Health & Fitness

Πώς να διατηρήσουμε τα οστά μας υγιή

Ως Παγκόσμια ημέρα κατά της οστεοπόρωσης έχει καθιερωθεί η 20η Οκτωβρίου.  Η οστεοπόρωση είναι μια συστηματική σκελετική ασθένεια που χαρακτηρίζεται από αλλοιώσεις της μικρο-αρχιτεκτονικής δομής του οστίτη ιστού και χαμηλή οστική πυκνότητα. Εξελίσσεται αθόρυβα χωρίς συμπτώματα ή πόνους και έχει ως αποτέλεσμα τα οστά να γίνονται εύθραυστα με κίνδυνο για κάταγμα, που εντοπίζεται συνήθως στο ισχίο, στη σπονδυλική στήλη ή στον καρπό. Η οστεοπόρωση είναι συχνό νόσημα με τεράστιες κοινωνικο-οικονομικές επιπτώσεις. Σύμφωνα με το Παγκόσμιο Οργανισμό υγείας υπολογίζεται ότι προκαλεί ετησίως περίπου 9 εκατομμύρια κατάγματα σε όλο τον κόσμο. Σε όλους τους ανθρώπους παρατηρείται κάποια οστική απώλεια με το πέρασμα των χρόνων, αλλά δε θα εκδηλωθεί η οστεοπόρωση σε όλους. Για αυτό, είναι σημαντικό να θεμελιωθεί ένας υγιής σκελετός, αλλά και να διατηρηθεί η οστική μάζα στις μεγαλύτερες ηλικίες.

14694608_1254724114569237_200678152_n

Οστά

Το οστό δομείται από ένα σύνθετο υλικό αποτελούμενο από κρυστάλλους ανόργανων στοιχείων (ασβέστιο, φώσφορος, ψευδάργυρος, μαγνήσιο), δεσμευμένων σε ένα πρωτεϊνικό στρώμα. Η δομή του είναι τέτοια ώστε να παρέχει στήριξη, ανθεκτικότητα και να απορροφά τις κρούσεις χωρίς να σπάει. Αν διαταραχθεί η σύσταση του οστού μπορούν να προκληθούν παθήσεις όπως η ραχίτιδα, η οστεομαλακία και η οστεοπόρωση.

Το οστό υφίσταται αλλαγές καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Κατά τις 2 πρώτες δεκαετίες εναποτίθεται το μεγαλύτερο μέρος της οστικής μάζας και η κορυφαία οστική μάζα επιτυγχάνεται μεταξύ 18 και 35 ετών.  Όταν επιτευχθεί η μέγιστη οστική μάζα, ξεκινάει η σταδιακή απώλεια οστού, αρχικά με αργό ρυθμό ο οποίος αυξάνεται με την ηλικία.

Παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία τον οστών

Η κληρονομικότητα, το φύλο, η φυλή, οι ορμόνες, η διατροφή, το κάπνισμα, το αλκοόλ, η άσκηση, το σωματικό βάρος και κάποιες συνήθειες στο τρόπο ζωής επηρεάζουν τη κορυφαία οστική μάζα. Βέβαια, ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η γενετική επίδραση σε ποσοστό 70-80%, αλλά παρ’ όλα αυτά οι τροποποιήσιμοι παράγοντες όπως είναι η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα έχουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του οστού και στη μείωσης της οστικής απώλειας.

1.Διατροφή για υγιή οστά

Τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D.

Ασβέστιο

14694608_1254724311235884_1862893275_n

Συνολικά το 99% του ασβεστίου στο σώμα βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Η επαρκής πρόσληψη του είναι σημαντική για να επιτευχθεί η μέγιστη οστική μάζα κατά τη παιδική και εφηβική ηλικία, αλλά και για να μειωθεί η οστική απώλεια κατά την ενήλικη ζωή. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου (RDA) μπορεί να κυμαίνεται στα 1000-1300 mg ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τις ιδιαίτερες ανάγκες του οργανισμού.

Διαιτητικές πηγές

Όπως είναι γνωστό τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσιες και απορροφήσιμες πηγές ασβεστίου. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα ψάρια που καταναλώνονται με τα μαλακά εδώδιμα οστά τους όπως είναι οι σαρδέλες, η μαρίδα, ο σολομός, τα μύδια και τα στρείδια. Επίσης, πηγές ασβεστίου αποτελούν και κάποια φυλλώδη λαχανικά, όπως το γογγύλι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο. Βέβαια, κάποια από αυτά όπως είναι το σπανάκι και το παντζάρι περιέχουν υψηλή ποσότητα οξαλικού οξέος, το οποίο παρεμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου. Τέλος, και οι ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια, τα καρύδια και τα αμύγδαλα αποτελούν πηγές ασβεστίου. Παρακάτω αναγράφεται κατά προσέγγιση η περιεκτικότητα του ασβεστίου σε ορισμένα τρόφιμα:

  • 1 φλιτζάνι αγελαδινό γάλα=240 mg
  • 1 κεσεδάκι (200 g) γιαούρτι=220 mg
  • 30 g τυρί Έμμενταλ=250 mg
  • 30 g τυρί Παρμεζάνα=360 mg
  • 10 σαρδέλες=630 mg
  • 100 g σολομός κονσέρβα=200 mg
  • 100 g αμύγδαλα=220 mg

Βιταμίνη D

14686638_1254724651235850_1401451150_n 

Όπως προαναφέραμε και η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών καθώς βοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου και συμμετέχει στο σχηματισμό των οστών. Η κύρια πηγή της είναι η έκθεση του δέρματος στον ήλιο. Περίπου 15-20 λεπτά έκθεσης των χεριών και του προσώπου στον ήλιο κατά τις μεσημεριανές ώρες επαρκούν ώστε να συντεθεί η απαραίτητη βιταμίνη D. Ωστόσο, ακόμα και στην Ελλάδα όπου υπάρχει ηλιοφάνεια τις περισσότερες μέρες του χρόνου, πολλοί εμφανίζουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Αυτό γιατί η σύνθεσή της στο δέρμα επηρεάζεται από παράγοντες όπως η ηλικία, οι εποχές, η τοποθεσία, η ώρα της ημέρας, η μόλυνση της ατμόσφαιρας, η χρήση αντηλιακού και ο ρουχισμός.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας όταν υπάρχει ελάχιστη έκθεση στον ήλιο οι συστάσεις για τη πρόσληψη βιταμίνης D είναι: 600 ΙU (15 mg) για άτομα ηλικίας 18-70 και 800 IU (20 mg) για άτομα άνω των 70 ετών.

Διαιτητικές πηγές

Οι κύριες διαιτητικές πηγές βιταμίνης D είναι λίγες και περιλαμβάνουν το συκώτι ψαριού και τα έλαια από αυτό (μουρουνέλαιο), τα λιπαρά ψάρια, το κρόκο αυγού, κάποια είδη μανιταριών και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Παρακάτω αναγράφεται κατά προσέγγιση η περιεκτικότητα της βιταμίνης D σε ορισμένα τρόφιμα.

  • 1 κ.σούπας μουρουνέλαιο= 1.360 ΙU
  • 100 g ξιφίας= 665 ΙU
  • 100 g σολομός=400 ΙU
  • 100 g τόνος=270 ΙU
  • 10 σαρδέλες =235 ΙU
  • 1 μεγάλος κρόκος=41 ΙU

2.Σωματική δραστηριότητα για υγιή οστά

14643133_1254724807902501_1269556052_n

Η σωματική δραστηριότητα έχει μεγάλη σημασία για τη διατήρηση της υγείας του σκελετού από τη παιδική έως την όψιμη ενήλικη ζωή. Οι δραστηριότητες που ασκούν πίεση στα οστά ή μεταφέρεται κάποιο βάρος (συμπεριλαμβανομένου και του σωματικού βάρους του ατόμου) όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κουτσό, τα άλματα  και η προπόνηση με βάρη ή αντιστάσεις έχουν προστατευτικά αποτελέσματα στα οστά.  Δραστηριότητες όπως το κολύμπι ή η ποδηλασία παρόλο που έχουν ευεργετικά οφέλη στους μύες και το καρδιαγγειακό σύστημα, δεν ασκούν μηχανική πίεση στα οστά και τελικά έχουν μικρότερη επίδραση στην ενίσχυση των οστών. Συστήνεται 60 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την ημέρα και τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα δραστηριότητες που δυναμώνουν τα οστά για παιδιά 5-17 ετών, και 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας για τους ενήλικες, συμπεριλαμβάνοντας δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης 2 φορές την εβδομάδα.

Συμπερασματικά, η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα είναι δυο τροποποιήσιμοι παράγοντες που συμβάλουν στην απόκτηση αλλά και στη διατήρηση ενός υγιούς σκελετού. Θα πρέπει να καταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D και να υπάρχει συστηματική σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, επειδή η οστεοπόρωση εξελίσσεται χωρίς συμπτώματα τα άτομα που έχουν αυξημένους παράγοντες κινδύνου θα πρέπει να υποβάλλονται σε μέτρηση οστικής πυκνότητας ώστε να ελέγχουν την υγεία των οστών τους.