται στη φύση και συναντώνται ευρέως σε φυτά, φυτικά τρόφιμα και ποτά. Δρουν ως αντιοξειδωτικά καταστρέφοντας τις βλαπτικές «ελεύθερες ρίζες» που φυσιολογικά παράγονται στα κύτταρα του οργανισμού, μειώνοντας έτσι τη διαδικασία εκφυλισμού και γήρανσης.                                                                                                                                    Πολλές μελέτες έχουν αναδείξει ότι η τακτική κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε φλαβονοειδή, όπως φρούτων και λαχανικών, μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως καρκίνου, στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ιδιαίτερο επιστημονικό ενδιαφέρον υπάρχει για τα φλαβονοειδή του κακάο και την επίδραση τους στη λειτουργία της καρδίας. Δρουν προστατευτικά στη καρδιαγγειακή λειτουργία μέσων κάποιων μηχανισμών, οι οποίοι δε συνδέονται μόνο με την αντιοξειδωτική δράση τους:

  • Παρεμποδίζουν τη οξείδωση της LDL-χοληστερόλης («κακή» χοληστερόλη) από τις ελεύθερες ρίζες, μια διαδικασία που θα συνέβαλλε στο σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία.

k;dnb

  • Ρυθμίζουν τη συστολή των μικρών αγγείων, που συμβάλλει στην υψηλή πίεση του αίματος.
  • Παρεμποδίζουν τα αιμοπετάλια (κύτταρα του αίματος) να συσσωρεύονται, η αυξημένη συγκέντρωση των οποίων συνδέεται με τη δημιουργία θρόμβων και πιθανώς εμπλέκεται στην ανάπτυξη αθηρωματικών βλαβών. Η δράση τους είναι παρόμοια της ασπιρίνης.

Άλλες ευεργετικές δράσεις των φλαιβονοειδών του κακάο αφορούν τη προστασία από χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος  και ασθένειες που σχετίζονται με φλεγμονές ή μειωμένη ανοσολογική λειτουργία. Επιπλέον, η κατανάλωση κακάο διεγείρει την έκκριση ενδορφίνων από τον εγκέφαλο, οι οποίες βελτιώνουν τη ψυχική διάθεση καθώς και την έκκριση σερετονίνης, ουσία με αντικαταθλιπτική δράση.

Πρόσφατες μελέτες, συγκρίνοντας το κακάο με άλλα ροφήματα, έδειξαν ότι το κακάο έχει υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση (η περιεκτικότητα του κακάο σε  φαινολικές ενώσεις και φλαβονοειδή). Συγκεκριμένα 1 φλιτζάνι κακάο έχει πενταπλάσια αντιοξειδωτική δράση από 1 φλιτζάνι μαύρο τσάι, τριπλάσια από το πράσινο τσάι και διπλάσια από 1 ποτήρι κόκκινο κρασί.

Πως μπορούμε να το καταναλώσουμε

Η κατανάλωση ενός ροφήματος κακάου (χωρίς προσθήκη ζάχαρης και με χρήση γάλατος χαμηλό σε λιπαρά) μπορεί να αποτελέσει μια υγιεινή και διαιτητική επιλογή, όταν υπάρχει η επιθυμία για γλυκό, γιατί δεν περιέχει ζάχαρη ή βούτυρο που συνήθως είναι αναπόφευκτα συστατικά των περισσότερων γλυκών. Όμως, δε θα πρέπει να γίνεται υπερβολική κατανάλωση του, καθώς έχει υψηλή θερμιδική αξία (15 g σκόνη κακάου έχει περίπου 47 kcal) και μπορεί να προκαλέσει αύξηση της ημερήσιας ενεργειακής πρόληψής, και τελικά αύξηση του βάρους.

;kn

Κακάο και Σοκολάτα

Πολλές φορές συγχέεται το κακάο με τη σοκολάτα. Στη πραγματικότητα, όμως, είναι διαφορετικά προϊόντα. Η σοκολάτα είναι ένα μείγμα λίπους και ζάχαρης και τα όποια ευεργετικά οφέλη έχει αποδίδονται αποκλειστικά στο ποσοστό κακάου που περιέχει, ενώ το κακάο είναι το συστατικό των σπόρων του κακαόδεντρου. Αναλυτικά:

  • Η μαύρη σοκολάτα ή «σοκολάτα υγείας» όπως αποκαλείται αρκετές φορές, είναι η σοκολάτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε κακάο, η οποία μπορεί να κυμαίνεται από 50% έως 99%.
  • Η σοκολάτα γάλακτος έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κακάο μεταξύ του 10% έως 30% και περιέχει γάλα σε σκόνη.
  • Η «λευκή» σοκολάτα είναι φτιαγμένη από φυτικό λίπος, ζάχαρη, γάλα, βανίλια και σε κάποιες περιπτώσεις από βούτυρο κακάο. Ουσιαστικά, δηλαδή, δε περιέχει καμία ποσότητα κακάου.

Άρα, αν κάποιος είναι λάτρης της σοκολάτας, αλλά θέλει να προσφύγει σε μια πιο υγιεινή επιλογή, η μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο είναι η ιδανική λύση. Η θερμιδική της αξία είναι παρόμοια (10-30 θερμίδες λιγότερες) με τις υπόλοιπες σοκολάτες και ίσως η πιο πικρή γεύση της να μην είναι το ίδιο ευχάριστη και απολαυστική, ωστόσο είναι αυτή με τα περισσότερα ευεργετικά οφέλη για την υγεία.

Εργογόνα βοηθήματα που αυξάνουν την αθλητική απόδοση

Τα εργογόνα βοηθήματα ή αλλιώς, συμπληρώματα διατροφής που χρησιμοποιούνται για την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης δεν είναι ένα καινούργιο φαινόμενο. Ήδη, από τα αρχαία χρόνια οι αθλητές κατέφευγαν σε βότανα και ειδικά τρόφιμα προκειμένου να αυξήσουν τη δύναμη και την απόδοση τους στους Ολυμπιακούς αγώνες.

Στη σύγχρονη εποχή έχουν παρασκευαστεί πολλών ειδών σκευάσματα ασφαλών και μη, που υπόσχονται στους αθλητές τη βελτίωση της αντοχής και απόδοσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων. Ένας αθλητής με κακή διατροφή, ή ανεπαρκής πρόσληψης ορισμένων θρεπτικών συστατικών θα μπορούσε να τα χρησιμοποιήσει, βέβαια, υπό την επίβλεψη του ειδικού. Όμως, δε πρέπει να ξεχνάμε ότι ένα καλοσχεδιασμένο και υγιεινό διαιτολόγιο, προσαρμοσμένο στο πρόγραμμα του αθλητή επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του σε όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Στη συνέχεια, αναλύονται κάποια εργογόνα βοηθήματα  που θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

1.Πρωτεΐνες

Είναι από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής στο χώρο του αθλητισμού. Οι αθλητές που καταπονούν το μυϊκό τους σύστημα για παράδειγμα στη σκληρή  προπόνηση ή σε ασκήσεις με βάρη και αντιστάσεις χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεϊνών σε σχέση με το γενικό πληθυσμό, ώστε να διατηρήσουν ή να αυξήσουν το ισοζύγιο πρωτεΐνης για αύξηση της μυϊκής μάζας τους.  Οι αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες των αθλητών μπορούν να καλυφθούν μέσα από ένα προσεκτικά σχεδιασμένο διαιτολόγιο, που θα περιέχει τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως τα αυγά, το γάλα και το κρέας. Παρ’ όλα αυτά πρωτεϊνικές σκόνες είναι χρήσιμες για πολυάσχολους αθλητές, με ακανόνιστο πρόγραμμα, ή που δε μπορούν να μαγειρεύουν συχνά, εξασφαλίζοντας με αυτό τον τρόπο τις αυξημένες ανάγκες τους. Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών μπορεί να περιέχουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αυγού, σόγιας και άλλα διαφορετικά είδη πρωτεϊνών.

Προσοχή! Η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεΐνης από αυτή που χρειάζεται ένας αθλητής είτε μέσω της τροφής, είτε με συμπληρώματα δε θα οδηγήσει σε περαιτέρω αύξηση της μυϊκής μάζας, αντιθέτως θα αποθηκευτεί με τη μορφή λίπους. Επιπρόσθετα η υπερβολική πρόσληψη τους μπορεί μακροχρόνια να επιβαρύνει τα νεφρά, το ήπαρ και να αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

2.Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι το βασικότερο ενεργειακό υπόστρωμα που χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους μύες με τη μορφή του ηπατικού και μυϊκού γλυκογόνου αντίστοιχα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη υδατανθράκων με τη μορφή αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης αυξάνουν την αθλητική απόδοση. Αντίθετα, η υπογλυκαιμία και η εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου μπορούν να επισπεύσουν τη κόπωση, για αυτό και είναι απαραίτητη η αναπλήρωση του ιδιαίτερα σε παρατεταμένη διάρκειας άσκηση.. Για άσκηση με διάρκεια >60 λεπτά, συστήνεται η πρόσληψη υδατανθράκων με ρυθμό 0,7 g/kg/h ή 30-60 g /h με τη μορφή αθλητικών ποτών (6%-8). Και στη περίπτωση των υδατανθράκων η πρόσληψη τους μπορεί να γίνει από φυσικά τρόφιμα (χυμούς φρούτων, ζάχαρη)  από σκόνες υδατανθράκων ή και με έτοιμα αθλητικά ποτά που κυκλοφορούν στο εμπόριο. Το πλεονέκτημα που έχουν οι σκόνες σε σχέση με τους φυσικούς υδατάνθρακες είναι η εύκολη παρασκευή αθλητικών ποτών με συγκεκριμένη σύσταση τόσο σε ποιότητα, όσο και σε ποσότητα υδατανθράκων, προσαρμοσμένη στις ανάγκες του αθλητή.

j

3.Γλουταμίνη

Είναι από τα πιο γνωστά αμινοξέα που κυκλοφορεί στον αθλητικό χώρο και ήδη καταναλώνεται σε μεγάλο βαθμό από αθλητές. Η γλουταμίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ το οποίο συναντάται κυρίως στο κρέας, τα αυγά και το γάλα. Συμπληρώματα γλουταμίνης χρησιμοποιούνται και σε περιπτώσεις ασθενειών, όπως αυτές που επηρεάζουν το μυϊκό σύστημα, λοιμώξεις, εγκαύματα, μετεγχειρητικές καταστάσεις, ανοσοκατασταλμένους ασθενείς. Όσον αφορά τον αθλητισμό, η γλουταμίνη βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, στην προστασία των μυϊκών κυττάρων από τραυματισμούς κατά την έντονη άσκηση και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος των αθλητών αντοχής. Τα σκευάσματα που κυκλοφορούν περιέχουν L-γλουταμίνη με τη μορφή σκόνης, κάψουλας, υγρού ή δισκίων. Συνίσταται η λήψη της 20-30 λεπτά πρίν και μετά την άσκηση και ως ποσότητα μπορούν να χορηγούνται εώς και 1500 mg/ημέρα (δόση ασφαλή για άτομα άνω των 18). Παρενέργειες: Είναι ελάχιστες και αντενδείκνυται η χρήση της με την συνύπαρξη ορισμένων φαρμάκων. Η υπερδοσολογία μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές.  

4.Μαγειρική Σόδα (διττανθρακικό νάτριο)

Το διττανθρακικό νάτριο ή αλλιώς μαγειρική σόδα ,κατά τη διάρκεια της άσκησης, βοηθά στη ρύθμιση της ποσότητας του γαλακτικού οξέος που παράγεται (η αυξημένη ποσότητα γαλακτικού οξέος οδηγεί σε κόπωση). Πολλές μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί για την επίδραση του στην άσκηση και φαίνεται ότι η εργογόνος δράση του διττανθρακικού νατρίου επηρεάζεται από την ένταση και τη διάρκεια της αγωνιστικής προσπάθειας.. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι το διττανθρακικό νάτριο δεν αποτελεί εργογόνο βοήθημα για αθλήματα με διάρκεια μικρότερη των 30 δευτερολέπτων (πχ ακόντιο, άρση βαρών), Αντίθετα, μελέτες έδειξαν ότι αυξάνει την αθλητική απόδοση σε αθλήματα διάρκειας 1-7 λεπτά (τρέξιμο 400-1500 m, η κολύμβηση 100-400 m) , αθλημάτων παρατεταμένης διάρκειας (30-60 λεπτά) υψηλής έντασης και σε αθλήματα με επαναλαμβανόμενα σπριντ (πχ ποδόσφαιρο). Η συνιστώμενη δόση είναι 300mg διττανθρακικού νατρίου ανά κιλό σωματικού βάρους, 90 λεπτά πριν την άσκηση με κατανάλωση 1L νερό. Παρενέργειες: Μπορεί να προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία με ναυτία και διάρροια. Οι υπερβολικές δόσεις μπορεί να οδηγήσουν σε αλκάλωση, με συμπτώματα απάθειας, ευερεθιστότητας και πιθανώς μυϊκούς σπασμούς.

Συμπερασματικά, πολλά είναι τα συμπληρώματα διατροφής που πλέον κυκλοφορούν και υπόσχονται «μαγικά» αποτελέσματα. Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, η γλουταμίνη, η μαγειρική σόδα είναι ευρέως διαδεδομένα στο χώρο του αθλητισμού και μέσα από έρευνες φαίνεται τελικά να βοηθούν στην αθλητική απόδοση ή στη μείωση της κόπωσης.  Όμως, θα πρέπει να θυμόμαστε πως τα συμπληρώματα χρησιμοποιούνται συμπληρωματικά στο διαιτολόγιο του αθλητή και σε καμία περίπτωση δε θα πρέπει να αντικαθιστούν γεύματα ή τρόφιμα που υπάρχουν σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.

grg

Αν δεν υπάρχει ένα ισορροπημένο, υγιεινό και εξατομικευμένο διαιτολόγιο για τον κάθε αθλητή δεν θα επέλθει και η επιτυχία!

Μελομακάρονα Vs Κουραμπιέδες

Η διαχρονική Μάχη στο Γιορτινό Τραπέζι…

Μέρες πλέον απομένουν για τις γιορτινές μέρες των Χριστουγέννων. Ήδη, έχει ξεκινήσει το εορταστικό κλίμα με τους στολισμένους δρόμους, τα αναμμένα φωτάκια, τα χριστουγεννιάτικα δέντρα και φυσικά τα αγαπημένα χριστουγεννιάτικα γλυκά που μοσχομυρίζουν στα σπίτια και στα αρτοποιεία!

Πολλά διαφορετικά γλυκίσματα μπορούν να στολίσουν το εορταστικό σας τραπέζι, όμως οι μεγάλοι πρωταγωνιστές αναμφίβολα είναι τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες, δυο γλυκίσματα που είναι άρρηκτα συνδεδεμένα με τις Χριστουγεννιάτικες εορτές και την παράδοσή μας.

Ας δούμε, λοιπόν, ποια είναι τα βασικά συστατικά τους και ποια η θρεπτική αξία τους.

Μελομακάρονα

s;f

Όπως αναφέρει και το όνομα τους το βασικό συστατικό τους είναι το μέλι. Επίσης, περιέχουν ελαιόλαδο, ζάχαρη, αλεύρι, καρύδια, κανέλα, γαρύφαλλο, ξύσμα και χυμό πορτοκαλιού.

  • Μέλι: Έχει μεγάλη θρεπτική αξία και είναι ευεργετικό για την υγεία. Περιέχει μέταλλα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες του συμπλέγματος Β που είναι υπεύθυνες για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, και αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως φαινολικά οξέα και φλαβονοειδή.
  • Ελαιόλαδο: Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, η οποία έχει αντιοξειδωτική δράση. Τα μονοακόρεστα λιπαρά και οι πολυφαινόλες σε συνδυασμό με τη Βιταμίνη Ε είναι συστατικά του ελαιολάδου που συνδέονται με τη καλή υγεία της καρδιάς.
  • Ζάχαρη-Αλεύρι: Η ποσότητα ζάχαρης και αλευριού που χρησιμοποιούνται αυξάνουν τη ποσότητα των απλών υδατανθράκων που περιέχουν και κατ’ επέκταση τα επιβαρύνουν με «κενές» θερμίδες (η ζάχαρη δε προσφέρει θρεπτικά συστατικά).
  • Καρύδια: Είναι καλή πηγή μαγνησίου, βιταμινών του συμπλέγματος Β και αντιοξειδωτικών. Όπως οι περισσότεροι ξηροί καρποί, έτσι και τα καρύδια περιέχουν σημαντικές ποσότητες μονοακόρεστων, πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και φυτικών στερολών. Πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες ανέδειξαν ότι τα συστατικά που υπάρχουν στα καρύδια έχουν καρδιοπροστατευτική δράση και μειώνουν το κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
  • Κανέλα: Τα συστατικά της έχουν αντιμικροβιακή δράση και εμποδίζουν την ανεπιθύμητη ανάπτυξη βακτηρίων και μυκήτων στα τρόφιμα. Είναι πλούσια σε αιθέρια έλαια με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Επιπλέον, περιέχει μικρή ποσότητα σιδήρου, η οποία έχει μεγάλη βιοδιαθεσιμότητα, ειδικά όταν συνδυάζεται με τη βιταμίνη C  που περιέχεται στο χυμό ή στο ξύσμα πορτοκαλιού.
  • Ξύσμα πορτοκαλιού: Πέρα από την όμορφη μυρωδιά που προσφέρει στα μελομακάρονα, έχει περισσότερα αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C απ’ ότι έχει το ίδιο το πορτοκάλι.

Οι θερμίδες που προσδίδει το κάθε μελομακάρονο είναι περίπου 130-150. Εξαρτάται ,βέβαια, και από τον τρόπο παρασκευής τους.

Κουραμπιέδες

lsknf

Τα κύρια υλικά που χρησιμοποιούνται για να φτιαχτούν οι κουραμπιέδες είναι η άχνη ζάχαρη, το αλεύρι ,το βούτυρο και τα αμύγδαλα.

  • Ζάχαρη-Αλεύρι: Όπως και στα μελομακάρονα, προσθέτουν στους κουραμπιέδες επιπλέον ενέργεια, χωρίς να παρέχουν θρεπτικά συστατικά.
  • Βούτυρο: Είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Η μεγάλη κατανάλωση τους συσχετίζονται με διάφορες επιπτώσεις στην υγεία, όπως την αύξηση της χοληστερόλης και κατά συνέπεια σε καρδιαγγειακά νοσήματα.
  • Αμύγδαλα: Είναι πλούσια σε μονοακόρεστα, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, και έχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Ε, μαγνησίου και ασβεστίου. Όπως αναφέραμε και προηγουμένως για τα καρύδια, έτσι και τα αμύγδαλα συντελούν στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Οι θερμίδες που προσδίδει ο κάθε κουραμπιές είναι περίπου 150-180. Και εδώ σημαντικό ρόλο έχει ο τρόπος παρασκευής τους.

Συγκρίνοντας μελομακάρονα-κουραμπιέδες

lkdn

Συγκρίνοντας τα δυο χριστουγεννιάτικα γλυκά θα λέγαμε ότι έχουν περίπου την ίδια θερμιδική αξία. Άρα, όσοι θέλουν να προσέξουν τη διατροφή τους κατά τη διάρκεια των εορτών, για να μη πάρουν βάρος, όποιο από τα δύο και αν διαλέξουν, θα προσλάβουν τις ίδιες θερμίδες. Το ίδιο, βέβαια, δε μπορούμε να πούμε για την θρεπτική αξία των δυο γλυκισμάτων. Νικητής αναδεικνύεται το μελομακάρονο! Το μέλι, το ελαιόλαδο, τα καρύδια υπερτερούν σε θρεπτική αξία συγκριτικά με τη ζάχαρη και το βούτυρο του κουραμπιέ.

Συμπέρασμα

Τα μελομακάρονα έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία από τους κουραμπιέδες. Φυσικά, αυτό δε σημαίνει ότι απαγορεύεται η κατανάλωση τους. Τα γλυκά μπορούν να εντάσσονται σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, αρκεί να τηρείται πάντα το μέτρο. Έτσι, δεν μπορούμε να αποκλείσουμε την γευστική προτίμηση του καθενός που μπορεί να προτιμά τους κουραμπιέδες από τα μελομακάρονα.

Οι γιορτές πλησιάζουν και τα χριστουγεννιάτικα γλυκά αποτελούν σημαντικό κομμάτι τους! Τρώγοντας με σύνεση στο εορταστικό τραπέζι μπορούμε να τα απολαύσουμε.

Όμως, ας μη ξεχνάμε ο τι η απόλαυση δεν πρέπει να επιβαρύνει την υγείας μας!

nh;d

 

Τρανς Λιπαρά Οξέα: Τι είναι, σε ποια τρόφιμα βρίσκονται και οι επιπτώσεις τους

Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποίησε ο Ενιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ) σε 2.003  Έλληνες ανέδειξε ότι μόνο το 28,8% του δείγματος έχει ακούσει ή έχει διαβάσει για τα Τρανς λιπαρά οξέα. Γενικότερα, διαπιστώθηκε ότι οι Έλληνες καταναλωτές αγνοούν σε σημαντικό βαθμό τι είναι και ποίες είναι οι επιπτώσεις των τρανς λιπαρών οξέων στην υγεία τους.

Τι είναι ,λοιπόν, τα τρανς λιπαρά οξέα και γιατί είναι ανησυχητική η κατανάλωση τους;

Για να διευκρινίσουμε καλύτερα τον ορισμό των τρανς λιπαρών οξέων θα πρέπει να αναφερθούμε στη χημική δομή των λιπαρών οξέων. Η ανθρακική αλυσίδα των λιπαρών οξέων μπορεί να περιέχει έναν ή περισσότερους διπλούς δεσμούς ή κανέναν διπλό δεσμό μεταξύ των ατόμων άνθρακα. Τα λιπαρά οξέα με διπλό δεσμό συναντώνται στη φύση σχεδόν πάντα με την cis-μορφή τους, ενώ ένα μικρό μέρος υπάρχει στη trans-μορφή που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό, χωρίς σημαντικά προβλήματα, για την παραγωγή ενέργειας. Στην παρακάτω εικόνα απεικονίζονται οι 2 διαφορετικές μορφές.

jhb

Άρα, τα τρανς λιπαρά οξέα απαντώνται φυσιολογικά στη φύση. Όμως, τα τρανς που βρίσκονται στα τρόφιμα προέρχονται από τρεις διαφορετικές πηγές:

  1. Στη κοιλία των μηρυκαστικών πραγματοποιείται βακτηριακός μετασχηματισμός των ακόρεστων λιπαρών οξέων σε τρανς με αποτέλεσμα να μεταφέρονται στο κρέας, το γάλα και το λίπος τους.
  2. Την υδρογόνωση των φυτικών ελαίων. Η βιομηχανική αυτή επεξεργασία περιλαμβάνει τη θέρμανση των φυτικών ελαίων με παρουσία υδρογόνου. Η διαδικασία αυτή τους προσδίδει πιο στερεά και παχύρευστη μορφή σε θερμοκρασία περιβάλλοντος, με αποτέλεσμα να διευκολύνεται η χρήση και η συντήρηση τους.
  3. Κατά το τηγάνισμα των ελαίων σε υψηλές θερμοκρασίες, μέρος των λιπαρών οξέων τους μετατρέπονται σε τρανς. Η συγκέντρωση των τρανς αυξάνεται όσο επαναλαμβάνεται η χρήση του ίδιου ελαίου κατά το τηγάνισμα. Σε ποια τρόφιμα υπάρχουνΤα τρανς λιπαρά οξέα μπορούν να υπάρχουν στα παρακάτω τρόφιμα:
    • Μαργαρίνες και φυτικά λίπη που έχουν υποστεί υδρογόνωση για να αποκτήσουν πιο στερεή μορφή. Η μαργαρίνη είχε θεωρηθεί ως καλύτερη και πιο υγιεινή σε σχέση με τα ζωικά λίπη. Όμως, λόγω της υδρογόνωσης, έχει τελικά υψηλή ποσότητα τρανς και κορεσμένων λιπαρών.
    • Τηγανιτά φαγητά, όπως οι τηγανιτές πατάτες ή τηγανισμένο λάδι σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Στα εστιατόρια και στα ταχυφαγεία χρησιμοποιούνται λάδια για να αντέχουν στο τηγάνισμα και πιθανόν να χρησιμοποιείται το ίδιο λάδι για να τηγανίσουν πολλές φορές (για παράδειγμα βάζουν μια ποσότητα λαδιού στη φριτέζα και με αυτό τηγανίζουν πολλές μερίδες πατάτες), με αποτέλεσμα να αυξάνεται η ποσότητα των τρανς λιπαρών οξέων.
    • Αρτοπαρασκευάσματα και γλυκά από ζαχαροπλαστεία. Τα περισσότερα γλυκά, κέικ, μπισκότα, κουλουράκια, κράκερ, κρουασάν και ντόνατς που πωλούνται σε φούρνους, ζαχαροπλαστεία και σουπερ μάρκετ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά οξέα.
    • Δημητριακά και μπάρες δημητριακών. Πολλά από τα δημητριακά και τις μπάρες δημητριακών που καταναλώνονται στο πρωινό είναι πλούσια σε τρανς. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, ενώ το πρωινό είναι βασικό και απαραίτητο γεύμα, τελικά με τις λανθασμένες επιλογές να μην είναι ωφέλιμο, αλλά επιβλαβές για την υγεία.
    • Μίγματα για βάφλες, τηγανίτες, έτοιμες ζύμες και κρούστες για πίτα. Τα έτοιμα μίγματα αποτελούν την εύκολη λύση, αλλά συνήθως έχουν παρασκευαστεί από υδρογονωμένα λίπη. Θα ήταν προτιμότερο να φτιάξετε μόνοι σας το μείγμα με αγνά υλικά.
    • Αλμυρά σνακ, ποπ κορν, τσιπς
    • Κατεψυγμένα ή προτηγανισμένα γεύματα ή παναρισμένα κρεατικά όπως: οι κατεψυγμένες πίτσες, οι προτηγανισμένες πατάτες, κατεψυγμένες κοτομπουκιές πανέ. Σε αυτά τα τρόφιμα προσθέτονται υδρογονωμένα λίπη προκειμένου να είναι πιο σταθερά και να συντηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

ll

Επιπτώσεις στην υγεία

Πολλές μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί προκειμένου να ελεγχθούν οι επιπτώσεις των τρανς λιπαρών οξέων στην υγεία. Έτσι, τα ευρήματα των μελετών δείχνουν ότι μειώνουν τα επίπεδα της HDL, «καλή» χοληστερόλη, αυξάνουν τα επίπεδα της LDL, «κακή» χοληστερόλη και των τριγλυκεριδίων, παράγοντες που σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Μάλιστα, έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση των τρανς λιπαρών από φαγητά όπως τηγανιτά, μπισκότα, γλυκά, κράκερ έχουν μεγαλύτερες επιπτώσεις στην αγγειακή λειτουργία και αυξάνουν περισσότερο το κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου σε σχέση με την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών από φαγητά όπως βούτυρο, κρέας και γαλακτοκομικά.

Επίσης, μπορεί να επιδρούν αρνητικά στην αρτηριακή πίεση και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία σχετίζεται με την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη. Υπάρχουν και κάποιες μελέτες που τα συσχετίζουν και με διάφορες μορφές καρκίνου, όπως καρκίνο του παχέος εντέρου και του μαστού, όμως τα στοιχεία είναι αντιφατικά και περαιτέρω έλεγχοι θα πρέπει να διεξαχθούν.

Άρα, η κατανάλωση τους θα πρέπει περιορίζεται στο ελάχιστο. Ο περιορισμός τους επισημαίνεται και από Διεθνείς Οργανισμούς Υγείας όπως είναι η Αμερικανική Υπηρεσία Ελέγχου των Τροφίμων και των Φαρμάκων (FDA), η οποία ζητά να αναγράφεται η περιεκτικότητα των τρανς λιπαρών στις ετικέτες τροφίμων, αλλά και συγχρόνως να αντικατασταθούν με άλλα λιγότερα επιβλαβή λίπη.

Πως μπορεί να τα αποφύγει ο καταναλωτής

Κάποιες αλλαγές που θα βοηθούσαν στην μείωση της πρόσληψης τρανς λιπαρών οξέων είναι:

  1. Διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων. Η επισήμανση των τρανς λιπαρών στις ετικέτες τροφίμων δεν είναι ακόμα υποχρεωτική, παρ’ όλα αυτά αν στην ετικέτα αναγράφεται η φράση «υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα λίπη» σημαίνει ότι το τρόφιμο περιέχει τρανς λιπαρά οξέα.
  2. Αποφύγετε την κατανάλωση έτοιμων τροφίμων, γεύματα από fast food και προτιμήστε το σπιτικό φαγητό.
  3. Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων όπως γλυκά, κρουασάν, μπισκότα, διάφορα αλμυρά σνακ και αντικαταστήστε τα με υγιεινά όπως φρούτα και λαχανικά.
  4. Αποφύγετε τα τηγανιτά φαγητά και στην περίπτωση που θέλετε να τηγανίσετε χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο.
  5. Αν θέλετε να καταναλώσετε μαργαρίνη, είναι προτιμότερο να καταναλώσετε μια μαλακού τύπου, αφού ελέγξετε πρώτα την ετικέτα.

9+1 Συμβουλές που βοηθούν στην προσπάθεια απώλειας βάρους

Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν την προσπάθεια να χάσουν κιλά. Κάποιοι από αυτούς καταφέρνουν με επιτυχία τον στόχο τους. Κάποιοι άλλοι καταφέρνουν να αδυνατίσουν, όμως μετά από κάποιο χρονικό διάστημα επαναπροσλαμβάνουν κιλά ή ακόμα και όλα τα κιλά που έχασαν, και άλλοι ξεκινούν την προσπάθεια άλλα εξαιτίας κάποιων δυσκολιών που εμφανίστηκαν στην πορεία εγκαταλείπουν την προσπάθεια.

Για να επιτευχθεί η απώλεια βάρους θα πρέπει η προσλαμβανόμενη ενέργεια (θερμίδες) από την τροφή να είναι μικρότερη από την ενέργεια που καταναλώνεται. Αυτό επιτυγχάνεται είτε με τις κατάλληλες αλλαγές στη διατροφή, είτε με αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Μελέτες έχουν δείξει ότι o καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί η απώλεια βάρους είναι ο συνδυασμός και των δύο. Όμως, όσον αφορά τη διατροφή δε θα πρέπει να γίνεται υιοθέτηση μιας εξαντλητικής δίαιτας (όχι λιγότερο από 1200 θερμίδες για τις γυναίκες και 1500 θερμίδες για τους άντρες) γιατί θέτουν σε κίνδυνο την υγεία και επιπρόσθετα δεν έχουν μόνιμα και μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, αφού δεν έχουν αλλάξει οι διατροφικές συνήθειες του ατόμου.

Η απώλεια  βάρους δεν είναι εύκολη υπόθεση. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες συμβουλές που βοηθούν στην προσπάθεια απώλειας βάρους.

jkh

  1. Μικροί και ρεαλιστικοί στόχοι

Βάλτε μικρούς και εφικτούς στόχους που θα μπορείτε να πετύχετε και όχι ανέφικτους που θα σας απογοητεύσουν . Για παράδειγμα ένας ρεαλιστικός στόχος για την απώλεια κιλών είναι 0,5-1 kg την εβδομάδα.

  1. Καλή ενυδάτωση

Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη νερού βοηθάει στην απώλεια βάρους. Γι’ αυτό θα πρέπει καθ’ όλη την διάρκεια της μέρας να μη παραλείπουμε την κατανάλωση νερού και επιπλέον φαίνεται να βοηθά η κατανάλωση 500 ml νερού (2 ποτήρια) 30 λεπτά πριν το γεύμα. Πολλές φορές το αίσθημα της δίψας συγχέεται με το αίσθημα της πείνας και τελικά γίνεται κατανάλωση περιττών θερμίδων.

  1. Σημαντική είναι η κατανάλωση πρωινού γεύματος

Το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα αφού εφοδιάζει με την απαραίτητη ενέργεια για το ξεκίνημα της μέρας. Η παράλειψή του δε θα οδηγήσει στην απώλεια κιλών, όπως αρκετοί πιστεύουν, αλλά επιφέρει αντίθετα αποτελέσματα, γιατί κάποιος που δε θα καταναλώσει πρωινό θα πεινάει περισσότερο και τελικά θα οδηγηθεί στην υπερκατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια της μέρας.

  1. Μικρά και συχνά γεύματα

Ένα από τα λάθη σε μια δίαιτα είναι η πολύωρη νηστεία. Όταν ο οργανισμός παραμένει πολλές ώρες νηστικός και δεν του προσφέρεται ενέργεια για να καλύψει τις βασικές του ανάγκες μειώνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό προκειμένου να «εξοικονομήσει» ενέργεια και να «επιβιώσει», άρα το σώμα δεν «καίει» πολλές θερμίδες. Επιπλέον, μετά την πολύωρη νηστεία αυξάνεται η πείνα και υπάρχει πάντα ο κίνδυνος της υπερκατανάλωσης φαγητού.

Λύση: Θα πρέπει να καταναλώνονται μικρά και υγιεινά σνακ (πχ: φρούτα, ανάλατοι ξηροί καρποί, μπάρες δημητριακών) ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Όταν καταναλώνεται τροφή κάθε 3-4 ώρες ο μεταβολισμός διατηρείται σε υψηλό επίπεδο.

  1. Άσκηση και φυσική δραστηριότητα

Προσπαθήστε να αυξήσετε την φυσική δραστηριότητα και την άσκηση που πραγματοποιείτε. Η άσκηση βοηθάει στην προσπάθεια απώλειας βάρους με δυο τρόπους. Πρώτον, κατά τη διάρκεια της άσκησης καταναλώνεται ενέργεια («καίμε» θερμίδες) και δεύτερον, η άσκηση συντελεί στην αύξηση της μυϊκής μάζας σώματος, η οποία οδηγεί σε υψηλότερο βασικό μεταβολισμό.

  1. Αφιερώστε χρόνο στην κατανάλωση του γεύματος. Μάθετε να τρώτε σωστά.

Η κατανάλωση φαγητού δεν θα πρέπει να γίνεται βιαστικά και με άγχος. Καθίστε στο τραπέζι, μασήστε την τροφή σας αργά και αφιερώστε χρόνο για να ολοκληρώσετε το γεύμα σας. Χρειάζονται 20 λεπτά για να αντιληφθεί ο εγκέφαλος ότι χόρτασε το σώμα και να σταματήσει το αίσθημα της πείνας. Αν κάποιος ολοκληρώσει το γεύμα του πολύ γρήγορα αφενός δε θα το απολαύσει και αφετέρου ακόμα και μετά το γεύμα θα συνεχίσει να νιώθει πεινασμένος και θα υπάρχει κίνδυνος να καταναλώσει και άλλη ποσότητα φαγητού.

  1. Χρησιμοποιείστε μικρό πιάτο και αποφύγετε το «τσιμπολόγημα»

Κατά τη διάρκεια του γεύματος τοποθετείστε το φαγητό σας σε ένα μικρότερο πιάτο και όχι σε μεγάλο που προδιαθέτει στη κατανάλωση μεγαλύτερη ποσότητας. Μη τσιμπολογάτε όρθιοι πάνω από το φαγητό, πριν ή μετά το γεύμα, γιατί χάνεται η αίσθηση της τροφής που καταναλώνετε. Είναι προτιμότερο να τοποθετήσετε λίγο μεγαλύτερη ποσότητα τροφής στο πιάτο σας παρά να τσιμπολογάτε χωρίς να βλέπετε τελικά πόσο φάγατε.

  1. Αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες
  • Αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών που αυξάνουν το κορεσμό και το αίσθημα πληρότητας στο στομάχι. Καταναλώστε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης.
  • Περιορίστε τη ποσότητα ελαιολάδου κατά το μαγείρεμα και χρησιμοποιείστε πάντα κουτάλι για να το προσθέσετε στα φαγητά.
  • Αποφύγετε τα τηγανιτά και λιπαρά τρόφιμα και ιδιαίτερα τα προϊόντα του εμπορίου: τυρόπιτες, πίτσες, τηγανιτές πατάτες, σουβλάκια.
  • Περιορίστε τη ζάχαρη και την κατανάλωση γλυκών.

 

  1. Προσοχή στη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών και αναψυκτικών

Το αλκοόλ είναι μια πηγή πολλών θερμίδων. Για αυτό θα πρέπει να περιοριστεί σε ένα ποτό/ημέρα για τις γυναίκες και δυο ποτά/ημέρα για τους άνδρες. Συγχρόνως και τα αναψυκτικά είναι πλούσια σε θερμίδες καθώς περιέχουν πολύ ζάχαρη, γι’ αυτό και θα πρέπει να αποφεύγονται ή τουλάχιστον προτιμήστε αναψυκτικά τύπου light (πχ coca cola zero).

Και μια ακόμα για το τέλος…

  1. Η καλή διάθεση βοηθάει

ljg

Η θετική ψυχολογία κατέχει σημαντική θέση για την επιτυχή έκβαση της προσπάθειας για μείωση του σωματικού βάρους. Σταματήσετε να απογοητεύεστε, πιστέψετε στον εαυτό σας, ότι μπορείτε να τα καταφέρετε, διατηρείστε υπομονή και επιμονή και η προσπάθεια σας θα φέρει αποτελέσματα.

Συμπερασματικά, η επιτυχημένη απώλεια βάρους χρειάζεται αρκετή προσπάθεια και ριζική αλλαγή των διατροφικών συνηθειών. Υπάρχουν κάποιες γενικές συμβουλές που βοηθούν αυτή τη προσπάθεια , αλλά αναμφισβήτητα το κάθε άτομο είναι διαφορετικό και ο κάθε οργανισμός λειτουργεί με διαφορετικό τρόπο. Για αυτό κάθε δίαιτα είναι προτιμότερο να έχει  την συμβολή του διαιτολόγου που θα σχεδιάσει ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής , εξατομικευμένο στα χαρακτηριστικά και στις ανάγκες του κάθε ατόμου.

Υπερκατανάλωση αλκοόλ και επιπτώσεις στην υγεία

Η ονομασία αλκοόλ προέρχεται από την αραβική λέξη «al kohl». Το αλκοόλ που περιέχεται στα διάφορα ποτά είναι η χημική ένωση που ονομάζεται αιθυλική αλκοόλη ή αιθανόλη. Η αιθανόλη μεταβολίζεται κατά 90-98% στο ήπαρ και το υπόλοιπο 2-10% απεκκρίνεται αυτούσιο από τους πνεύμονες, νεφρούς και δέρμα. Προσφέρει ενέργεια στον οργανισμό και συγκεκριμένα κάθε γραμμάριο αιθανόλης αποδίδει 7 θερμίδες (kcal), περισσότερες από εκείνες των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών (4 θερμίδες ανά γραμμάριο), και δεν περιέχει κανένα θρεπτικό συστατικό.

Πολλές μελέτες έχουν αναδείξει ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επιδράσει ευεργετικά στην υγεία, κυρίως λόγω της ικανότητας του να μειώνει τα επίπεδα των λιποειδών του πλάσματος και να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, όμως η υπερκατανάλωση έχει σοβαρές επιπτώσεις τις οποίες θα αναλύσουμε παρακάτω.

Συνιστώμενη κατανάλωση αλκοόλ:  Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα κατανάλωσης αλκοόλ είναι 2 ποτά για τους άνδρες (20 g αλκοόλ/ημέρα) και 1 ποτό για τις γυναίκες (10 g αλκοόλ/ημέρα). Δηλαδή ως ένα ποτό ορίζουμε τα 250 ml μπύρα, 1 ποτήρι κρασί (120 ml) και 45 ml (χαμηλό ποτήρι) από τα οινοπνευματώδη ποτά με 40% περιεκτικότητα σε αλκοόλ όπως είναι το ουίσκι, βότκα. Αυτές οι συστάσεις αφορούν υγιείς ανθρώπους, όμως σε περιπτώσεις που υπάρχουν άλλοι παράγοντες κινδύνου ή παθήσεις ή κάποιο ιατρικό ιστορικό θα πρέπει να λαμβάνεται η συμβουλή του γιατρού. Σε έγκυες γυναίκες ή σε γυναίκες που θηλάζουν και σε παιδιά συνίσταται να μην πίνουν καθόλου αλκοόλ.

Προσοχή! Όταν αναφέρουμε 1 ποτό την ημέρα δεν σημαίνει ότι η τυχόν μη κατανάλωση οινοπνεύματος μιας ημέρας μεταφέρεται προσθετικά στην επόμενη.

Κατάχρηση αλκοόλ: Ως κατάχρηση ορίζεται η χρόνια λήψη σημαντικής ποσότητας οινοπνεύματος και συγκεκριμένα:

  • Για τους άνδρες 60 g αλκοόλ ανά ημέρα, δηλαδή 1200 ml μπίρα ή 500 ml κρασί ημερησίως.
  • Για τις γυναίκες 40 g αλκοόλ ανά ημέρα, δηλαδή 800 ml μπίρα ή 360 ml κρασί ημερησίως.

Αλκοολισμός: Είναι η κατανάλωση αλκοολούχου ποτού χωρίς κορεσμό. Χαρακτηριστικά του αλκοολισμού είναι η προοδευτική ανοχή στην οξεία τοξικότητα του οινοπνεύματος και το σύνδρομο στέρησης που υφίστανται οι αλκοολικοί με τη διακοπή του οινοπνεύματος.

Επιπτώσεις στην υγεία

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στον οργανισμό. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) το 2012 η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είχε προκαλέσει τον θάνατο 3,3 εκατομμυρίων ανθρώπων στο κόσμο. Συγκεκριμένα μερικές αρνητικές επιπτώσεις από την μακροχρόνια κατάχρηση αλκοόλ καταγράφονται παρακάτω:

1. Ήπαρ (συκώτι): Το ήπαρ είναι το πρώτο όργανο που προσβάλλεται από την υπερκατανάλωση αλκοόλ καθώς η μεγαλύτερη ποσότητα της αιθανόλης (90-98%) μεταβολίζεται σε αυτό. Τα στάδια της αλκοολικής ηπατοπάθειας είναι τέσσερα: λιπώδης διήθηση, οξεία ηπατίτιδα, χρόνια ηπατίτιδα με ίνωση και κίρρωση (χρόνια ηπατική ανεπάρκεια). Όλα τα στάδια είναι αναστρέψιμα πλην της κίρρωσης, δηλαδή ακόμα και αν γίνει διακοπή της κατανάλωσης αλκοόλ το ήπαρ δεν μπορεί να επανέλθει στην αρχική του μορφή.

lkg

2.  Πάγκρεας : Το αλκοόλ είναι επιβλαβές και για το πάγκρεας καθώς μετά την κατανάλωσή του παράγονται          τοξικές ουσίες οι οποίες οδηγούν σε φλεγμονή του παγκρέατος , η οποία ονομάζεται παγκρεατίτιδα. Η οξεία               παγκρεατίτιδα εκδηλώνεται με οξύ κοιλιακό άλγος, ναυτία, εμετό, κοιλιακή διάταση και ευαισθησία, ενώ η                 χρόνια παγκρεατίτιδα οδηγεί σε σακχαρώδη διαβήτη.

;sfh

3. Εγκέφαλος: Μελέτες δείχνουν ότι το αλκοόλ έχει διαρκή και αρνητική επίδραση στον εγκέφαλο. Μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα της σκέψης και κίνησης ανάλογα με την κατανάλωση και την ευαισθησία του καθενός. Επιπλέον η μεγάλη κατανάλωση αυξάνει το κίνδυνο τόσο του αιμορραγικού όσο και του ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου.

4. Καρδιά: Όπως προαναφέραμε η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει ευεργετικές επιδράσεις για την καρδιά, όμως η αυξημένη κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει καρδιοπάθεια, αρρυθμία και αυξημένη αρτηριακή πίεση.

5. Στόμαχος: Μπορεί να προκαλέσει διάφορες στομαχικές διαταραχές όπως γαστρίτιδες, αιμορραγίες και πεπτικά έλκη.

6. Αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου: Διάφορα είδη καρκίνου προκαλούνται από την υπερκατανάλωση αλκοόλ όπως: του στόματος, του οισοφάγου, του λάρυγγα και του μαστού.

7. Μειώνει την απορρόφηση βιταμινών: Η αυξημένη κατανάλωση παρεμποδίζει την απορρόφηση και μειώνει τα αποθέματα πολλών βιταμινών όπως της θειαμίνης (Β1), πυριδοξίνης (Β6), βιταμίνης Α, του φυλλικού οξέος, και νικοτινικού οξέος.

8. Αύξηση του βάρους: Τα αλκοολούχα ποτά έχουν αρκετές θερμίδες και ιδιαίτερα τα κοκτέιλ που μπορούν να αποδώσουν και πάνω από 400 θερμίδες. Επίσης το αλκοόλ δεν δημιουργεί το αίσθημα κορεσμού, έτσι εύκολα γίνεται υπερκατανάλωσή του και επιπλέον επειδή απορροφάται γρήγορα επιταχύνει την πέψη και δημιουργεί το αίσθημα της πείνας οδηγώντας τελικά στην μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού.

Επιπρόσθετα δε πρέπει να ξεχνάμε τα αυτοκινητιστικά ατυχήματα που προκαλούνται λόγω κατανάλωσης αλκοόλ. Σύμφωνα με την στατιστική υπηρεσία της Ευρωπαϊκής Ένωσης  περισσότερα από 40.000 άτομα πεθαίνουν ετησίως σε τροχαία ατυχήματα που προκαλούνται από τη χρήση αλκοολούχων ποτών. Για αυτό οι οδηγοί δεν θα πρέπει να πίνουν αλκοόλ πριν οδηγήσουν!

Συμπέρασμα

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει ωφέλιμες επιδράσεις, η υπερκατανάλωση όμως οδηγεί στο άλλο άκρο καθώς μπορεί να προκαλέσει πλήθος αρνητικών επιπτώσεων στον οργανισμό. Γι’ αυτό «ο χρυσός κανόνας» είναι: αλκοόλ με μέτρο, και αυτό δεν θα πρέπει να το ξεχνούν ούτε οι νέοι που αρκετά συχνά προβαίνουν σε «αλόγιστη» χρήση του, αψηφώντας τις επιπτώσεις που μπορεί να έχουν στην μετέπειτα ζωή τους.

 

 

Η σωστή Διατροφή για άριστη απόδοση στο Σχολείο

Επιστροφή στα θρανία…

Μπήκε το φθινόπωρο και οι μαθητές ξεκινώντας το σχολείο επέστρεψαν στο δύσκολο και απαιτητικό πρόγραμμα τους. Οι μαθητές διαβάζουν, μαθαίνουν, τρέχουν, παίζουν, διασκεδάζουν, αθλούνται, κουράζονται και φυσικά μεγαλώνουν και αναπτύσσονται. Γι’ αυτό είναι πρωταρχικό μέλημα των γονιών να φροντίζουν να έχουν τα παιδιά τους μια ισορροπημένη διατροφή που θα τα οπλίζει με ενέργεια ώστε να ανταπεξέλθουν στην πληθώρα των υποχρεώσεων και θα τους παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την φυσιολογική ανάπτυξη τους.

Για να ξεκινήσει καλά η μέρα χρειάζεται ένα καλό πρωινό:  Έρευνες έχουν αποδείξει ότι οι μαθητές που τρώνε πρωινό έχουν καλή μνήμη, συγκεντρώνονται ευκολότερα και έχουν καλύτερη απόδοση. Για αυτό και το πρωινό είναι πολύ απαραίτητο και σημαντικό γεύμα και δεν θα πρέπει να παραλείπεται.

Υγιεινές επιλογές πρωινού:

  • 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης και 1 φρούτο
  • 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό φρούτων, 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί, γαλοπούλα και ίσως κάποιο λαχανικό της αρεσκείας του παιδιού (πχ τομάτα, μαρούλι).
  • 1 φλιτζάνι γάλα, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με λίγο μέλι ή μαρμελάδα και 1 φρούτο
  • 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο

kzhf

Μετά το πρωινό έρχεται η ώρα για το κολατσιό: Το πιο υγιεινό και θρεπτικό σνακ είναι το σπιτικό και όχι αυτό που θα αγοράσει ο μαθητής από το κυλικείο. Η προετοιμασία του κολατσιού δεν χρειάζεται πάνω από 5-10 λεπτά και θα ήταν προτιμότερο να συμμετέχει και το παιδί σε αυτή τη διαδικασία ώστε να μάθει ποια τρόφιμα είναι υγιεινά. Το γεύμα που θα πάρει ο μαθητής μαζί του στο σχολείο θα πρέπει να έχει υψηλή διατροφική αξία, να μεταφέρεται εύκολα και φυσικά να του αρέσει γευστικά. Στον επόμενο πίνακα καταγράφονται ορισμένα σνακ για το σχολείο:

  1. Αραβική πίτα κομμένη σε ρολά με φιλέτο κοτόπουλο, τυρί, μαρούλι, ή τομάτα και λίγη μουστάρδα – 1 φρούτο π.χ. μπανάνα

skn

2.  1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με σοκολάτα ή φρούτα – Μια χούφτα ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα και          σταφίδες – Έναν χυμό χωρίς ζάχαρη

dk;jnv

 

3.  Σπιτικό κέικ (αποφυγή μεγάλης ποσότητας ζάχαρης ή σοκολάτας και προτίμηση σε φρούτα και ξηρούς                         καρπούς) – 1 φρούτο π.χ. μήλο

s,ndv

4.  1 τοστ με τόνο ή μπιφτέκι μαρούλι τομάτα και λίγη μαγιονέζα (με χαμηλά λιπαρά) – 1 φρούτο π.χ. αχλάδι ή χυμό χωρίς ζάχαρη

lkea

5.  Σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα – 1 φρούτο π.χ. μπανάνα

sdknv

 

Το μεσημεριανό: Είναι το γεύμα που θα εφοδιάσει τους μαθητές με την απαραίτητη ενέργεια για να ολοκληρώσουν επιτυχώς τις υποχρεώσεις και δραστηριότητες τους. Κάθε μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να έχει ποικιλία και τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, δηλαδή αμυλούχα τρόφιμα (ζυμαρικά, όσπρια, ρύζι, πατάτες, ψωμί ), ζωικά τρόφιμα (κρέας, ψάρι, τυρί, αυγό, οστρακοειδή), λαχανικά και τρόφιμα πλούσια σε φυτικό λίπος (ελαιόλαδο, ελιές, ξηροί καρποί, κτλ.), ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Ένα ενδεικτικό μεσημεριανό γεύμα που συνδυάζονται οι ομάδες τροφίμων είναι:                            

Κοτόπουλο (ομάδα κρέατος) στο φούρνο με πατάτες (ομάδα αμύλου) και ελαιόλαδο (ομάδα λίπους) συνοδευόμενο με σαλάτα λαχανικών (ομάδα λαχανικών). Οι γονείς στηριζόμενοι στο μεσογειακό πρότυπο:1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια,1 φορά κοτόπουλο, 1 φορά κόκκινο κρέας, 1 φορά λαδερό,1 φορά ζυμαρικά,1-2 φορές ψάρι, μπορούν να προσφέρουν ένα υγιεινό και θρεπτικό μεσημεριανό γεύμα στα παιδιά τους.

Και ακολουθεί η ώρα του απογευματινού:

Έξυπνες και υγιεινές επιλογές για το απογευματινό σνακ είναι:

Ωμά και αποξηραμένα φρούτα                                                                                                       
k;hfs

 

 

 

 

 

 

Γιαούρτι με μέλι ή φρούτα

;akwf

Τέλος το βραδινό: Αποτελεί το τελευταίο και πιο ελαφρύ γεύμα της ημέρας, αλλά ταυτόχρονα πρέπει να είναι χορταστικό ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να ανταπεξέλθει κατά την διάρκεια της νύχτας αποφεύγοντας τυχόν υπογλυκαιμίες. Μπορεί να περιληφθεί το γεύμα του μεσημεριανού σε μικρότερη ποσότητα ή εναλλακτικά οι γονείς να ετοιμάσουν κάτι εύκολο και γρήγορο και να το απολαύσουν όλοι μαζί στο οικογενειακό τραπέζι.

Ιδέες για βραδινό

  • Χωριάτικη σαλάτα ή τονοσαλάτα ή κοτοσαλάτα
  • 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης και 1 φρούτο
  • 2 κομμάτια σπιτική πίτσα φτιαγμένη με αγνά υλικά
  • 2 βραστά αυγά, τυρί, ψωμί ολικής άλεσης και σαλάτα εποχής.

Συμπερασματικά, η ύπαρξη υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι απαραίτητη στη καθημερινότητα των μαθητών και σε συνδυασμό με την συστηματική μελέτη και ξεκούραση (επαρκές ώρες ύπνου) θα οδηγήσουν στην άριστη απόδοση καθ’ όλη τη διάρκεια της χρονιάς.

Τους ευχόμαστε καλή σχολική χρονιά!