Health & Fitness

Αλάτι: Προβλήματα υγείας και πώς να μειωθεί στη καθημερινή διατροφή

Το αλάτι ή αλλιώς χλωριούχο νάτριο αποτελείται κατά 40% από νάτριο και κατά 60% από χλώριο. Το νάτριο και το χλώριο είναι δυο ιόντα απαραίτητα για τον οργανισμό. Όμως, αυτό που ανεβάζει την αρτηριακή πίεση και σχετίζεται με άλλα προβλήματα υγείας είναι το νάτριο, το οποίο όπως θα περιγραφεί παρακάτω δεν έχει ως μοναδική πηγή το μαγειρικό αλάτι.

17907-768x461

Λίγα λόγια για το νάτριο...

Το νάτριο ανήκει στους βασικούς ηλεκτρολύτες του σώματος. Οι ηλεκτρολύτες είναι στοιχεία που φέρουν ηλεκτρικό φορτίο όταν διαλύονται στα υγρά του σώματος και συνεισφέρουν στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας των υγρών του σώματος αλλά και στη μετάδοση των νευρικών σημάτων. Στην επιφάνεια των οστικών κρυστάλλων βρίσκεται περίπου το 30% του νατρίου, απ’ όπου και απελευθερώνεται στη κυκλοφορία του αίματος σε περίπτωση υπονατριαιμίας. Το υπόλοιπο νάτριο που υπάρχει στον οργανισμό κατανέμεται στο μυϊκό, νευρικό ιστό και στο εξωκυττάριο υγρό .

Το νάτριο που προσλαμβάνεται απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 95-100% και υπάρχουν φυσιολογικοί μηχανισμοί που ρυθμίζουν τη συγκέντρωση νατρίου στο σώμα όπως είναι η δίψα ή συγκεκριμένες ορμόνες (αντιδιουρητική ορμόνη, αλδοστερόνη). Επομένως, το προσλαμβανόμενο νάτριο, απορροφάται σχεδόν όλο, με αποτέλεσμα τελικά η ποσότητα του νατρίου που απορροφήθηκε να είναι μεγαλύτερη από αυτή που χρειάζεται το σώμα.

Αλάτι, νάτριο και προβλήματα υγείας

Οι χρόνιες ασθένειες είναι ο κύριος παράγοντας νοσηρότητας και θνησιμότητας σε παγκόσμιο επίπεδο και η αυξημένη πρόσληψη νατρίου και αλατιού έχει συσχετιστεί με αυτές στη διεθνή βιβλιογραφία.

  • Αυξημένη αρτηριακή πίεση: Είναι ιδιαίτερα γνωστή η συσχέτιση του αλατιού με την υπέρταση. Υπάρχουν άτομα, τα οποία είναι ευαίσθητα (αλατο-ευαίσθητα άτομα) στο αλάτι, με αποτέλεσμα σε υψηλή διαιτητική πρόσληψη αλατιού να αυξάνεται η αρτηριακή πίεση τους, ενώ μειώνεται σε χαμηλή διαιτητική πρόσληψη. Αντίθετα, άλλοι άνθρωποι ακόμα και αν μειώσουν το ποσό αλατιού που προσλαμβάνουν η αρτηριακή πίεση δε μεταβάλλεται και παρουσιάζουν «αντίσταση» στο αλάτι. Οι παθοφυσιολογικοί μηχανισμοί που συνδέουν το νάτριο με την αύξηση της αρτηριακής πίεσης δεν έχουν διευκρινιστεί πλήρως, αλλά περιλαμβάνουν μεταβολές στη νεφρική λειτουργία, στις ορμόνες που ρυθμίζουν το ισοζύγιο νερού, το αγγειακό σύστημα, τη καρδία και/ή το κεντρικό νευρικό σύστημα.
  • Επηρεάζει δυσμενώς διαφορετικά όργανα και ιστούς στόχους όπως, τα αγγεία, τη καρδία, τα νεφρά και περιοχές του εγκεφάλου που ελέγχονται από το αυτόνομο νευρικό σύστημα.
  • Διαταραχή στη λειτουργία και δομή των αγγείων που πιθανόν αυξάνουν το κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.
  • Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, όπως καρκίνου του στομάχου, ο οποίος είναι από τους πιο θανατηφόρους παγκοσμίως.
  • Ανάπτυξη αυτοάνοσων νοσημάτων.

13633254_1149014401806876_1934525797_o

Έτσι, λοιπόν, για να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης τέτοιων προβλημάτων έχουν καθοριστεί συγκεκριμένες συστάσεις για τη μέγιστη πρόληψη νατρίου-αλατιού στη καθημερινή διατροφή. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (2012) και την Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία (2014) συστήνεται η ημερήσια πρόσληψη νατρίου να είναι 2-2,3 g και αντίστοιχα η ημερήσια πρόσληψη αλατιού να είναι 5-6 g για τους ενήλικες (άτομα ≥16 ετών). Όσον αφορά τα παιδιά, το συνιστώμενο μέγιστο επίπεδο πρόσληψης των 2-2,3 g νατρίου/ημέρα θα πρέπει να προσαρμοστεί χαμηλότερα με βάση τις ενεργειακές απαιτήσεις των παιδιών σε σχέση με εκείνες των ενηλίκων.

Προσοχή! Αυτές οι συστάσεις αφορούν το γενικό πληθυσμό (συμπεριλαμβανομένων των εγκύων ή θηλαζουσών γυναικών), εκτός από άτομα με ασθένειες ή με λήψη φαρμακευτικής αγωγής που μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία ή κατακράτηση νερού ή βρίσκονται σε δίαιτες υπό ιατρική επίβλεψη (ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1).

Δυστυχώς, όμως, η καθημερινή διατροφή πολλών ανθρώπων ξεπερνά κατά πολύ αυτές τις συστάσεις και μελέτες παγκοσμίως έχουν δείξει ότι η μέση παγκόσμια πρόσληψη αλατιού φτάνει τα 10 g/ημέρα. Ας δούμε, λοιπόν, που μπορεί να οφείλεται αυτό.

Νάτριο και αλάτι στα τρόφιμα

Ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι (5 g) περιέχει σχεδόν 2 g νατρίου. Κάποια τρόφιμα φυσιολογικά περιέχουν μικρές ποσότητες νατρίου. Όμως, το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου οφείλεται στην επεξεργασία, τη προετοιμασία των τροφίμων και το μαγείρεμα. Στο μαγείρεμα των φαγητών προστίθεται συνήθως αλάτι για βελτίωση της γεύσης. Επίσης, πολλά πρόσθετα νατρίου χρησιμοποιούνται στις βιομηχανίες τροφίμων ως ενισχυτικά της γεύσης, της υφής, του χρώματος και ως συντηρητικά των τροφίμων. Ενδεικτικά σε πολλές συσκευασίες τροφίμων μπορούμε να διαβάσουμε τα εξής προσθετικά νατρίου: κιτρικό, νιτρικό, νιτρώδες νάτριο, προπριονικό νάτριο, γλουταμινικό μονονάτριο, διττανθρακικό νάτριο.

Συγκρίνοντας τις διαφορετικές πηγές πρόσληψης νατρίου 1% προέρχεται από το πόσιμο νερό, 11% από το μαγειρικό αλάτι, 11% από το αλάτι που περιέχουν οι τροφές και 77% από τις επεξεργασμένες και τυποποιημένες τροφές. Άρα, υπάρχουν «κρυφές» πηγές αλατιού και νατρίου που συμβάλουν στην αύξηση της πρόσληψης τους.

Τρόφιμα πλούσια σε νάτριο ανά 100 g

Κύβοι και σκόνη ζωμών=20.000 mg

Σνακ πχ. αλμυρά κράκερ, πατατάκια ποπ κορν=1.500 mg

Αλλαντικά=600-1.300 mg

Σάλτσες και αλείμματα=1.200 mg

Πίτσα=500-1.100 mg

Χάμπουργκερ=890 mg

Τυρί φέτα=917 mg

Τυρί παρμεζάνα=800 mg

Κρουασάν βουτύρου=750 mg

Mozzarella, cheddar=650-670 mg

Βούτυρο-Μαργαρίνη=500 mg

Δημητριακά πρωινού και προϊόντα ψωμιού=450-550 mg

Τοματοχυμός κονσέρβας=190 mg

six-salty-foods-700x395-11

Τρόποι για να μειωθεί το αλάτι στη καθημερινή διατροφή

  • Περιορισμός των τυποποιημένων και επεξεργασμένων τροφίμων.
  • Ανάλατοι ξηροί καρποί.
  • Αποφυγή κατανάλωσης τροφίμων από κονσέρβες.
  • Χρησιμοποιείστε κατά το μαγείρεμα μπαχαρικά και βότανα αντί για αλάτι όπως: δυόσμος, δεντρολίβανο, μοσχοκάρυδο, βασιλικός, πάπρικα, τζίντζερ.
  • Το αλάτι να προστίθεται στο τέλος της μαγειρικής παρασκευής, ώστε να μείνει η γεύση, να υπάρχει ο έλεγχος της ποσότητας που προστίθεται και τελικά να προστίθεται λιγότερο.
  • Συμβουλή των διατροφικών ετικετών των τροφίμων ώστε να επιλέγονται αυτά με τη χαμηλότερη ποσότητα αλατιού.
  • Σε τρόφιμα που φυσικά περιέχουν αλάτι όπως το κρέας ή το ψάρι καλό είναι να αποφεύγεται η επιπλέον προσθήκη κατά το μαγείρεμα.
  • Αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών που είναι πλούσια σε κάλιο και εξισορροπούν τη ποσότητα νατρίου. Μάλιστα για το κάλιο έχε βρεθεί ότι βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης και μειώνει το κίνδυνο εμφραγμάτων.

Συμπερασματικά, το αλάτι και το νάτριο είναι αναγκαίο για τον οργανισμό και δε θα λέγαμε ότι πρέπει να το αποκλείσουμε από τη διατροφή μας, άλλα η διαιτητική πρόσληψη τους θα πρέπει να είναι εντός ή έστω κοντά στις ισχύουσες συστάσεις.

13633338_1149015051806811_359315928_o