Το να βρίσκετε χρόνο για άσκηση μπορεί να μην σας αρέσει όταν η ζωή είναι απασχολημένη, αλλά μια πιο σύντομη προπόνηση δεν σημαίνει λιγότερο.
«Πολλοί άνθρωποι παραλείπουν τις προπονήσεις αν πιστεύουν ότι χρειάζονται 45-60 λεπτά για να δουν τα οφέλη», λέει ένας προσωπικός γυμναστής διασημοτήτων. Aimee Victoria Long λέει ” Υπόγεια διάβαση.
«Ωστόσο, μελέτες που χρησιμοποιούν διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης – ακόμη και σύντομες – δείχνουν βελτιώσεις στους καρδιαγγειακούς δείκτες και την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε σύγκριση με το να μην κάνεις τίποτα.
«Ακόμη και μια γρήγορη συνεδρία απελευθερώνει ενδορφίνες, μειώνει την κορτιζόλη και μπορεί να αντικαταστήσει την εστίαση για το υπόλοιπο της ημέρας, ιδιαίτερα χρήσιμη αν είστε κουρασμένοι ή σφιγμένοι στην ώρα σας».
Και όχι μόνο αυτό, αλλά 10 λεπτά άσκησης στο σπίτι μπορεί να είναι αρκετά για να σας επαναφέρουν στο άλογο εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι από ένα μάθημα γυμναστικής.
«Φυσικά, οι μεγαλύτερες προπονήσεις είναι απαραίτητες όταν έχετε χρόνο, αλλά η εφαρμογή σε μια συνεδρία κάτω των 10 λεπτών θα μπορούσε να είναι τέλεια για ημέρες «εκτός» ή ακόμα και για να επιστρέψετε στη ροή», λέει η Aimee.
Για να ξεκινήσετε, η Aimee δημιούργησε μια προπόνηση 10 λεπτών για όλο το κάτω μέρος του σώματος που εξισορροπεί τη δύναμη, τη σταθερότητα, την κινητικότητα και τη βασική εργασία.
Ολοκληρώστε δύο σετ από τις ακόλουθες πέντε ασκήσεις με 40 δευτερόλεπτα εργασίας/20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
Άσκηση 1: Plié
Πώς να το κάνετε?
1. Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα των ποδιών σας απέναντι.
2. Εστιάστε στον πυρήνα σας και κρατήστε το στήθος σας ίσιο.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τους γοφούς σας ίσια, περνώντας τα μάγουλά σας μέσα από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Τόσο χαμηλά όσο νιώθει άνετα, διατηρώντας καλή στάση.
5. Πιέστε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Τι κάνει;
Αυτή η κίνηση ζεσταίνει την περιοχή του γοφού και της βουβωνικής σας χώρας και βελτιώνει τη στάση του σώματος, ιδανική για καθημερινή λειτουργία. Επίσης:
• Λειτουργεί τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και το εσωτερικό των μηρών – όλα βασικά για το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλοπατιών και τις καθημερινές δραστηριότητες.
4. Βελτιώστε την κινητικότητα του ισχίου και τη μηχανική στάσης.
Άσκηση 2: Curtsy Lunge με τη βοήθεια τοίχου
Πώς να το κάνετε?
1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, στραμμένα προς τον τοίχο για στήριξη.
2. Τοποθετήστε το ένα πόδι πίσω σας και το πλάι σας σε καμπύλη θέση, χαμηλώνοντας το γόνατό σας πίσω προς το πάτωμα.
3. Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και το μπροστινό μέρος του γονάτου σας ευθυγραμμισμένο πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Θα αερίζετε από το μπροστινό τακούνι, για να επιστρέψετε σε όρθια, εναλλασσόμενες πλευρές.
Τι κάνει;
Τα μοτίβα πνεύμονα μιμούνται το περπάτημα, το βήμα και τις κινήσεις πολλαπλών κατευθύνσεων, ενισχύοντας την αυτοπεποίθηση και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Το ίδιο?
• χαμηλότερη δύναμη σώματος σε μορφή εργασίας.
• Χρησιμοποιήστε περισσότερους σταθεροποιητές για καλύτερη ισορροπία και συντονισμό.
• Είναι λείες στους αρμούς λόγω της στήριξης του τοίχου.
Άσκηση 3, σκύλος πουλί
Πώς να το κάνετε?
1. Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
2. Εκτείνει το ένα εμπρός χέρι και το αντίθετο πόδι ταυτόχρονα.
3. Αφιερώστε χρόνο για να εστιάσετε στην ισορροπία και τη σταθερότητα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε την πλευρά.
Τι κάνει;
Η σταθερότητα του πυρήνα είναι ένας κοινός αδύναμος κρίκος και η βελτίωσή του βοηθά σε οτιδήποτε, από την ανύψωση ειδών παντοπωλείου έως την υποστήριξη μεγαλύτερης σανίδας. Μετακινήστε αυτό.
• Στοχεύει στους μυς του βαθύ πυρήνα που είναι απαραίτητοι για τη στάση και την υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης
• Εμπόδια των ετερόπλευρων άκρων – αυτό βοηθά στην ισορροπία και τη συντονισμένη δύναμη
• Είναι χαμηλής πρόσκρουσης και ασφαλής για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Άσκηση 4: έχουν
Πώς να το κάνετε?
1. Κοιμηθείτε ανάσκελα με τα χέρια πάνω από το κεφάλι και τα πόδια ίσια.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα χέρια, το κεφάλι, τους ώμους και τα πόδια σας από το έδαφος.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα.
4. Αναπνεύστε σταθερά διατηρώντας τη θέση.
Τι κάνει;
Αυτή είναι μια προκλητική, αλλά βραχυπρόθεσμη ώθηση που σας κάνει μακροπρόθεσμα ανίκητους εάν το κάνετε με συνέπεια. Το:
• Κουνάει τη βασική μυϊκή ομάδα: βαθύ κοιλιακό τοίχωμα.
• Βελτιωμένη στήριξη του κορμού, που βοηθά στη στάση του σώματος, τη φόρμα τρεξίματος και την υγεία του κάτω μέρους της πλάτης.
• Το σταθερό κράτημα διδάσκει τον έλεγχο πριν από την προσθήκη δυναμικών κινήσεων.
Άσκηση 5: push-ups
Πώς να το κάνετε?
1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας, κρατώντας τους στο πλάι.
3. Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση, εμπλέκοντας τον πυρήνα παντού.
4. Τροποποιήστε ώστε να στάζουν τα γόνατα εάν χρειάζεται.
Γιατί ενεργεί;
Τα push-up είναι από τις πιο αποτελεσματικές σύνθετες κινήσεις για δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος και μπορούν εύκολα να αλλάξουν από τοίχο σε γόνατο σε πλήρες push-up, ώστε ο καθένας να μπορεί να προχωρήσει.
• Λειτουργεί ταυτόχρονα το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τον πυρήνα
• Τα μοντέλα ανεμιστήρα είναι απαραίτητα για λειτουργικές εργασίες, όπως η ώθηση θυρών ή η ανύψωση αντικειμένων.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Χαμηλή ενέργεια; Αυτά τα συμπληρώματα σιδήρου είναι ένας ήπιος τρόπος εξισορρόπησης των επιπέδων σιδήρου
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Έχω μια εξουθενωτική κατάσταση – δεν είναι “υπερδύναμη”
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Δοκιμάστε μια αστεία πρόκληση στα πόδια για να βελτιώσετε άμεσα τη διάθεσή σας
(tagsTo Translate) Υγεία
